Ką kreatinas daro jūsų smegenų sveikatai

Kreatinas dažniausiai asocijuojamas su raumenų jėgos ir energijos didinimu, tačiau vis dažniau kalbama ir apie jo naudą smegenų veiklai. Nauji tyrimai rodo, kad papildoma kreatino vartojimas gali padėti gerinti pažintines funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat tiems, kuriems trūksta miego arba kurių dėmesys išsibarstęs dėl nuovargio.

Kaip kreatinas veikia smegenyse

Kreatinas yra natūrali molekulė, kuri padeda atkurti adenozino trifosfato (ATP) atsargas – tai pagrindinis ląstelių energijos šaltinis visame organizme. Nemaža dalis kreatino gaunama iš maisto, ypač mėsos, žuvies ar pieno produktų.

Daugumai žmonių kreatino užtenka kasdienėje mityboje. Vis dėlto, kai kurie pasirenka vartoti papildomai, norėdami padidinti energijos lygį fizinio krūvio metu – pavyzdžiui, kad galėtų atlikti daugiau pratimų ir skatinti raumenų augimą.

Įdomu tai, kad kreatinas energiją smegenims užtikrina labai panašiai, kaip ir raumenims. Manoma, kad padidėjus kreatino kiekiui smegenyse, neuronai tampa atsparesni, o pažintinės funkcijos gali pagerėti. Tyrimai pastebi sąsają tarp kreatino kiekio smegenyse ir žmogaus kognityvinės būklės, tačiau šio ryšio subtilybės vis dar tiriamos.

Ką rodo nauji tyrimai?

Nemaža dalis naujų studijų siekia išsiaiškinti, kam kreatino papildai galėtų būti naudingiausi. Viename Vokietijoje atliktame tyrime dalyviams, kurie per naktį nemiegojo, buvo duota didelė vienkartinė (35 g) kreatino dozė arba placebas. Rezultatai parodė, kad gavusieji kreatino demonstravo geresnį protinį darbą ir mažiau nuovargio požymių, lyginant su kita grupe.

Nors sportininkai ir aktyvūs žmonės vartoja kreatiną kasdien, ši studija atskleidė, kad net viena didesnė dozė gali trumpam padėti įveikti pažintines kliūtis, kurias sukelia miego stoka ar kitas stresas.

Kreatinas ir pažintinė sveikata

Kreatino nauda gali būti vertinga ne tik sveikiems žmonėms, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms ar tiems, kurie kenčia nuo neurodegeneracinių ligų. Ankstyvi tyrimai rodo, kad 20 gramų kreatino papildų per dieną, vartojant apie aštuonias savaites, gali saugiai padidinti šios medžiagos kiekį smegenyse ir kartu suteikti apčiuopiamą pažintinės veiklos pagerėjimą dalyviams.

Tyrimų rezultatai skatina toliau aiškintis, kokio poveikio kreatinas turi Alzheimerio liga sergantiems žmonėms arba kaip jo vartojimas gali paveikti šių ir kitų neurodegeneracinių ligų eigą.

Ką parodė išsamesni apžvalginiai tyrimai?

Neseniai atlikta metaapžvalga paskelbė, jog jauniems, sveikiems bei nesukeltiems streso žmonėms kreatino vartojimas nesuteikia reikšmingos pažintinės naudos. Pasirodo, kad papildoma kreatino nauda dažniausiai išryškėja ištveriant protinį ar fizinį stresą. Papildas gali būti aktualesnis vyresnio amžiaus asmenims, neturintiems pakankamai miego, pervargusiems ar tiems, kurių organizmo gebėjimą aprūpinti smegenis deguonimi riboja sveikatos būklės.

Norint geriau suprasti, kaip kreatinas veikia smegenis, būtina matuoti jo kiekį būtent smegenyse, tačiau tokių tyrimų šiuo metu atlikta nedaug. Mažai tikėtina, kad bus daug didelių tyrimų, nes kreatinas yra palyginti nebrangus ir finansavimo tokiems tyrimams stinga.

Kokia kreatino dozė yra tinkama?

Kreatinui patekti į smegenis reikia pereiti vadinamąją kraujo-smegenų barjerą, todėl tik dalis iš suvartotos dozės pasiekia reikiamą vietą. Fizinio aktyvumo srityje dažniausiai rekomenduojama 5 g kreatino per dieną, tačiau norint pasiekti ryškesnių efektų protinei veiklai, studijose dažnai skiriama 20 g ar net daugiau per parą.

Vis dėlto, tokios didelės dozės gali apkrauti inkstus, todėl žmonėms, turintiems inkstų veiklos sutrikimų, jų reikėtų vengti arba vartoti tik pasitarus su gydytoju. Kokia tiksliai dozė yra efektyviausia, dar turės atsakyti ateities tyrimai.

Kada verta pagalvoti apie kreatiną

Kol kas moksliniai įrodymai dėl kreatino įtakos protinei veiklai išlieka riboti. Vis tik, pirmieji rezultatai nuteikia optimistiškai – atrodo, jog iš šios medžiagos gali daugiausia laimėti tie, kurių smegenys patiria daugiau streso: vyresnio amžiaus asmenys, žmonės, kuriems nuolat trūksta miego ar kuriuos vargina deguonies stygius dėl sveikatos problemų.