Kokia yra optimali pogulio trukmė?

Daugeliui trumpas pogulis atrodo kaip malonus atsipalaidavimas, tačiau kasdienis pietų miegas gali būti naudingesnis, nei manėte – ypač norint ilgiau išsaugoti jaunatvišką smegenų veiklą. Nauji moksliniai tyrimai atskleidžia, kad dienos poguliai gali lėtinti natūralų smegenų mažėjimą senstant.

Dienos miegas ir jo poveikis sveikatai

Dažniausiai optimaliausia yra trumpi, iki 30 minučių trunkantys poguliai. Tokios trukmės miegas leidžia išvengti gilaus miego fazės ir apsaugo nuo tos nemalonios būsenos, kai po pabudimo sunku susigaudyti ar būti žvaliam.

Tyrimais nustatyta, kad ypač efektyvus būna 10 minučių pogulis – jis sumažina mieguistumą, atstato energiją, pagerina darbingumą bei nuotaiką. Net ir 10–60 minučių trukmės trumpa popietinė siesta pagerina nuotaiką bei budrumą, o daugybės mokslinių analizų išvados rodo, jog trumpi pietų poguliai padeda įveikti nuovargį ir stiprina produktyvumą.

Vis dėlto, per ilgas miegas dienos metu gali būti žalingas. Yra duomenų, kad ilgesni nei valandos poguliai bei dažni mieguistumo priepuoliai dieną susiję su didesne antro tipo diabeto ir ankstyvųjų širdies ligų rizika. Ilgos dienos siestos gali išderinti nakties miegą ir skatinti nemigą – tarsi “užkandžiautum tortu prieš vakarienę”.

Kas naujo atskleista tyrimuose?

Viename iš didesnių mokslinių tyrimų, kuriame dalyvavo daugiau nei 35 tūkstančiai vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių, buvo analizuojama, kaip dažni poguliai dieną susiję su smegenų struktūra. Rezultatai parodė, kad žmonių, kurie nusnūsta reguliariai, smegenų apimtis yra didesnė nei tų, kurie dieną ilsisi retai. Skirtumas toks, lyg smegenų senėjimo procesas būtų sulėtėjęs net iki šešerių metų.

Vis dėlto tyrimas neparodė jokio ryšio tarp pogulių ir greitesnio reakcijos laiko ar vizualinės atminties gerėjimo.

Nors su amžiumi smegenys natūraliai mažėja, šis procesas greitėja sergant neurodegeneracinėmis ligomis arba prastėjant kognityvinėms funkcijoms. Tad reguliari, trumpa popietinė siesta gali būti viena iš priemonių, padedančių išsaugoti smegenis veiklias ilgesnį laiką.

Kaip palaikyti tinkamą pogulio trukmę?

Norint nepražiopsoti trumpo laiko ir neišsimiegoti per ilgai, verta naudoti žadintuvą arba paprašyti namiškių pažadinti. Telefoną ar laikrodį galima pasidėti kiek toliau, kad atsikelti reikėtų pasijudinti – tai padeda greičiau pabusti ir pradėti judėti.

Iškart po pogulio pravartu atsistoti ar iškart eiti į šviesą. Tai padės organizmui greičiau grįžti į aktyvią būseną. Kai kurie tyrimai rodo, kad kava ar kitas kofeino turintis gėrimas prieš trumpą pietų miegą taip pat padeda išvengti sunkumo pojūčio atsibudus.

Reikėtų įvertinti, ar nuolatinis nuovargis dieną nėra susijęs su stresu ar mitybos stoka, o ne tik su miego trūkumu. Jei silpnumo priepuoliai ištinka dažnai, kartais užtenka tiesiog pasivaikščioti ar švelniai pasimankštinti, užuot gulantis pailsėti.

Trumpai apie pogulio naudą

Trumpi poguliai dieną gali padėti lėtinti natūralų smegenų senėjimą. Optimaliausia rinktis 10–40 minučių trukmės siestą – toks poilsis pagerina savijautą, padidina darbingumą bei žvalumą, ir neužtemdo miego naktį.