Vandens pratimų programa nugaros skausmui malšinti

Jeigu nuolatinis nugaros skausmas vargina jau kurį laiką, o tradicinės gydymo priemonės ir netgi mankšta neatneša laukiamo palengvėjimo, verta išbandyti vandens treniruotes. Tokios pratybos ne tik pagerina nuotaiką ir leidžia smagiai pabendrauti su kitais, bet ir pasižymi ypatingu poveikiu mūsų raumenims ir sąnariams.

Vandens pratimų nauda kūnui

Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla baseine veiksmingai mažina skausmą, gerina gyvenimo kokybę ir kasdienį judrumą tiems, kurie susiduria su raumenų ar sąnarių problemomis. Ir nugaros skausmas čia tikrai nėra išimtis. Įdomu tai, kad vandens mankštos rezultatai prilygsta sausumos treniruotėms – tad pasirinkite, kas patraukliau!

Didelis šių pratimų privalumas – jie tinka įvairioms raumenų bei sąnarių problemoms, tad nepriklausomai nuo diagnozės, veikia panašiai efektyviai. Dėl vandens slėgio sąnariams tenka kur kas mažesnis krūvis, todėl mankšta tampa lengvesnė ir saugesnė.

Kaip pradėti treniruotes vandenyje?

Jei idėja patraukli, pirmiausia pasidomėkite, ar jūsų artimiausiame baseine vyksta vandens mankštų užsiėmimai – prisijungti prie grupės paprasta ir smagu. Tačiau, jei tai neįmanoma ar norisi daugiau laisvės, pratimų atlikti galima ir savarankiškai.

Pradžiai pasirūpinkite būtiniausiais daiktais: maudymosi kostiumu, rankšluosčiu, šlepetėmis. Pravers ir specialūs vandens mankštos pagalbininkai: plūdrumą didinančios priemonės, įvairios lentelės, vandens „makaronai“, irklai ar vamzdeliai. Tokie įrankiai padidina vandens pasipriešinimą, todėl raumenys dirba intensyviau. Paprasčiausia pagalbinė priemonė – plūdrumo diržas. Jis padės lengvai išsilaikyti gilesniame vandenyje ir sumažins sąnarių apkrovą geliuose ar negiliuose baseino ruožuose.

Įšilimui – vandens ėjimas ir ištūpstai

Pirmasis žingsnis – ėjimas vandeniu. Pradėkite eiti baseine, kuriame vanduo siekia juosmenį ar krūtinę, žingsniuokite į priekį, o paskui ir atgal. Sutelkite dėmesį į judesių tolygumą, išlaikykite tempą. Įšilę, galite pamėginti pabėgioti vietoje ar kaitalioti vaikščiojimą su lengvu bėgimu kelias minutes.

Toliau išmėginkite ištūpstus. Stovėdami šalia baseino krašto (galite įsikibti į bortą dėl pusiausvyros) iš lėto ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite priekinį kelį – svarbu, kad kelias neišeitų už pėdos, o kojų pirštai visuomet pasimatytų priekyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Galima atlikti po 10 kartų kiekviena koja 3 serijomis.

Tobulinkite raumenų stiprumą – žingsniai į šoną ir kojų sūpynės

Norint apimti skirtingas raumenų grupes, vertėtų įtraukti ir judesius į šoną. Atsistokite atsisukę į sienelę, pėdos nukreiptos tiesiai į priekį. Pereikite 10–20 žingsnių į vieną pusę, tada tiek pat grįžkite. Kartokite vieną ar du kartus.

Kitas pratimas – kojų mostai. Išlaikydami tiesią kelio padėtį, pakelkite vieną koją į priekį, tada atgal. Atliekant po 10 pakartojimų, 3 serijas kiekvienai kojai, stiprėja klubų raumenys. Sūpynių galima atlikti ir į šoną – iškelkite koją į šoną ir sugrąžinkite ją atgal, karts nuo karto peržengdami ir prieš, ir už stovinčios kojos.

Stiprinkite pilvo raumenis ir pusiausvyros pojūtį

Norint treniruoti pilvo presą, tinka pratimai su plūdrumo diržu giliame vandenyje: pritraukite abi kelius prie krūtinės, tada lėtai nuleiskite žemyn. Kartokite 10 kartų iš eilės, 3 serijas. Sunkesnė variacija – prieš nuleidžiant kojas, jas tiesinkite ir išsitieskite vandenyje į ilgą liniją.

Norėdami įtraukti liemens raumenis ir stiprinti šoninius pilvo raumenis, kelkite kelius prie krūtinės ir sukite juos į šoną – keiskite puses. Puikus iššūkis pusiausvyrai – stovėti ant vienos kojos sekliame baseino ruože, kita koja remiasi į stovinčiosios vidinę šlaunį. Suskaičiuokite iki dešimties ir apsikeiskite kojomis. Jei norite didesnio sunkumo, pakelkite rankas virš galvos. Svarbu, kad atlikdami pratimą nesilaikytumėte už nieko.

Po mankštos – nusiraminimas ir tempimo pratimus

Pabaigai 5–10 minučių vėl išlėto vaikščiokite vandeniu, leiskite raumenims nurimti. Priklausomai nuo galimybių, atlikite tempimo pratimus baseine arba jau išlipę ant kranto. Štai ir viskas – jūsų pagrindinė vandens treniruotė įveikta!