Ką valgyti užkietėjus viduriams arba jaučiant pilvo pūtimą

Vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas – itin dažni virškinimo sutrikimai, kuriuos stipriai veikia mūsų mityba. Atsiradus šiems nemaloniems pojūčiams, verta peržvelgti kasdienį meniu, nes iš pažiūros smulkūs pokyčiai gali pastebimai pagerinti savijautą.

Kaip keisti mitybą sutrikus virškinimui

Į savo mitybą įtraukite daugiau skaidulinių medžiagų turinčių produktų – tai padės pagerinti žarnyno veiklą. Skaidulos, nepaisant to, kad mūsų virškinimo sistema jų nepasisavina, didina išmatų masę, suminkština jas ir palengvina pasišalinimą iš žarnyno.

Svarbu ne tik skaidulos, bet ir pakankamas skysčių kiekis: gerdami daugiau vandens, žolelių arbatų, kefyro ar lengvų sultinių, užtikrinsite, kad skaidulos veiktų dar efektyviau ir palengvintų virškinimą.

Patys veiksmingiausi maisto produktai nuo vidurių užkietėjimo

Uogos

Uogos, tokios kaip avietės, mėlynės, gervuogės ar spanguolės, yra ypač naudingos, kai vargina užkietėję viduriai arba pilvo pūtimas. Jose gausu tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Tirpios skaidulos virškinamajame trakte susiformuoja į gelį – tokiu būdu prisidedama prie minkštesnio išmatų susidarymo, o netirpios skaidulos (jos daugiausia yra uogų odelėse ir sėklose) padeda greičiau pašalinti maistą iš žarnyno.

Pavyzdžiui, viena puodelyje šviežių aviečių slypi net aštuoni gramai skaidulų – o suaugusiam žmogui kasdien rekomenduojama suvartoti 25–30 gramų skaidulų.

• Avietės
• Gervuogės
• Mėlynės
• Spanguolės

Džiovinti vaisiai

Džiovintos slyvos laikomos vienu žinomiausių natūralių pagalbininkų, kenčiant nuo užkietėjimo. Šešios džiovintos slyvos turi apie keturis gramus skaidulų, o jose esančios medžiagos (ypač sorbitolis) veikia natūraliai laisvinančiai.

Norint greitesnio poveikio, galima rinktis ir džiovintų slyvų sultis (geriausia be pridėtinio cukraus). Moksliniais tyrimais nustatyta, kad geriant tokias sultis kasdien, galima pastebimai sušvelninti lėtinio užkietėjimo simptomus.

Daržovės

Daržovės – vienas svarbiausių pagalbininkų norint išvengti vidurių užkietėjimo ar pilvo pūtimo. Jos ne tik gausios skaidulų, bet ir pasižymi laisvinamuoju poveikiu, neleisdamos išmatoms tapti per kietoms.

Net ir termiškai apdorotos – troškintos, virtos, keptos ar garintos – daržovės išlaiko pakankamą kiekį naudingų medžiagų.

• Topinambai
• Burokėliai
• Žiediniai kopūstai
• Brokoliai
• Briuselio kopūstai
• Morkos
• Kale kopūstai
• Baklažanai
• Žalieji žirneliai
• Salotos, špinatai ir kiti lapiniai žalumynai
• Saldžiosios bulvės

Jei pastebite, kad kryžmažiedės daržovės (kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, briuselio kopūstai) itin stiprina pilvo pūtimą, geriau rinktis kitus sąraše esančius produktus.

Viso grūdo produktai: rudieji ryžiai ir avižos

Dažniau rinkitės apdorotus kuo mažiau, natūralius grūdus. Viso grūdo rudieji ryžiai vis dar turi visas skaidulas, priešingai nei baltieji, iš kurių jos gamybos metu pašalinamos. Porcija virtų rudųjų ryžių (apie puodelį) – jau trys gramai skaidulų.

Vertų dėmesio ir avižos. Košės, apkepai, naminė duona ar net aviziniai kukuliai – avižas galima panaudoti daugybėje patiekalų. Viena avižinės košės porcija taip pat turi apie keturis gramus skaidulų. Rinkitės viso grūdo avižas, avižinius kruopas ar sėlenas.

Riešutai ir sėklos

Riešutai, tokie kaip graikiniai (4 g skaidulų pusėje puodelio), migdolai ir pekaniniai, ne tik suteikia ilgalaikio sotumo, bet ir praturtina racioną skaidulomis ir naudingaisiais riebalais. Omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu graikiniuose riešutuose, gali pagerinti žarnyno veiklą, palengvindamos išmatų slinkimą.

Chia sėklos ypač išsiskiria skaidulų gausa – viename uncijoje sausų chia sėklų yra net apie 10 gramų šių vertingų medžiagų. Jomis lengva pagardinti košes, jogurtus, dėti į glotnučius ar salotas. Be to, chia sėklos skatina žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

Ankštiniai augalai: sojos, pupelės ir lęšiai

Sojos pupelės – vienas geriausių skaidulų šaltinių, ypač vartojamos virtos arba kaip tofu. Pusėje puodelio sojų pupelių yra apie 8,6 gramo skaidulų. Puikiai tiks užkandžiams (edamame), salotoms ar kaip garnyras.

Kiti ankštiniai taip pat puikiai reguliuoja žarnyno darbą: avinžirniai, juodosios, pupelės, pinto – visi jie turi daug skaidulų. Tiesa, jautresnį virškinimą turintiems žmonėms ankštiniai gali didinti pilvo pūtimą, todėl naujus produktus reikėtų įtraukti palaipsniui.

Lęšiai savo ruožtu išsiskiria įvairių rūšių skaidulomis: pusės puodelio porcija virtų lęšių suteikia beveik 8 gramus skaidulų. Jie puikiai tinka sriuboms, troškiniams, salotoms ar kaip garnyras.

Ką dar svarbu žinoti apie skysčius ir probiotikus

Skysčiai

Nors skaidulos itin svarbios, be skysčių jų nauda mažėja – negaudamas vandens, žarnynas sunkiai suminkština išmatas, todėl užkietėjimo simptomai gali stiprėti. Įprastai rekomenduojama per dieną išgerti 8–12 stiklinių skysčių – geriausia rinktis vandenį, tačiau tiks ir žolelių arbatos ar natūralūs sultiniai.

Žolelių arbatos

Karštas gėrimas neretai paskatina žarnyno susitraukimus ir palengvina tuštinimąsi. Pastaruoju metu dažnai išskiriamos anyžių ar pankolių arbatos, kurios dėl savo sudėtyje esančių augalinių medžiagų veikia kaip natūralūs laisvinamieji.

Kefyras ir probiotikai

Kefyras ir kiti fermentuoti pieno produktai gerina žarnyno florą bei virškinimo funkciją. Specialistų pastebėjimu, kefyro vartojimas gali padėti sumažinti pilvo pūtimą ir paspartinti žarnyno veiklą. Kefyrą galima gerti gryną, dėti į kokteilius ar naudoti padažams.

Kaip palaipsniui didinti skaidulų kiekį

Jei nusprendėte keisti mitybą dėl užkietėjimo ar pilvo pūtimo, pradėkite pamažu – ypač su ankštiniais ir sėklomis –, kad sumažintumėte nemalonių pojūčių riziką. Kasdien valgydami daugiau daržovių, vaisių, grūdinių produktų bei gerai drėkindami organizmą, padėsite žarnynui išsivalyti ir palaikysite reguliarų virškinimą.