Valgydami daugiau magnio turinčio maisto, galite 21 % sumažinti metabolinio sindromo riziką

Magnis – gyvybiškai svarbus mineralas, kurio gausu špinatuose, lapinėse daržovėse ir neskaldytuose grūduose. Jis padeda palaikyti normalią raumenų bei nervų veiklą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Naujausių tyrimų duomenimis, didesnis magnio kiekis maiste gali sumažinti metabolinio sindromo riziką net penktadaliu.

Metabolinio sindromo riziką mažina magnis

Tyrimas, kuris apėmė daugybės kitų mokslinių stebėjimų analizę, atskleidė įspūdingų rezultatų. Palyginti žmones, kurie suvartojo daugiausia magnio, su tais, kurių racione jo buvo mažiausiai, rizika susidurti su metaboliniu sindromu buvo 21 % mažesnė.

Kai kurių stebėjimų analizė parodė ir dar stipresnį ryšį – metabolinio sindromo tikimybė tarp didžiausią magnio kiekį vartojančių asmenų buvo net 39 % mažesnė.

Bandyta nustatyti, ar rezultatams įtakos turi lytis ar regionas. Pastebėta, jog magnio nauda ypač akivaizdi moterims, tačiau ryšys tarp magnio ir metabolinio sindromo vyrams buvo silpnesnis.

Kokie yra tyrimo apribojimai?

Į tyrimą įtrauktų studijų metodai labai skyrėsi: skirtingai buvo matuojamas magnio kiekis, dalyviai buvo labai įvairūs, o pačio metabolinio sindromo apibrėžimai nevisur sutapo. Tai apsunkina galutinių rezultatų vertinimą.

Kadangi analizuoti stebėjamieji duomenys, negalima teigti, kad būtent magnis tiesiogiai sumažina riziką. Žmonės, kurie dažniau renkasi magnio turinčius produktus, dažnai apskritai laikosi sveikesnės gyvensenos, o tai irgi gali atspindėti sumažėjusią riziką.

Dar viena problema – daugelis dalyvių magnio kiekį vertino patys, atsakydami apie suvartojamą maistą. Tokie duomenys nėra visiškai tikslūs, nes žmonės linkę suklysti vertindami, ką, kiek ir kaip dažnai vartoja.

Be to, tyrime neskirta pakankamai dėmesio tam, ar magnis gaunamas tik su maistu, ar iš papildų. Tai svarbu, nes papildų poveikis organizmui gali skirtis nuo maisto šaltinių.

Metabolinis sindromas: kas tai?

Metabolinis sindromas – tai susirgimų ir būklių rinkinys, kurie stipriai didina širdies ir kraujagyslių ligų, antrojo tipo cukrinio diabeto ir insulto riziką.

Diagnozuojant metabolinį sindromą, gydytojai ieško bent trijų iš šių požymių:

• padidėjęs kraujospūdis
• liemens apimties padidėjimas
• aukštas cukraus kiekis kraujyje
• padidėję trigliceridų kiekiai
• mažas gerojo (DTL) cholesterolio lygis

Dažniausiai metabolinio sindromo galima išvengti keičiant gyvenimo būdą, ypač – mitybą.

Kaip magnis padeda apsaugoti nuo metabolinio sindromo?

• Padeda reguliuoti cukraus kiekį: Magnis svarbus tam, kad organizmas efektyviau panaudotų insuliną ir glikozė lengviau patektų iš kraujo į raumenų ląsteles. Tokiu būdu mažėja cukraus kiekis ir atsparumas insulinui.
• Mažina kraujospūdį: Magnis atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, palaiko subalansuotą kalcio kiekį bei skatina azoto oksido išsiskyrimą, kas gerina kraujotaką ir palaiko normalų spaudimą.
• Gerina cholesterolio rodiklius: Šis mineralas padeda mažinti “blogojo” (MTL) cholesterolio ir trigliceridų kiekį, taip pat padidina “gerojo” (DTL) cholesterolio lygį.
• Palaiko sveiką svorį: Magnis gali daryti įtaką hormonams, kurie kontroliuoja riebalų kaupimąsi, ir padėti sumažinti riebalų įsisavinimą organizme.

Kiek magnio reikėtų vartoti?

Analizuoti tyrimai magnio kiekį laikė “pakankamu” ar “didesniu”, kai jis atitiko ar kiek viršijo rekomenduojamas dienos normas. Šis kiekis skiriasi priklausomai nuo lyties:

• vyrams – apie 400–420 mg per dieną
• moterims – 310–320 mg per dieną

Magnio gausūs produktai – kaip įtraukti į kasdienę mitybą?

Lengviausia papildyti magnio atsargas valgant daugiau natūralių, augalinių produktų. Įtraukite šiuos maisto šaltinius:

• riešutai (migdolai, moliūgų ar chia sėklos) – 80–156 mg vienoje saujoje
• lapiniai kopūstai ar špinatai – 78 mg pusėje puodelio
• ankštiniai (lęšiai, juodosios pupelės, edamame) – 50–60 mg pusėje puodelio
• pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, avižos, pilno grūdo duona) – 23–42 mg pusėje puodelio ar riekėje duonos

Keletas paprastų būdų įtraukti daugiau magnio:

• pabarstykite avižinę košę, kokteilį arba jogurtą chia sėklomis ar kapotais migdolais
• užkandžiaukite mišriais riešutais ar sėklomis, tinka ir gabalėlis tamsaus šokolado
• paruoškite salotas su avinžirniais ir lapiniais kopūstais
• vakarienei rinkitės patiekalus iš ankštinių ir žalumynų, pavyzdžiui, tortilijas su juodosiomis pupelėmis ir špinatais ar lęšių karį su ryžiais

Jei vis tiek sunku gauti pakankamai magnio su kasdieniu maistu, galima apsvarstyti papildus.

Maistingas, magnio turtingas maistas ne tik padeda apsisaugoti nuo metabolinio sindromo, bet ir palaiko gerą savijautą kasdien. Daugiau žalių daržovių, ankštinių, pilno grūdo gaminių ir riešutų – tai paprastas žingsnis stiprios sveikatos link.