Kas yra proteinas?

Proteinas tai baltymai, kurie būtini raumenų masės auginimui.. Baltymų dažniausiai galime rasti gyvūniniuose produktuose arba riešutuose ir ankštiniuose augaluose. Žodis ,, protein” yra kilęs iš graikiško žodžio ,,protos”, kuris atspinta aukščiausią lentynos statusą žmonių mityboje.

Britanijos dietologė sakė, kad : “Makroelementai yra maistinės medžiagos, kurių mums reikia didesniais kiekiais, kurios suteikia mums energijos. Kitaip tariant, riebalai, baltymai ir angliavandeniai.” Ilinojaus universiteto McKinley sveikatos centro teigimu, kūnui reikia daug makroelementų, kad palaikytų gyvybę, taigi ir terminas „makro“. Kiekviename grame baltymų yra 4 kalorijos. Baltymai sudaro apie 15% žmogaus kūno svorio.

Kodėl proteinas (baltymai) yra svarbu?

Chemiškai baltymai yra susidedantys iš aminorūgščių, kurie yra organiniai junginiai, kurie pagaminti iš anglies, vandenilio, deguonies, azoto arba sienos. Aminorūgštys yra baltymų statybinė medžiaga, o baltymai yra raumenų masės statybinė medžiaga.

Kuomet baltymai yra suskaidomi organizmuose, jie padeda suaktyvinti raumenų masę, o tai paskatina ir medžiagų apykaitą. Taip pat tai padeda ir imuninei sistemai išlikti stipriai ir būti sotiems. Pagal tyrimus, galima matyti, kad rezultatai rodė, jog baltymai turi sotumo jausmą.

Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad sotumo jausmas arba sotumo jausmas po valgio pagerėjo suvalgius daug baltymų turintį užkandį. Mokslininkai palygino popietinius užkandžius, kuriuose yra daug baltymų turinčio jogurto, riebių krekerių ir riebaus šokolado. Moterys, dalyvavusios tyrime, jogurto vartojimas sumažino popiečio alkį, palyginti su šokoladu. Šios moterys taip pat mažiau valgė vakarienės metu, palyginti su moterimis, kurios užkandžiaudavo krekeriais ar šokoladu.

Maistas turintis baltymų

Kiek proteinas (baltymai) yra sveiki?

Pagrindinės rekomendacijos yra, kad nuo 10 % iki 35% dienos kalorijų būtų gaunama iš baltymų. Baltymų turinčio maisto kiekis, kurį žmogus turėtų valgyti, priklauso nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Saugus baltymų kiekis svyruoja nuo 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio [0.997 kg], iki 2 gramų baltymų vienam kilogramui labai aktyviems sportininkams. Tačiau dauguma tikrai turi suvalgyti nuo 1 iki 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Daugumai žmonių vienam valgymui reikia 20–30 gramų baltymų. Pavyzdžiui, tai yra 2,5 kiaušinio baltymo per pusryčius arba 100 – 150 g mėsos per vakarienę.

Neliepkite savo vaikams vartoti baltymų, kurie ir taip gauna jų pakankamai. Svarbu sutelkti visą dėmesį, kad vaikai vartotų vaisius arba daržoves.

Baltymai padeda raumenų augimui

Kas yra baltymų šaltiniai?

Maistas, kuris yra gaminamas iš mėsos, paukštienos, jūros gėrybių, pupelių ir žirnių, kiaušinių, perdirbtų sojos produktų, riešutų ir sėklų, yra laikomas baltymų grupės dalimi. Žmonės kurie nevalgo mėsos, tuomet sojos IR išrūgos bus puikūs baltymų šaltiniai jiems. Išrūgų baltymai yra geresni raumenų masės auginimui.

Išrūgų baltymai yra sūrio gamybos proceso šalutinis produktas, todėl nėra veganiškas. Sojos baltymai gaunami iš sojų pupelių ir yra įvairių formų, įskaitant pieną, tofu, įvairius mėsos pakaitalus, miltus, aliejų, tempehą, miso riešutus ir edamamą. Įrodyta, kad sojoje yra šiek tiek daugiau fitoestrogenų iš izoflavonų, o tai tikrai padeda padidinti antioksidantų kiekį. Tačiau daugelis žmonių nesiryžta valgyti sojos dėl mito, siejančio ją su krūties vėžiu. Tačiau šis mitas buvo sumažintas remiantis daugybe įrodymų.

Baltymų papildai ir kokteiliai

Papildai yra skirti tik papildomiems tikslams. Nerekomenduojama kiekvieną dieną vartoti baltymų kokteilius arba miltelius. Asmenys kurie negali valgyti visaverčio maisto, tuomet baltymų kokteiliai yra geras pasirinkimas. Jei ruošiatės pirkti proteino, tuomet rekomenduojame rinktis , kuriuose yra daugiau nei 20 gramų baltymų. Visuomet svarbu su kuo maišote miltelius. Mokslininkai siūlo juos maišyti su vandeniu arba su neriebiu pienu arba pieno pakaitalu. Nerekomenduojama maišyti su vaisiais, nes tai gali tapti labai kaloringa, tarsi valgytumėte pyragą.  Tačiau pridedant daržovių galite pridėti antioksidantų ir vitaminų.

Produktai turintys daugiausiai baltymų

• Viršutinis arba apatinis apvalus kepsnys (23 gramai baltymų 85 gramuose)
• Liesa malta jautiena (18 gramų baltymų 85 gramuose )
• Kiaulienos kotletai (26 gramai 85 gramuose )
• Vištienos krūtinėlė be odos (24 gramai 85 gramuose)
• Kalakutienos krūtinėlė (24 gramai 85 gramuose)
• Geltonpelekis tunas (25 gramai 3 85 gramuose)
• Sockeye lašiša (23 gramai 3 85 gramuose)

Pieno produktai, turintys daug baltymų:

• Graikiškas jogurtas (23 gramai 8 uncijos porcijoje)
• Varškė (14 gramų pusei puodelio)
• 2 procentai pieno (8 gramai puodelyje)
• Kiaušiniai (6 gramai vienam dideliam kiaušinį)

Kita produkcija:

• Kai kuriuose konservuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sardinėse, ančiuviuose ir tunuose, vienoje porcijoje yra vidutiniškai apie 22 gramus baltymų.
• Tamsios pupelės (20 gramų viename puodelyje)
• Soba makaronai (12 gramų 85 gramuose)
• Lęšiai (13 gramų ketvirtyje puodelio)
• Žemės riešutų sviestas (8 gramai 2 šaukštams)
• Riešutų mišiniai (6 gramai  57gramuose)
• Kvinoja (8 gramai 1 puodelio porcijoje)
• Edamame (8 gramai pusei puodelio)