10 blogiausių įpročių, griaunančių miegą ir sukeliančių nemigą

Nebūtina būti miego ekspertu, kad suprastum, kaip lengvai mūsų kasdieniai įpročiai gali sutrikdyti kokybišką nakties poilsį. Dažnai žinome, jog reikia laikytis dienos režimo ir gultis laiku, tačiau kai kurios miego klaidos gali būti itin paplitusios – net jei ir nesusimąstome, kaip jos veikia mūsų savijautą.

Dideli vakariniai valgiai – ne pats geriausias pasirinkimas

Gausiai pavakarieniavus ar prisigėrus daug skysčių prieš pat miegą, miegas greičiausiai taps nutrūkstamas. Ankstyvą nakties metą gali prireikti kelis kartus keltis į tualetą, o sotus skrandis gulint dažnai gali sukelti rėmens simptomus. Visa tai trukdo pilnavertiškai pailsėti. Dėl didelio maisto kiekio prieš miegą kai kuriems žmonėms taip pat pablogėja kvėpavimo kokybė nakties metu, o kai kurie gali patirti ir knarkimą ar kitų miego sutrikimų epizodus.

Kambario aplinka: per karšta, per šalta ar pernelyg triukšminga

Šviesa, garsus televizoriaus fonas ar netinkama oro temperatūra gali sutrikdyti miegą kur kas stipriau, nei manome. Kiekvienas netikėtas dirgiklis kambaryje atitraukia dėmesį, neleidžia atsipalaiduoti ir užmigti. Rinkitės švelnią, pritemdytą šviesą, stabilią kambario temperatūrą ir tylą – tai viena svarbiausių ramybės ir kokybiško miego prielaidų.

Ilgos dienos mieguistumo pertraukėlės

Dienos metu trumpai snūstelėti gali atrodyti malonu – ypač tuomet, jei turite galimybę pailsėti pietų pertraukos metu. Tačiau jei vakare sunkiai užmiegate ar naktį dažnai prabundate, ilgų ar dažnų pogulių derėtų vengti. Nes „pramiegoti“ dieną galima atimti iš savęs gebėjimą užmigti vakare. Kokybės netekęs naktinis miegas sukelia nuovargį, kuris dažniausiai tampa uždaru ratu: kuo labiau pavargstate, tuo sunkiau tinkamai pailsėti naktį.

Miegamojo virtimas darbo ar pramogų zona

Dažnai kambaryje, kuriame miegate, stovi televizorius arba gausu kitų prietaisų: kompiuteris, žaidimų konsolė, telefonas. Tokie įrenginiai visą laiką stimuliuoja smegenis, o jų skleidžiama šviesa trikdo natūralų pasiruošimą miegui. Prieš miegą naršant telefone ar dirbant kompiuteriu gali būti sunkiau užmigti, nes šviesa ir informacija išlaiko jus budrumo būsenoje. Pravartu technologijas miegamajame pašalinti ir susikurti ramią, tik poilsiui skirtą erdvę.

Kofeinas, alkoholis ir nikotinas vakare – miego priešai

Daugelis žmonių žino, kad kava ar stipri arbata vakare gali atimti ramybę. Tačiau ir šokoladas, kai kurie gaivieji gėrimai ar netgi alkoholis turi poveikį miegui. Nors alkoholis trumpam atpalaiduoja, vėliau jis suskaldo miego fazes – atsibundate dažniau, o pabudus ryte jaučiamasi neišsimiegojus. Nikotinas ir kofeinas yra stimuliantai: dėl jų galite jausti įtampą, sunkiau atsipalaiduoti ar net pabusti naktį dėl nikotino poreikio. Geriausia vengti šių medžiagų bent 4–6 valandas iki miego.

Netolygus naktinio miego režimas

Kasdien einant miegoti ir keliantis vis kitu metu, kūnas praranda natūralų biologinį ritmą. Circadianinis laikrodis susimaišo, todėl vakarais sunkiau pasiekti mieguistumą, o ryte sunku pabusti. Dėl to dažnai jaučiamas nuovargis, o visa dienotvarkė gali pasislinkti. Nuoseklus režimas padeda geriau išsimiegoti: pabandykite kasdien keltis tuo pačiu metu ir susikurti visiems laikams pastovią rutininę vakaro eigą.

Bandymas užmigti aktyviai – dažna klaida

Užmigti pavyksta lengviau, kai prieš miegą nurimstama. Intensyvus protinis ar fizinis aktyvumas prieš gultis – pavyzdžiui, darbas prie kompiuterio, sunkūs pokalbiai ar sportas – trukdo kūnui ir protui pereiti į ramybės būseną. Rekomenduojama bent pusvalandį skirti atpalaiduojančiam ritualui: ramiai paskaityti, išsimaudyti ar pasiklausyti tyliai grojančios muzikos.

Vėlyvi sporto užsiėmimai gali pakenkti poilsiui

Fizinis aktyvumas dienos metu yra viena geriausių priemonių stiprinti miego kokybę, tačiau treniruotė prieš pat miegą dažnai skatina energiją, pakelia pulsą bei kūno temperatūrą. Dėl to atsipalaiduoti ir užmigti tampa sunkiau. Todėl jei tik galite, aktyvią treniruotę planuokite ankstesnėmis valandomis – palikite savo kūnui laiko nurimti.

Nerimas ir nemiga: ką daryti, jei nepavyksta užmigti?

Jei ilgai negalite užmigti, gulėjimas lovoje netgi gali kelti papildomą nerimą. Kūnas ir protas tuomet ima lovą sieti su nemaloniu laukimu, o ne su poilsiu. Užuot vartęsis ir galvoję apie neužmiegamą naktį, užsiimkite raminančia veikla – pavyzdžiui, paskaitykite ar trumpam išeikite į kitą kambarį. Taip išvengsite streso, o vėliau tikėtina greičiau užmigsite.

Kai nuolat jaučiatės neišsimiegoję, verta rimčiau atkreipti dėmesį į savo įpročius ir, jei reikia, pasitarti su medikais. Mažos gyvenimo korekcijos dažnai grąžina kokybišką poilsį be didelių pokyčių.