13 daugiausiai baltymų turinčių pupelių, kurias verta įtraukti į savo mitybą

Pupelės yra vertingas maisto produktas, praturtinantis kasdienį racioną ne tik augaliniu baltymu, bet ir skaidulomis bei kitomis organizmui naudingomis medžiagomis. Dauguma pupelių rūšių, paserviravus pusę stiklinės, suteikia nuo 5 iki 10 gramų baltymų, todėl jas drąsiai galima vadinti vienu iš pagrindinių baltyminių augalinės kilmės šaltinių.

Kurios pupelės turtingiausios baltymais?

Pateikiame dažniausiai vartojamų pupelių rūšių baltymų kiekį ir jų pagrindinius privalumus.

Edamame – išskirtinis baltymų šaltinis

Edamame (nesunokę sojos grūdeliai) garsėja itin aukštu baltymų kiekiu, pusėje stiklinės jų rasite net apie 9,2 g. Tradiciškai vartojamos Rytų Azijoje, jos vis plačiau mėgstamos ir kitur pasaulyje. Edamame dažniausiai valgoma kaip užkandis, dedama į salotas, įvairius stir-fry arba net sumaišoma į vaisių kokteilius, norint praturtinti juos baltymais.

Adzuki pupelės – ne tik baltymai, bet ir mineralai

Pusė stiklinės adzuki pupelių suteikia apie 8,7 g baltymų, taip pat gausu kalio, geležies ir cinko. Dažnoje Azijos virtuvėje adzuki pupelės dažnai verdamos su cukrumi ir virsta raudonųjų pupelių tyre, iš kurios gaminami desertai. Tačiau šios pupelės puikiai tinka ir sriuboms, troškiniams ar salotoms.

Baltosios inkstinės pupelės – universalumas ir subtilus skonis

Baltosios inkstinės, dar vadinamos cannellini, savo skoniu ir struktūra primena didžiąsias šiaurines ar laivines pupeles. Apie 8,4 g baltymų pusėje stiklinės. Jos dažnai naudojamos salotoms, troškiniams ar padažams ruošti. Sumaltos gali virsti kreminiais užtepais, alternatyvą humusui.

Raudonosios inkstinės pupelės – mineralų gausa

Raudonosios inkstinės pupelės yra puikus baltymų (7,9 g pusėje stiklinės), kalio, fosforo ir geležies šaltinis. Dažnai jas sutiksime sriubose, ypač chili, taip pat salotų mišiniuose.

Lęšiai – daugiau nei vien baltymai

Lęšiai nėra pupelės, tačiau priklauso ankštinėms ir savo savybėmis mažai joms nusileidžia – apie 7,8 g baltymų pusėje stiklinės. Jie išsiskiria didesniu folio rūgšties kiekiu. Lęšiai tinka padažų pakaitalams vietoj mėsos, salotoms, sriuboms ar net vegetariškiem maltinukams gaminti.

Juodosios pupelės – mažai riebalų, gausu maistinių medžiagų

Juodųjų pupelių pusė stiklinės turi apie 7,3 g baltymų ir taip pat aprūpina geležimi, cinku, magniu. Jos puikiai tinka į chili, meksikietiškus patiekalus, burrito, salotas ar net valgyti su ryžiais.

Mungo pupelės – folio rūgšties šaltinis

Mungo pupelių pusė stiklinės turi 7,1 g baltymų ir net 159 mikrogramus folio rūgšties. Dažnai jos vartojamos daigintos – dedamos į salotas, sumuštinius ar troškinius. Kai kuriose Rytų Azijos virtuvėse iš jų gaminamas saldus desertas.

Juodmargės pupelės – universalumas virtuvėje

Juodmargės (arba black-eyed peas) savo pusėje stiklinės turi beveik 6,9 g baltymų. Jos tinka troškiniams, salotoms, sriuboms bei žinomam patiekalui hopping John. Puikiai dera su kitais ingredientais ir dažnai naudojamos kaip garnyras.

Pinto pupelės – populiarios Meksikos virtuvėje

Pinto pupelės yra gausios kalio ir geležies, pusė stiklinės suteikia apie 6,9 g baltymų. Jos dažnai patiekiamos kaip garnyras, naudojamos kaip perteptos pupelės (refried beans), dedamos į tacos ar augalinius burgerius bei sriubas.

Platus fava pupelių panaudojimas

Fava (arba plikytos pupelės) – neatsiejama falafelio sudedamoji dalis, pusėje stiklinės – 6,6 g baltymų. Jas galima valgyti keptas su ankštimi, ruošti troškinius ar salotas, taip pat lengvai apkeptas tiekti kaip garnyrą.

Kepintos pupelės – dažnas pasirinkimas garnyrui

Kepintos pupelės išsiskiria didesniu cinko ir kalio kiekiu, pusė stiklinės turi apie 6 g baltymų. Dažnai jos patiekiamos kaip garnyras prie grilio patiekalų. Vertėtų atkreipti dėmesį į cukraus ir riebalų kiekį, jei naudojate konservuotas ar pramonines versijas.

Lima pupelės – tradicinio garnyro komponentas

Lima pupelės yra geras geležies šaltinis ir turi apie 5,4 g baltymų pusėje stiklinės. Jos naudojamos salotose, troškiniuose arba ruošiant tradicinį succotash su kukurūzais.

Chickpea (avino žirniai) – universalūs kasdienybėje

Humuso pagrindas – avino žirniai (dar vadinami garbanzo pupelėmis), pusėje stiklinės jų yra apie 5,4 g baltymų. Jie tinka salotoms, troškiniams, kepami ar traškinami tampa gardžiu užkandžiu.

Ką verta žinoti prieš dažniau vartojant pupeles?

Daugelio pupelių sudėtyje gausu skaidulų, kurios naudinga žarnynui. Tačiau kai kuriems žmonėms, ypač turintiems jautrią virškinimo sistemą, didesnis pupelių kiekis gali sukelti diskomfortą ar dujų kaupimąsi. Jei yra poreikis riboti skaidulų vartojimą trumpam laikotarpiui, pavyzdžiui, po virškinimo trakto operacijos ar ligos paūmėjimo, pupelių kiekį patariama sumažinti.

Didinant skaidulų suvartojimą, svarbu tai daryti palaipsniui ir nepamiršti gerti pakankamai vandens, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo.

Pagrindinės įžvalgos apie pupeles

• Pupelės puikiai papildys subalansuotą mitybą ir suteiks vertingų augalinių baltymų.
• Tarp gausiausių baltymais – edamame, adzuki ir inkstinės pupelės.
• Pusė stiklinės bet kurios pupelių rūšies paprastai suteikia 5–10 g baltymų.
• Renkantis skirtingas pupelių rūšis, vargu ar labai skirsis jų kalorijų, baltymų ar pagrindinių maistinių medžiagų kiekis, todėl svarbiausia – įvairove.