Nugaros skausmo vaikštant priežastys ir veiksmingi palengvinimo būdai

Apatinės nugaros dalies skausmas vaikštant yra gana dažnas ir gali kilti dėl įvairių priežasčių – nuo pervargimo iki tam tikrų sveikatos sutrikimų. Dažnai skausmas atsiranda po traumų, dėl nuovargio arba dėl tokių būklių kaip stuburo diskų degeneracija. Net paprastas per didelis fizinis krūvis ar neįprastai ilgas vaikščiojimas gali sukelti nemalonius pojūčius nugaros apačioje.

Pagrindinės galimos priežastys

Raumenų nuovargis, patempimai ir įtampos

Vienas dažniausių apatinius nugaros dalies skausmo vaikštant šaltinių – raumenų ar raiščių pertempimas, įtampa ir nuovargis. Net jei skausmas nepasirodo iškart po fizinės veiklos, laikui bėgant jis gali prasidėti. Stuburo raumenys ir raiščiai „pervargsta“, ypač jei kurį laiką vinktinai tenka laikyti ar judinti kūną, jei einama nelygia danga ar ilgai lipama į kalną. Patempti ar pertempti raumenys ir raiščiai dažnai reaguoja skausmu, kuris paaštrėja judant ir sumažėja ramybės būsenoje. Jeigu stuburo raumenys nesuteikia pakankamos atramos, didesnį krūvį gauna sąnariai ir stuburo raiščiai, todėl didėja traumų rizika.

Stuburo diskų dėvėjimasis (degeneracinė disko liga)

Tarp stuburo slankstelių esančios kremzlinės plokštelės amortizuoja smūgius, tačiau ilgainiui jos dėvisi. Kai diskai suplonėja ar praranda elastingumą, aplinkiniai raumenys, raiščiai ir nervai pradeda jausti didesnę apkrovą. Tuomet vaikščiodami galite pajusti skausmą, kuris dažnai sustiprėja eidami kietu ar nelygiu paviršiumi. Nors dažnai judėjimas rekomenduojamas kaip saugi mankštos forma, esant pažengusiai ligos stadijai skausmas didėja net ir vaikštant nedaug.

Sėdimojo nervo uždegimas (išialgija)

Išialgija – tai nervo, išeinančio iš apatinės stuburo dalies, spaudimas ar sudirginimas. Tai neretai nutinka dėl pasislinkusio tarpslankstelinio disko. Savijauta pablogėja ne tik apatinėje nugaros dalyje, bet ir išilgai kojos, klubų, šlaunies ar blauzdos. Be skausmo, gali atsirasti tirpimas, dilgčiojimas ar silpnumas kojose. Eidami ypač venkite staigių sukamųjų judesių ar lenkimosi į priekį. Paprastai rekomenduojama eiti lygiu paviršiumi ir vengti įkalnių.

Juosmens stuburo kanalo susiaurėjimas (stenozė)

Su amžiumi dažnai išryškėja stuburo kanalo susiaurėjimas, ypač juosmeninėje dalyje. Užspaustos nervų šaknys sukelia ne tik skausmą, bet ir kojų silpnumą ar tirpimą. Dažniausiai ši būklė pasireiškia skausmu stovint ar vaikštant. Pastebėta, kad šiek tiek pasilenkus į priekį palengvėja, nes sumažėja spaudimas stubure.

Padidėjusi stuburo linkio išraiška (hiperlordozė)

Lankstus natūralus stuburo linkis juosmeninėje dalyje laikomas norma, tačiau kai jis tampa per didelis, išryškėja hiperlordozė. Tokiu atveju nugaros raumenys ir sąnariai patiria padidintą apkrovą, judesių amplitudė sumažėja, kūnas blogiau sugeria smūgius. Dėl to vaikštant gali atsirasti ar sustiprėti skausmas.

Kaip sumažinti ar išvengti skausmo vaikštant

Net ir esant tam tikriems stuburo ar raumenų pakitimams galima imtis prevencinių veiksmų, kurie padės sumažinti nemalonius pojūčius ar jų visiškai išvengti. Kai kuriems žmonėms reguliarus ėjimas netgi padeda sumažinti lėtinį nugaros skausmą.

• Pasirinkite patogią, vaikščiojimui tinkamą avalynę.
• Pradėkite nuo trumpų atstumų – pamažu ilginkite ėjimo laiką.
• Eikite lygiais, ne slidžiais paviršiais.
• Prieš ir po pasivaikščiojimo švelniai sušildykite bei atpalaiduokite raumenis lėtais judesiais.
• Neįsibėgėkite – eikite tokiu tempu, kad galėtumėte natūraliai kalbėtis.
• Vaikščiokite tiesiai, išlaikykite gerą laikyseną – taip sumažinsite stuburo apkrovą.
• Pradžioje atlikite lengvus tempimo pratimus apatinės nugaros ir kojų raumenims.

Kitos saugios judėjimo alternatyvos

Jei vaikščiodami vis tiek jaučiate stipresnį skausmą, verta išbandyti kitą fizinę veiklą:

• Elipsinis treniruoklis – mažiau apkrauna stuburą nei ėjimas.
• Vaikščiojimas baseine – vandens pasipriešinimas apsaugo stuburą, galite vaikščioti įvairiomis kryptimis siekiant pajudinti skirtingas raumenų grupes.
• Gulimas dviratis – padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, ypač jei skausmas stiprėja palenkus liemenį į priekį.
• Vertikalus stacionarus dviratis – tinkamas, jei skausmas mažėja pasilenkus į priekį.
• Vandens aerobika – gerina širdies ir kraujagyslių sistemą ir sumažina nugaros apkrovą.

Jei sistemingas skausmas neatslūgsta ar trukdo kasdienėms veikloms, pasitarkite su kineziterapeutu. Jis padės parinkti tinkamus fizinius pratimus, pritaikytus jūsų būklei.

Svarbiausi dalykai apibendrinant

Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys vaikštant gali būti labai įvairios – nuo pertemptų ar pavargusių raumenų iki degeneracinių stuburo pakitimų ar nervų užspaudimo. Dažniausios diagnozės – diskų dėvėjimasis, išialgija ir stuburo kanalo stenozė. Norint sumažinti skausmą, svarbu pasirinkti patogią avalynę, pradėti nuo trumpų ėjimų, rinktis lygius paviršius ir laikytis individualiai pritaikytų pratimų plano. Jei reikia, nebijokite kreiptis į specialistus dėl individualios konsultacijos.