8 maisto produktai, turintys folio rūgšties

Folio rūgštis, dar vadinama sintetine vitamino B9 forma, dažnai yra randama maisto papildų sudėtyje. Ji taip pat dedama į kai kuriuos perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, kepinius, kai kurias sultis ir pusryčių dribsnius.

Kas skiriasi tarp folio rūgšties ir folatų?

Vitamino B9 natūrali forma yra vadinama folatų. Folatai natūraliai aptinkami daugelyje daržovių, ypač tamsiai žaliose lapinėse daržovėse ir įvairiuose vaisiuose. Ir folio rūgštis, ir folatai yra būtini gerai sveikatai – B9 priskiriamas prie esminių organizmui vitaminų, reikalingų ląstelių DNR bei RNR gamybai.

B9 vitaminą galime gauti tiek natūraliu būdu su maistu, tiek vartodami papildus ar praturtintus maisto produktus.

Kuo svarbūs folatai ir folio rūgštis sveikatai?

Tinkamas folatų kiekis organizme yra labai svarbus, nes šis vitaminas padeda sumažinti kai kurių ligų ir sveikatos sutrikimų riziką. Foliai ypač svarbūs nėštumo metu, nes padeda apsisaugoti nuo vaisiaus nervinio vamzdelio defektų. Be to, pakankamas folatų kiekis siejamas su mažesne kai kurių vėžio formų, pavyzdžiui, stemplės vėžio, rizika.

Kokie produktai yra geri folatų šaltiniai?

Folatai natūraliai gaunami iš įvairių daržovių, ypač žalumynų, taip pat iš vaisių, kiaušinių, ankštinių augalų ir kitų produktų. Dažnai maisto produktai papildomai praturtinami folio rūgštimi, kad ji būtų lengviau pasisavinama.

Lapinės daržovės

• Virtos špinatai: pusė puodelio turi apie 131 mikrogramą folatų.
• Salotos romėnės: puodelis smulkintų salotų suteikia 64 mikrogramus folatų.
• Virti briuselio kopūstai: pusėje puodelio – apie 78 mikrogramai.

Ankštiniai augalai

Ankštiniai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, išsiskiria dideliu folatų kiekiu. Pavyzdžiui, puodelyje virtų pinto pupelių yra net 294 mikrogramai folatų. Ankštiniuose taip pat gausu skaidulų bei baltymų – naudinga norintiems mažinti mėsos vartojimą.

Smidrai

Smidrai laikomi vienu folatų turtingiausių maisto produktų – keturios smidrų lazdelės suteikia apie 89 mikrogramus folatų. Tai sudaro apie penktadalį rekomenduojamos paros normos. Smidrai papildomai aprūpina vitaminu K ir vitamino C antioksidantais.

Kepenys

Jautienos kepenėlės taip pat laikomos puikiu folatų šaltiniu: 85 gramų (trys uncijos) porcija turi apie 215 mikrogramų šio vitamino. Kepenėlėse taip pat aptinkama nemažai geležies, vitamino A ir vario.

Brokoliai

Brokoliai – kryžmažiedė daržovė, kuri pusėje nevirtų brokolių puodelio turi apie 28 mikrogramus folatų, o išvirus toje pačioje porcijoje jų padaugėja iki 84 mikrogramų. Brokoliai naudingi ir dėl aukšto skaidulų kiekio.

Bananai

Bananai priskiriami vaisiams, pasižymintiems geru folatų kiekiu. Viename vidutinio dydžio banane yra apie 23,6 mikrogramo šio vitamino. Be to, bananai – puikus kalio šaltinis.

Kiaušiniai

Vienas didelis kiaušinis turi apie 35,7 mikrogramus folatų. Nors kiaušiniai yra kaloringi ir turi nemažai cholesterolio, jie taip pat suteikia vertingų baltymų bei įvairių kitų naudingų medžiagų.

Citrusiniai vaisiai

Vaisiai, tokie kaip apelsinai ar citrinos, leidžia papildyti folatų atsargas. Viename dideliame apelsine yra apie 55 mikrogramai folatų, tuo pačiu gaunama ir nemažai vitamino C.

Ką verta žinoti apie folatų trūkumą?

Nepakankamas folatų kiekis organizme dažnai pasireiškia nepastebimai, tačiau gali sukelti silpnumą, nepaaiškinamą nuovargį ar net mažakraujystę. Jei iškyla tokių simptomų, verta pasitarti su gydytoju ir pagal prižiūrėtojo rekomendacijas galbūt papildyti mitybą folio rūgštimi. Taip pat svarbu atmesti galimas kitas negalavimų priežastis.

Santrauka

Vitaminas B9 – vienas iš būtinų vitaminų, kurių organizmui reikia kasdien. Jį galime gauti iš įvairaus maisto – tamsiai žalių daržovių, ankštinių, kiaušinių, bananų, citrusinių vaisių. Subalansuota mityba užtikrina visų svarbių vitaminų, įskaitant B9, tiekimą – būtent todėl verta į savo racioną reguliariai įtraukti minėtus produktus.

Dažniausi klausimai apie folio rūgštį

• Kokie yra folio rūgšties trūkumo požymiai? Trūkstant folio rūgšties gali varginti raumenų silpnumas, nepaaiškinamas nuovargis, išsivystyti mažakraujystė.
• Ar B12 ir folio rūgštis yra tas pats? Ne, B12 ir folio rūgštis skiriasi – tai du skirtingi vitaminai, atliekantys įvairias organizmo funkcijas. Jie abu svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, tačiau organizme veikia skirtingai.
• Ar folio rūgštis gali skatinti svorio augimą? Šiuo metu nėra įrodymų, jog folio rūgšties vartojimas galėtų lemti svorio augimą.