11 daug skaidulų turinčių, bet mažai angliavandenių turinčių produktų

Ar dažnai jaučiatės alkani ir ieškote būdų, kaip išlaikyti sotumą ilgiau? Į savo racioną įtraukite daugiau ląstelienos turinčių, bet angliavandenių gausa neįsiskiriančių produktų: neriebūs vaisiai, įvairios daržovės, riešutai, sėklos bei ankštinės kultūros gali tapti puikiu pasirinkimu.

Maisto produktai, kupini skaidulų, bet turintys mažai angliavandenių

Ląsteliena padeda išlaikyti ilgalaikį sotumą bei teigiamai veikia virškinimo sistemą. Pasitelkus natūralius, mažai angliavandenių turinčius šaltinius, galima pagerinti mitybos kokybę nepridedant nereikalingų kalorijų.

Avietės

Vos 100 gramų aviečių porcijoje yra apie 12 g angliavandenių ir net 7 g skaidulų. Nedidelė saujelė aviečių patenkina beveik ketvirtadalį dienos ląstelienos poreikio. Jas galima valgyti vienas, dėti ant košių, jogurto, blynų ar traškučių mišinio.

Gervuogės

100 g gervuogių – 10 g angliavandenių ir 5 g ląstelienos. Palyginimui, šilauogėse arba braškėse šios skaidulos yra dvigubai mažiau.

Avokadas

Vidutinio dydžio avokadas be žievės ir kauliuko sveria apie 133 g. 100 g šio vaisiaus – 9 g angliavandenių ir net 7 g skaidulų. Avokadas taip pat suteikia kalio, magnio, vitaminų C, B6 ir naudingų riebalų. Jį nesunku įtraukti į salotas, sumuštinius ar ruošti guakamolę.

Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai – tik 3 g angliavandenių ir 3 g skaidulų 100 g porcijoje. Ši daržovė ypač populiari mažai angliavandenių turinčiose dietose. Iš jos gaminami įvairūs patiekalai: kepama, troškinama, verdama, trinamas į „ryžius“ ar naudojama kaip natūralus picos padas be glitimo.

Brokoliai

Brokoliuose (100 g) – 7 g angliavandenių ir 3 g skaidulų. Tai puikus vitamino C, kuris stiprina imunitetą, taip pat kalcio ir vitamino K šaltinis, svarbus kaulų tvirtumui.

Žaliosios pupelės

100 g žaliųjų pupelių jūs rasite 7 g angliavandenių ir 3 g ląstelienos. Jos turi žymiai mažiau angliavandenių nei avinžirniai ar juodosios pupelės, kuriuose taip pat daug skaidulų, tačiau su daugiau angliavandenių.

Edamame

Sojų pupelės, dar žinomos kaip edamame, 100 g – 9 g angliavandenių ir 5 g skaidulų. Dažniausiai edamame valgoma garinta, pabarstyta trupučiu druskos, rytų Azijos virtuvėse.

Kopūstai (kale)

Ši lapinė daržovė pasižymi 4 g angliavandenių ir tiek pat – 4 g – skaidulų 100 g porcijoje. Kopūstai gausūs svarbių vitaminų ir dažnai laikomi vienu iš vertingiausių daržovių mityboje.

Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstuose (100 g) – 7 g angliavandenių ir 3 g ląstelienos. Jie naudingi dėl antioksidantų, stiprina imuninę sistemą, kraują, kaulus ir saugo ląsteles nuo pažeidimų.

Avižų sėlenos

Avižų sėlenos – išorinis avižų sluoksnis – 100 g suteikia 11 g angliavandenių ir 3 g skaidulų. Tai žymiai mažiau angliavandenių nei, pavyzdžiui, kvietinėje duonoje. Avižų sėlenos puikiai tinka kaip košė, įmaišomos į kepinius arba barstomos ant vaisių, salotų, jogurtų.

Braziliniai riešutai

100 g Brazilijos riešutų – 12 g angliavandenių ir net 8 g skaidulų. Šie riešutai – reta išimtis, nes dauguma kitų riešutų turi tiek pat ląstelienos, bet ir daug angliavandenių. Juos galima valgyti vienus, berti į salotas ar gaminti riešutų sviestą.

Ką verta žinoti apie skaidulas?

Skaidulos – tai augalinės kilmės angliavandenių rūšis, kuri svarbi tiek bendrai savijautai, tiek normaliai svorio kontrolei. Jas gausite valgydami daržoves, grūdinius produktus, sėklas ir ankštinius. Skaidulos padeda greičiau pasijusti sotiems, o žarnyne aktyvina alkį mažinančių hormonų veiklą.

Nors produktai, turintys daug skaidulų, dažnai yra ir gana kaloringi, subalansuotas pasirinkimas leidžia išlaikyti mažiau angliavandenių turinčią mitybą. Tai padės jaustis sotiems be nereikalingų cukraus šuolių.

Kaip suprasti neto angliavandenius?

Neto angliavandeniai – tai bendras angliavandenių kiekis, iš kurio atimama skaidulų bei cukraus alkoholių dalis. Pavyzdžiui, jei 100 g uogų yra 10 g angliavandenių, o iš jų 5 g skaidulų, grynųjų, arba neto, angliavandenių lieka 5 g.

• 10 g angliavandenių – 5 g skaidulų = 5 g neto angliavandenių

Manoma, kad organizmas skaidulų neskaido kaip paprastų angliavandenių, tad jos neturi įtakos kraujo cukraus svyravimams. Tačiau kai kurie skaidulų tipai dalinai virškinami, taigi visgi gali turėti tam tikrą kalorijų ir cukraus poveikį. Vadinasi, skaičiuojant neto angliavandenius galimi tam tikri netikslumai, todėl vertėtų neapsiriboti vien šiuo kriterijumi.

Santrauka

Mažai angliavandenių turintys, bet skaidulų gausūs produktai – puikus pasirinkimas ilgiau išlikti sotiems. Tokia mityba natūraliai sumažina kalorijų suvartojimą, saugo cukraus kiekio kraujyje pastovumą, palaiko virškinimo bei imuninės sistemos veiklą. Rinkitės neriebias daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir ankštinius – jie padės ne tik ilgiau išlaikyti sotumą, bet ir pagerins savijautą kasdien.