8 maisto produktai, kurie padės pasiekti kasdienį baltymų ir skaidulų kiekį

Pakankamas skaidulų vartojimas palaiko gerą virškinimą ir mažina širdies ligų, diabeto bei kai kurių onkologinių ligų riziką. Baltymai, savo ruožtu, būtini raumenims, kaulams, odai ir įvairiems audiniams stiprinti bei hormonų gamybai. Tiek baltymai, tiek skaidulos turi svarbų vaidmenį mūsų sveikatai. Šie aštuoni maisto produktai padeda organizmui aprūpinti šiomis svarbiomis medžiagomis kasdien.

Išskirtiniai baltymų ir skaidulų šaltiniai

Lęšiai

• Skaidulos: 7,8 g
• Baltymai: 9 g
• Porcija: 1/2 puodelio

Lęšiai – tai mažos, maistingos ankštinės, dažnai dedamos į sriubas ar tradicinius patiekalus, pavyzdžiui, indišką dahl ar mujadara. Jie suteikia organizmui ne tik skaidulų ir baltymų, bet ir geležies, folio rūgšties, kalio. Lęšiai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, o jose esantys prebiotikai naudingi žarnyno mikroflorai.

Moliūgų sėklos

• Skaidulos: 5,22 g
• Baltymai: 5,27 g
• Porcija: 28 g

Moliūgų sėklos arba pepitos – puikus baltymų, skaidulų ir magnio šaltinis. Magnis svarbus kraujospūdžio reguliavimui. Tyrimai rodo, kad pakepinus šias sėklas sustiprėja jų antioksidacinės ir flavonoidų savybės, o kai kurie flavonoidai pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.

Chia sėklos

• Skaidulos: 4 g
• Baltymai: 2 g
• Porcija: 1 valgomasis šaukštas

Chia sėklos vertinamos dėl omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, baltymų bei skaidulų gausos. Jas lengva naudoti: galima įberti į pieną ir pasigaminti maistingą pudingą arba pamaišyti į jogurtą ar sriubą. Taip ne tik pagerinsite virškinimą, bet ir sumažinsite uždegimus organizme.

Mamey sapote vaisius

• Skaidulos: 9,5 g
• Baltymai: 2,5 g
• Porcija: 1 puodelis

Šis tropinis vaisius saldus – primena moliūgo ir abrikoso derinį. Jį galima valgyti šviežią arba plakti į kokteilius ar ledus. Laikant šaldytuve, prinokęs vaisius ilgiau išlieka šviežias. Nors mamey sapote pagal baltymų kiekį nusileidžia lęšiams ar sėkloms, jis gerokai lenkia kitus vaisius. Pavyzdžiui, kriaušėje baltymų 0,5 g, melione – 1,3 g, o braškėse – 1 g.

Viso grūdo duona

• Skaidulos: 3,8 g
• Baltymai: 8 g
• Porcija: 2 riekelės

Sumuštinis su viso grūdo duona ne tik skanesnis, bet ir maistingesnis nei su balta duona – gaunate daugiau skaidulų, baltymų ir antioksidantų. Viso grūdo gaminiai gaminami iš trijų grūdo dalių: luobelės, gemalo ir endospermo. Rafinuotuose gaminiuose (pvz., baltoje duonoje) paliekamos tik grūdo šerdys, todėl netenkama daug naudingų medžiagų bei skaidulų.

Juodosios pupelės

• Skaidulos: 7,5 g
• Baltymai: 7,6 g
• Porcija: 1/2 puodelio

Juodosios pupelės – dar vienas puikus augalinis baltymų bei skaidulų šaltinis. Pakeitus jomis mėsą, galima sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir gauti papildomai geležies, magnio, cinko. Cinkas padeda stiprinti imuninę sistemą.

Briuselio kopūstai

• Skaidulos: 6 g
• Baltymai: 6 g
• Porcija: 1 puodelis

Briuselio kopūstai, priklausantys kryžmažiedžių šeimai (kartu su brokoliais ar kale), pasižymi savitu skoniu. Kad nesijaustų kartumo, juos verta kepti orkaitėje su šlakeliu aliejaus ir prieskoniais. Šios daržovės praturtina racioną ne tik baltymais ir skaidulomis, bet ir vitaminu C, vitaminu K bei folio rūgštimi. Folio rūgštis svarbi DNR sintezei ir vaisiaus raidos defektų prevencijai.

Soybeans (edamame)

• Skaidulos: 8 g
• Baltymai: 18 g
• Porcija: 1/2 puodelio

Edamame – jaunų žalių sojų pupelių pavidalu dažnai patiekiamos garuose arba virtos. Tai itin maistingas užkandis: turi daug baltymų, skaidulų, kalio. Nepaisant kai kurių nuomonių apie sojos įtaką sveikatai, tyrimai rodo, kad soja ir jos gaminiai gali padėti sumažinti tam tikrų navikų riziką.

Nauda organizmui ir maisto įvairovė

Kasdien įtraukiant daugiau baltymų ir skaidulų turinčių produktų į meniu, galima sustiprinti virškinimo sistemą, širdį, apsisaugoti nuo lėtinių ligų. Lęšiai, pupelės, edamame ir įvairūs viso grūdo gaminiai aprūpina organizmą abiem šiomis medžiagomis. Sėklos bei vaisiai, tokie kaip chia ar mamey sapote, papildomai gausūs antioksidantų, sveikųjų riebalų ir kitų sveikatą stiprinančių junginių.