Klubų įlinkiai: kas tai ir kaip juos sumažinti

Šlaunų įdubimai – natūralūs linkiai šlaunų srityje, esantys žemiau klubų kaulo ir pastebimi šonuose. Jie susiformuoja dėl individualios riebalų, raumenų ir kaulų sandaros. Nors juos lemia daugiausia mūsų paveldimi bruožai bei amžius, jų matomumą gali paveikti ir treniruotės, raumenų stiprumas ar kūno kompozicija.

Kas lemia šlaunų įdubimus

Įdubimai klubuose, dar vadinami “smuiko šlaunimis” ar išryškėjančia trochanterio įduba, yra įprasta žmogaus anatomijos dalis. Jie atsiranda toje vietoje, kur susijungia klubų kaulas ir šlaunies viršus. Šią savybę turi tiek liekni, tiek apvalesni ar atletiški kūnai – visi kūno tipai gali turėti šlaunų įdubimus.

• Kaulų forma: Įdubimų atsiradimą iš esmės lemia klubo kaulo forma ir dubens sandara. Jei klubų kontūrai natūraliai ryškūs, įdubimai bus labiau matomi.
• Riebalų ir raumenų pasiskirstymas: Kaip organizme išsidėsto riebalai ir raumenys, taip pat turi įtakos. Kai kuriuose regionuose šie audiniai kaupiasi mažiau, todėl įdubos labiau išryškėja.
• Kūno sudėtis: Svorio svyravimai, raumenų tonusas ar natūrali kūno kompozicija gali lemti, kiek pastebimi įdubimai.
• Genetika: Paveldėta kaulų struktūra ir riebalų pasiskirstymas yra esminis veiksnys – į dubens formą dažnai būname panašūs į šeimos narius.
• Amžius: Su amžiumi dėl pokyčių odoje ir riebalų sankaupų gali keistis šlaunų įdubimų ryškumas.

Svarbu žinoti, kad šlaunų įdubimai skiriasi nuo vadinamųjų “meilės rankenėlių”, kurios kaupiasi ant juosmens ir atsiranda dėl perteklinio riebalų kiekio šiame regione.

Grožio standartai ir suvokimas

Nors kai kas į šlaunų įdubimus žiūri kaip į patrauklią individualaus kūno savybę, kiti norėtų, kad šis bruožas būtų kuo mažiau pastebimas. Skirtingose kultūrose ir tarp vyrų bei moterų nuomonės apie įdubimų grožį gali skirtis. Tyrimai rodo, kad kartais išryškėję šlaunų linkiai net suteikia kūnui savitumo, kuris vertinamas kaip patrauklus.

Ar galima sumažinti šlaunų įdubimus?

Norint visiškai pašalinti įdubimus, tektų keisti natūralią kaulų sandarą ar kūno kompoziciją – tai nėra įmanoma nei sportuojant, nei laikantis dietų. Tačiau yra keli metodai, galintys padėti sumažinti jų vizualinį matomumą:

• Sportas: Reguliarių pratimų dėka galima sustiprinti klubo, sėdmenų ir šlaunų raumenis, taip šiek tiek išlyginant kūno kontūrą.
• Užpildai: Specialūs dermos užpildai, tokie kaip hialurono rūgštis ar polilaktinė rūgštis, suleidžiami į įdubimus, kad ši sritis taptų lygesnė.
• Chirurgija: Estetinėje medicinoje taikomas riebalų persodinimas ar net specialūs implantai, kuriais koreguojami kūno linkiai.

Prieš nusprendžiant dėl intervencinių sprendimų, vertėtų pasitarti su savo gydytoju ar estetikos specialistu.

Mitai apie “taškinį” lieknėjimą

Tikslingi riebalų mažinimo pratimai, deja, neveikia taip, kaip dažnai tikimasi – t.y., negalima sudeginti riebalų tik vienoje zonoje. Kūnas meta riebalus bendrai pagal natūralius procesus, o ne pagal pasirinktą sritį. Dauguma specialistų rekomenduoja keletą pagrindinių principų:

• Subalansuoti mitybą, įtraukiant daugiau baltymų bei skaidulų turinčio maisto
• Kiekvieną dieną bent 30–60 minučių skirti vidutinio ar didelio intensyvumo kardio pratimams
• Riboti stipriai apdorotą maistą
• Įtraukti jėgos treniruotes visam kūnui

Naudingiausi pratimai klubų sričiai stiprinti

Nors sportuojant tiek sportinėje salėje, tiek namuose, klubo srities įdubimų atsikratyti visai galbūt ir nepavyks, įrodyta, kad stiprinant šios zonos raumenis galima pagerinti bendrą klubų tonusą ir formą. Štai keli pratimai, kurie ypač padeda:

Šoninis kojų kėlimas su pasipriešinimo guma

• Atsigulkite ant šono, apjuoskite abi kojas pasipriešinimo juosta ties keliais.
• Nesisukdami, kelkite viršutinę koją aukštyn, po to lėtai nuleiskite. Atlikite du–tris kartus po dešimt pakartojimų.

Sėdmenų tiltukai viena koja

• Atsigulkite ant nugaros, viena koja ant žemės, kita – pakelta į viršų.
• Remkitės į grindis ir kelkite klubus aukštyn, kol kūnas sudarys tiesią liniją. Palaikykite kelias sekundes ir nuleiskite. Kartokite apie 10 kartų, atlikite kelis rinkinius.

Mirties traukos su svarsčiu

• Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, prieš save laikykite svarmenį.
• Išlaikydami tiesią nugarą palenkite liemenį ir pakelkite svarmenį, įtempdami sėdmenų raumenis. Atlikite du–tris kartus po dešimt pakartojimų.

Šoninė lenta

• Atsigulkite ant šono, ranka remkitės į grindis, laikykite kūną tiesiai.
• Kelkite klubus aukštyn ir palaikykite 10 sekundžių. Po to grįžkite į pradžią. Pakartokite 10 kartų.

Kojų mostai “ratuku”

• Keturiomis rankomis ir keliais laikykite kūną tiesiai.
• Kelkite vieną koją šonu aukštyn, lenkdami per kelį, sukite “ratuką” ore ir padėkite atgal.
• Kartokite kita koja, darykite tiek rinkinių, kiek galite.

Įstrižiniai įtūpstai

• Atsistokite tiesiai, kaip ruoštumėtės įprastam įtūpstui.
• Žengiate atgal viena koja, bet ją perkelkite už kitos kojos.
• Sulenkite abi kelius, laikykite pusiausvyrą sekundę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita koja.

Pastebėtina, kad intensyvios treniruotės, ypač jei jos skatina raumenų ryškumą, kartais netgi gali labiau paryškinti klubo įdubimus. Tačiau svarbiau siekti sveikatos ir stiprybės, o ne atitikti besikeičiančius grožio standartus.

Apibendrinimas

Šlaunų įdubimai yra visiškai natūrali kūno ypatybė, atsirandanti dėl kaulų, raumenų struktūros, genetinių bruožų, amžiaus ir individualios kūno sudėties. Tai nėra nei sveikatos sutrikimas, nei defektas. Daug žmonių šį bruožą vertina kaip savitą ir gražų.

Siekdami norimų pokyčių, dėmesį skirkite visavertei mitybai, reguliariam fiziniam aktyvumui ir pratimams, stiprinantiems visą kūną. Jeigu svarstote apie estetines procedūras ar chirurgines intervencijas, visada pasitarkite su medicinos specialistu.