22 daug baltymų ir mažai kalorijų turintys maisto produktai

Baltymų gausūs, tačiau mažai kalorijų turintys maisto produktai gali būti svarbi subalansuotos mitybos dalis, jei norite sulieknėti arba pasiekti kitų sveikatos bei fizinio pasirengimo tikslų. Tokie produktai ir užkandžiai suteikia ilgiau trunkančio sotumo jausmą, tad mažėja tikimybė užkąsti nesveikai tarp pagrindinių valgymų.

Daug baltymų turintys produktai kasdienei mitybai

Geriausia, kad baltymais praturtintą mitybą galima įgyvendinti su įvairiais produktais – tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės. Tai leidžia pasirinkti tinkamiausius sprendimus pagal poreikius, amžių, aktyvumą ar sveikatos būklę. Toliau – įvairios idėjos ir patiekalai, kurie leidžia mėgautis baltymų nauda be perteklinių kalorijų.

Liesa paukštiena

• Vištienos krūtinėlė be odelės – itin populiari tarp siekiančių padidinti baltymų suvartojimą. 100 gramų virtos vištienos krūtinėlės yra apie 32 g baltymų ir tik 158 kcal. Rinkitės kepimą orkaitėje, ant grilio, karšto oro gruzdintuvėje arba virimą, taip išvengsite nereikalingų riebalų.
• Kalakutienos krūtinėlė – dar viena liesos mėsos alternatyva, galinti pasiūlyti apie 30 g baltymų ir vos 147 kcal šimtui gramų. Kalakutiena tinka ne tik kaip patiekalo pagrindas, bet ir sumuštiniams, salotoms ar troškiniams.

Baltoji žuvis ir jūros gėrybės

• Baltos žuvys – menkė, jūrų lydeka, tilapija ar paltusas – puikus pasirinkimas, jei norite mažai kaloringo, bet baltymų turtingo maisto. 100 g baltos žuvies rasite apie 19 g baltymų ir 134 kcal. Rekomenduojama vengti keptos žuvies, vietoje to kepti orkaitėje, garuose ar ant grotelių.
• Jūros gėrybės – krevetės, krabai, kalmarai ar austrės – tai produktai, kuriuose baltymų daug, o kalorijų nedaug. Pavyzdžiui, 100 g krevečių yra beveik 23 g baltymų ir tik 119 kcal.

Kiaušiniai ir baltymai

• Kiaušiniai – universalus produktas, lengvai įtraukiamas į bet kurį valgymą. Dvi didelės kiaušiniai (apie 100 g) turi daugiau nei 12 g baltymų ir 143 kcal. Dauguma baltymų slepiasi baltyme, o trynyje – vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, vitaminas D ir cholinas.
• Jei norisi mažiau riebalų, galima derinti vieną visą kiaušinį su dviem baltymais – taip gausite daugiau baltymų, bet mažiau kalorijų.

Pieno produktai: graikiškas jogurtas ir varškė

• Graikiškas jogurtas (be riebalų) – 156 g porcija suteikia apie 16 g baltymų ir vos 92 kcal. Jį skanu maišyti į trintus kokteilius, salotas, naudoti vietoje grietinės ar tiesiog su šviežiais vaisiais ir granola.
• Varškė (liesa) – viena puikiausių baltymų bombų. Puodelyje (apie 226 g) yra net 28 g baltymų ir 163 kcal. Varškę galima valgyti vieną, su daržovėmis, vaisiais arba įmaišyti į saldžius ar pikantiškus patiekalus.

Augalinės kilmės baltymai: tofu, edamame, lęšiai ir avinžirniai

• Tofu – iš sojų pagamintas produktas, kuriame daug visaverčių baltymų. 126 g tvirto tofu yra apie 22 g baltymų, 181 kcal ir daug naudingų mineralų.
• Edamame – nesunokusios sojos pupelės. Viename puodelyje (155 g) telpa daugiau nei 18 g baltymų ir 188 kcal, plius skaidulos, geležis, vitaminas C.
• Lęšiai ir avinžirniai – puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. 1 puodelyje virtų avinžirnių yra apie 11 g baltymų bei 210 kcal.

Sočios baltyminės užkandžių idėjos

• Migdolai su sūriu – 28 g migdolų ir riekelė mocarelos sūrio iš dalies nugriebto pieno kartu turi apie 13 g baltymų ir 250 kcal.
• Varškė su daržovėmis arba vaisiais – pusė puodelio liesos varškės su pomidorais ar mėgstamais vaisiais (pvz., uogomis, persikais), apibarstyta cinamonu – universalus pasirinkimas.
• Obuolio skilveliai su kalakutiena – obuolys su plonai pjaustyta kalakutiena – puikus popietės užkandis, o 2 uncijos kalakutienos papildys baltymų normą.
• Skrudinti avinžirniai – pamėginkite avinžirnius paskrudinti su prieskoniais pagal nuotaiką: saldžiais, aštriais ar pikantiškais.

Idėjos pagrindiniams patiekalams

• Tuno salotos – konservuotas tunas yra puikus ir patogus baltymų šaltinis. 85 g tuno sudaro apie 21 g baltymų ir vos 98 kcal. Užtepkite ant visagrūdžių trapučių arba sumaišykite su graikišku jogurtu bei pagardinkite citrina ir krapais.
• Kepta vištiena su daržovėmis – vištienos krūtinėlė ir mėgstamų daržovių asorti kepkite orkaitėje – soti ir lengvai paruošiama vakarienė.
• Krevetės takose – trumpai apkepkite krevetes su prieskoniais, dėkite į kukurūzų tortilijas, papildykite kopūstais, šviežiu padažu ir mėgaukitės lengvu, baltyminiu patiekalu.
• Paprikos su bolivine balanda ir kalakutiena – įdarykite paprikas kalakutienos faršu ir bolivine balanda (vietoje ryžių) – patiekalas bus maistingas, bet nekaloringas.
• Tofu su kokosų karį – augalinis karis su tofu ir daržovėmis suteiks daug baltymų bei skonio įvairovę.
• Stir-fry vištiena su daržovėmis – tradicinis, tačiau visada sotaus skonio derinys. Vietoje baltymų ar paprastų ryžių, rinkitės bolivinę balandą ar žiedinių kopūstų ryžius.
• Lęšių sriuba – lęšiai kartu su kepintomis daržovėmis (svogūnais, morkomis, salierais) – šildantis ir stiprinantis patiekalas.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

Laikantis mažai kaloringos ir baltymingos mitybos, svarbu sekti ne tik kalorijas, bet ir kitus maistinių medžiagų šaltinius. Patartina riboti:

• Sotieji riebalai – rekomenduojama, kad sočiųjų riebalų sudarytų iki 10% dienos kalorijų kiekio.
• Pridėtinis cukrus – dažniausiai aptinkamas saldžiuose gėrimuose, desertuose, pusryčių dribsniuose, net padažuose ir pagarduose.
• Labai perdirbti produktai – jie paprastai turi daug druskos, sočiųjų riebalų ir cukraus, taip pat daug kalorijų.
• Pertekliniai angliavandeniai – nors juos ribojant dažnai mažėja suvartojamų kalorijų kiekis, svarbu neužmiršti skaidulų naudos. Skaidulos gerina žarnyno veiklą, širdies ir bendrą medžiagų apykaitos sveikatą, tad valgykite neskaldytus grūdus, pupeles, sėklas, daržoves bei vaisius.

Apibendrinimas

Daug baltymų ir mažai kalorijų turintys produktai puikiai tinka tiems, kas rūpinasi savo sveikata ar siekia sulieknėti. Tokia mityba padeda ilgiau išlikti sotiems, o baltymai užtikrina organizmo stiprumą, skatina raumenų augimą ir apsaugo nuo raumenų nykimo. Rinkitės liesą mėsą, paukštieną be odos, žuvį, kiaušinius, liesus pieno produktus, riešutus, sėklas ir ankštinius. Venkite perdirbtų produktų, riebių ar saldžių užkandžių. Kiekvieno dienos meniu gali būti skanus, įvairus ir visada palankus jūsų sveikatai.