12 geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti ryte

12 geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti ryte

12 geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti ryte

Pusryčiai yra vienas iš būdų, pradėti gerą dieną. Nors kai kurie asmenys praleidžia pusryčiavimą, kitiems reikia pasisemti iš kažkur energijos, galėtų pradėti savo dieną. Siūloma ryte rinktis maistingą maistą, kuris gali suteikti žmogaus organizmui ilgalaikės energijos ir išlaikyti sotumą, bent kelias valandas. Mes jums rekomenduosime net 12 produktų, su kuriais siūloma pradėti dieną. Visuose siūlomuose produktuose yra daug skaidulų, baltymų, sveikų riebalų ir mikroelementų.

Stenkitės vengti nesveikų patiekalų, kurioje yra daug cukraus, angliavandenių, priedų. Ne visada lengva išsirinkti ką valgyti, todėl mes jums pateiksime sveikus pusryčius.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra paprastas, tačiau labai maistingas pusryčių pasirinkimas. Juose yra daug baltymų, kurie padės jums palaikyti raumenų sintezę. Baltymai virškinasi kažkiek laiko, todėl padės jums jaustis sotiems. Priešingai populiariems įsitikinimams, kiaušiniai nepadidina cholesterolio kiekio daugeliui žmonių, nepaisant didelio cholesterolio kiekio juose. Tiesą sakant, vienoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kiaušiniai turi nedidelį apsauginį poveikį nuo širdies ligų.

2. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas, tai puikus pasirinkimas, kuomet skubate ir norite greitų pusryčių. Jogurtas yra gaminamas iš pieno varškės ištrinant išrūgas ir kitą skystį, todėl yra gaunamas kreminis produktas, kuriame yra kur kas daugiau baltymų, nei paprastame jogurte. Reikia nepamiršti, kad jame yra mažiau kalorijų, nei kituose baltymų šaltiniuose. 1 puodelio porcijoje, būna apie 25 gramų baltymų ir 149 kalorijos. Be to, jame yra gausybė naudingų maistinių medžiagų. Tokių kaip kalcis, vitaminas B12, cinkas, kalis ir fosforas.

3. Kava

Kava yra sekantis gėrimas pagal populiarumą, po vandens. Maždaug 85 % JAV gyventojų, kavą geria reguliariai. Jame yra daug kofeino molekulių, kurios skatina budrumą, pagerina jūsų nuotaiką ir didina fizinę bei protinę veiklą. Pagal šaltinius, sportininkai geria kavą kaip natūralų gėrimą prieš treniruotes, kad galėtų pagerinti savo rezultatus. Jame taip pat yra kitų naudingų junginių, tokių kaip chlorogeno rūgštis, kavos rūgštis ir diterpenai, kurie turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.

Kava

Kava

4. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra maistingi ir klasikinis pasirinkimas pusryčiams. Jis pagamintas iš valcuotų arba plieno pjaustytų avižų, kuriose yra unikalaus pluošto, vadinamo beta gliukanu. Ši tirpi ląsteliena ne tik padeda sumažinti cholesterolio kiekį, bet ir skatina sotumo jausmą, nes sulėtina skrandžio ištuštinimą ir skatina peptido YY, pilnatvės hormono, kuris gali užkirsti kelią persivalgymui, išsiskyrimą.

5. Uogos

Uogos, įskaitant mėlynes, avietes, braškes ir gervuoges, yra skanios ir kupinos antioksidantų. Daugumoje jų yra daug skaidulų, kurios skatina sotumą. Tiesą sakant, avietės ir gervuogės suteikia įspūdingus 8 gramus skaidulų viename puodelyje (123–144 gramai). Be to, 1 puodelyje (123–144 gramai) uogų, priklausomai nuo rūšies, yra tik 50–85 kalorijos.

6. Šalavijo sėklos

Šalavijo sėklos yra labai maistingos ir puikus skaidulų šaltinis. Tiesą sakant, vos 1 uncija (28 gramai) suteikia įspūdingą 10 gramų skaidulų vienoje porcijoje. Be to, dalis šios skaidulos yra tirpios, o tai reiškia, kad ji sugeria vandenį ir padidina virškinamuoju traktu judančio maisto kiekį. Savo ruožtu šis procesas padeda jaustis sotiems

7.Varškė

Varškė yra fantastiškas daug baltymų turintis pusryčių produktas, kurio viename puodelyje (220 gramų) yra 24 gramai baltymų. Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, yra susiję su sotumu ir sumažintu alkio jausmu. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad varškė yra tokia pat soti ir soti kaip kiaušiniai.

8. Pilno grūdo kviečių skrebučiai

Jei jums labiau patinka paprasti pusryčiai ryte, išbandykite nesmulkintų kviečių skrebučius. Viso grūdo skrebučiuose yra daug skaidulų ir angliavandenių, kurie virškinami lėtai ir greitai nepadidina cukraus kiekio kraujyje.

9. Riešutai

Visų rūšių riešutuose yra daug magnio, kalio ir širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų. Jie taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis. Brazilijos riešutai yra vienas geriausių seleno šaltinių. Tik 2 braziliški riešutai sudaro daugiau nei 100 % dienos vertės (DV).  Nors riešutuose yra daug kalorijų, tyrimai rodo, kad neįsisavinate visų jų riebalų. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad iš 1 uncijos (28 gramų) sveikų migdolų porcijos jūsų kūnas pasisavina tik apie 129 kalorijas, tačiau daugiau riebalų pasisavinate iš perdirbtų versijų, tokių kaip migdolų sviestas.

10. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra raminantis gėrimas ryte. Arbatoje yra kofeino, kuris gerina budrumą ir nuotaiką. Viename puodelyje (240 ml) yra tik 35–70 mg kofeino, tai yra maždaug pusė kiekio toje pačioje kavos porcijoje. Arbatoje taip pat daug L-teanino – junginio, kuris skatina raminamąjį poveikį ir gali sumažinti su kofeino vartojimu susijusį „drebėjimą“. Tai taip pat gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą.

11. Baltymų kokteiliai

Jei trūksta laiko arba norite papusryčiauti keliaudami, baltymų kokteiliai ar kokteiliai yra puikus pasirinkimas. Yra daug baltymų miltelių rūšių, tačiau dažniausiai naudojami išrūgų ir žirnių baltymai.  Baltymai yra svarbūs daugeliui kūno funkcijų, tokių kaip fermentinės reakcijos, raumenų masės palaikymas ir stiprinimas bei sveikos odos ir plaukų palaikymas. Be to, baltymai skatina sotumą ir mažina alkį.

12. Vaisiai

Jei nenorite sočiai pavalgyti, bet ryte vis tiek trokštate kąsnelio, išbandykite vaisius. Visi vaisiai yra palyginti mažai kaloringi, juose yra daug skaidulų ir paprasto cukraus. Vaisiuose esanti ląsteliena padeda sulėtinti organizmo cukrų pasisavinimą ir suteikia jums nuolatinį energijos šaltinį. Priklausomai nuo vaisių rūšies, taip pat gausite įvairių vitaminų ir mineralų.

Straipsnis verstas iš Anglų kalbos: https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#TOC_TITLE_HDR_11

Daugiau naudingų straipsnių rasite: Sveikatos patarimai