Jei nemėgstate intensyvių treniruočių, 2-osios zonos treniruotės – malonesnis būdas išlaikyti sportinę formą

Intensyvios treniruotės praranda populiarumą, o lengvesni fizinio aktyvumo būdai sulaukia vis daugiau dėmesio. Viena iš efektyvių, tačiau dažnai nuvertinamų metodikų – vadinamas „antros zonos“ arba Zone 2 treniravimas. Ši treniruotė leidžia deginti riebalus, didinti ištvermę ir pagerinti širdies veiklą, nepatiriant varginančio išsekimo, kurį dažnai sukelia sunkios treniruotės.

Kas yra Zone 2 treniravimas

Fizinio krūvio intensyvumą galima suskirstyti į penkias širdies veiklos zonas, kurios priklauso nuo asmens maksimalaus širdies ritmo. Jos padalytos po 10% diapazone: pirma zona – 50–60%, antra – 60–70%, trečia – 70–80%, ketvirta – 80–90%, penkta – 90–100% maksimalaus širdies ritmo. Zone 2 treniruotė – tai nuoseklus, vidutinio intensyvumo judėjimas, kai jūsų širdies ritmas svyruoja tarp 60–70% maksimalaus greičio.

Toks krūvio lygis stiprina vadinamąjį aerobinį pagrindą – gebėjimą ilgai išlaikyti judėjimą ir greičiau atsigauti po fizinio krūvio. Kitaip nei itin intensyvios treniruotės, Zone 2 treniravimas nesukels didelio nuovargio: jūs vis dar galėtumėte kalbėtis įprastu balsu, tolygiai kvėpuoti ir nejusite per didelio dusulio.

Zone 2 treniruotės privalumai

Vienas didžiausių šių treniruočių pranašumų – jos vyksta žemiau vadinamosios laktato ribos. Tai reiškia, kad kūnas nespėja sukaupti per daug laktato, todėl judėti patogiai įmanoma ilgiau ir stabiliau. Tokia fizinė veikla neapkrauna raumenų iki išsekimo ir sumažina traumų riziką, nes leidžia palaikyti tolygų, valdomą tempą.

Zone 2 treniruotės taip pat stiprina širdį, mažina kraujospūdį, pagerina medžiagų apykaitą ir sumažina širdies ligų riziką. Jos skatina ištvermės tipo raumenų (vadinamų lėtojo susitraukimo skaidulomis) darbą. Šios skaidulos energijai naudoja riebalus, todėl reguliarus vidutinio intensyvumo krūvis aktyvina riebalų deginimą ne tik treniruotės metu, bet ir po jos. Dėl šios priežasties net kelios valandos tokio judėjimo leidžia organizmui naudoti riebalus kaip pagrindinį kurą.

Moksliniai tyrimai rodo, kad ištisinės, vidutinio intensyvumo treniruotės – kaip Zone 2 – gali būti tokios pat veiksmingos gerinant kūno sudėtį ir metant svorį kaip ir labai intensyvūs krūviai. Jos taip pat puikiai dera su kitomis treniruočių rūšimis: pavyzdžiui, derinant su didelio intensyvumo intervalų treniruotėmis, dar labiau stiprinamas riebalų deginimas ir bendra fizinė forma. Zone 2 treniruočių metu pagrindinis energijos šaltinis yra riebalai, kai tuo tarpu intensyviems pratimams dažniau naudojami angliavandeniai.

Kokias veiklas pasirinkti?

• Dviračio mynimas
• Greitas ėjimas
• Kopimas laiptais
• Plaukimas
• Žygiai ar lengvas bėgimas
• Šokiai

Visose šiose veiklose galite išlaikyti tolygią, vidutinio intensyvumo apkrovą ir maloniai pasportuoti nesijausdami pervargę.

Kiek Zone 2 treniruotės reikia?

Norint pagerinti širdies veiklą bei apriboti širdies ligų riziką, rekomenduojama bent penkis kartus per savaitę skirti po 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai. Siekiant geriausių rezultatų, apie 80% savaitinės fizinės veiklos galima priskirti Zone 2 zona. Tačiau net jei visa jūsų savaitės mankšta bus atlikta šiuo tempu, ji vis tiek bus naudinga.

Pradedantiesiems arba mažai judantiems žmonėms pakaks energingo pasivaikščiojimo, kad širdies ritmas pakiltų iki Zone 2 lygio. Tuo metu patyrę sportininkai gali rinktis ilgesnes, lėtas distancijas ar ilgas važiavimas dviračiu.

Kodėl verta rinktis Zone 2 treniruotes?

Zone 2 treniravimas – universali, nesudėtinga ir lengvai pritaikoma strategija kiekvienam, norinčiam pagerinti ištvermę ir širdies sveikatą be nuovargio ar perdegimo grėsmės. Reguliarus vidutinio intensyvumo judėjimas padeda siekti sportinių tikslų ir leidžia treniruotis ilgiau bei tvariau, nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, ar žengiate pirmuosius žingsnius aktyvaus gyvenimo link.