Pratimai nugarai

Nugaros treniruotę galima suskirstyti pagal tikslines sritis – viršutinę, vidurinę arba apatinę nugaros dalį. Kiekvienas pratimas paprastai atliekamas 3 serijomis po 10–12 pakartojimų. Treniruotis galima sporto salėje, naudojant trosų ar svirtines treniruoklių sistemas, arba namuose – su hanteliais ir savo kūno svoriu. Treniruotės planas sudaromas atsižvelgiant į tas raumenų grupes, kurias norima lavinti. Programą rekomenduojama prižiūrėti asmeniniam treneriui, nes pratimų atlikimo technika ir krūvis gali skirtis priklausomai nuo individualių sveikatos tikslų. Norint pastebimų rezultatų, svarbu dirbti iki raumenų nuovargio ribos ir laikytis nuoseklaus treniruočių plano, kuriame aiškiai apibrėžtos serijos bei poilsio intervalai. Taip pat būtina užtikrinti pakankamą skysčių vartojimą ir subalansuotą mitybą, kurios laikymąsi gali padėti kontroliuoti registruotas dietologas.

Apšilimas ir mobilumas

Prieš pradedant nugaros treniruotę, raumenų apšilimas padeda pagerinti judrumą ir sumažinti patempimų ar traumų riziką. Rekomenduojami šie apšilimo pratimai:

• Rankų sukimas ratu – 20–30 sekundžių
• Dinaminiai gumos tempimai atgal – 2 serijos po 15 pakartojimų
• Katės–karvės tempimo pratimas – 10 pakartojimų
• Krūtinės stuburo rotacijos – po 10 pakartojimų į kiekvieną pusę

Šie judesiai aktyvina raumenis, skatina kraujotaką ir paruošia nugarą jėgos pratimams.

Nugaros pratimų sąrašas

Toliau pateikiami pratimai, kuriuos galima įtraukti į nugaros treniruočių programą, išlaikant tinkamą krūvio paskirstymą ir technikos kontrolę.

1. Viršutinė trauka trosų treniruoklyje

Viršutinė trauka trosų treniruoklyje

Šis pratimas atliekamas sėdint, kūnu atsisukus į treniruoklį. Rankos suimamos už skersinio virš galvos, o tada jis traukiamas žemyn link krūtinės. Po to skersinis lėtai ir kontroliuojamai grąžinamas į pradinę padėtį. Atliekant judesį svarbu išlaikyti stabilų liemenį – kūnas neturėtų svyruoti pirmyn ar atgal. Darbas turi vykti per rankas, o pilvo raumenys viso pratimo metu įtempiami, kad stabilizuotų liemenį.

Šis pratimas labiausiai apkrauna vidurinės nugaros dalies raumenis, ypač plačiausiąjį nugaros raumenį.

2. Aukštos traukos treniruoklis

Aukštos traukos treniruoklis

Pratimas atliekamas sėdint arba stovint tiesiai priešais treniruoklį, krūtine nukreipta į priekį ir išlaikant tiesią nugarą. Rankomis suimamos rankenos ir jos traukiamos žemyn. Traukimo metu rankos leidžiantis žemyn juda plačiau, o grįžtant į pradinę padėtį – artėja viena prie kitos.

Šis judesys aktyvina visą nugaros raumenyną, tačiau didžiausias krūvis tenka plačiausiajam nugaros raumeniui ir apatinei nugaros daliai.

3. Pasilenkus atliekama trauka su štanga

Pasilenkus atliekama trauka su štanga

Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, ir pasilenkite per klubus. Štangą laikykite priešais save, rankas išdėstę pečių plotyje. Sulenkdami alkūnes traukite štangą link pilvo srities, o tuomet kontroliuojamai nuleiskite ją atgal į pradinę padėtį.

Šis pratimas skirtas vidurinei nugaros daliai ir šoniniams raumenims lavinti, įskaitant vidurinę trapecijos dalį, podyglinį raumenį ir plačiausiąjį nugaros raumenį.

4. Trauka su „landmine“ štanga

Trauka su „landmine“ štanga

Atliekant šį pratimą būtina užfiksuoti štangą specialiame „landmine“ laikiklyje. Jei štanga neturi T formos rankenos, galima naudoti dvigubą D formos rankeną, kuri padeda užtikrinti tvirtesnį sukibimą ir didesnį stabilumą.

Paruošus štangą, atsistokite priešais ją, šiek tiek sulenkite kelius ir viso pratimo metu laikykite įtemptus pilvo raumenis. Traukite štangą link krūtinės, sąmoningai suvesdami mentes, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Norint padidinti pratimo sudėtingumą ir įtraukti daugiau raumenų, galima papildomai didinti naudojamą svorį.

5. Vertikali trauka su štanga

Vertikali trauka su štanga

Vertikali trauka atliekama naudojant štangą, pasirenkant siaurą arba platesnį rankų suėmimą. Suėmimo plotis priklauso nuo treniruočių plano ir tų raumenų grupių, kurias siekiama labiau apkrauti.

Štangą laikykite priešais save, stovėkite tiesiai ir traukite ją aukštyn link smakro. Pasiekus viršutinę padėtį, svorį kontroliuojamai nuleiskite atgal į pradinę poziciją ir kartokite judesį. Šį pratimą taip pat galima atlikti trosų treniruoklyje, naudojant tiesią rankeną.

6. Trauka viena ranka su hanteliu

Trauka viena ranka su hanteliu

Trauka viena ranka su hanteliu yra efektyvus pratimas, skirtas plačiausiojo nugaros raumens, trapecijos ir peties deltinių raumenų stiprinimui.

Atliekant pratimą viena kelio dalimi ir tos pačios pusės ranka atsiremkite į suolelį. Kita ranka laikykite hantelį. Įtempkite pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte liemenį, ir lenkdami alkūnę kelkite hantelį aukštyn. Atlikite visus pakartojimus viena puse, tuomet keiskite pusę.

Kaip alternatyva, pratimą galima atlikti atsirėmus į aukštesnį paviršių, vieną koją pastatant priekyje, kitą – atgal, išlaikant stabilią kūno padėtį.

7. Trosų „pullover“ trauka

Trosų „pullover“ trauka

Trosų „pullover“ pratimas yra itin tinkamas nugaros treniruotėms, nes kryptingai apkrauna plačiausiąjį nugaros raumenį. Prie trosų treniruoklio pritvirtinkite tiesią rankeną ir atsitraukite kelis nedidelius žingsnius atgal.

Šiek tiek pasilenkite į priekį, rankomis suimkite rankeną virš galvos ir traukite ją žemyn prieš save. Atliekant judesį svarbu sąmoningai jausti menčių suvedimą ir išlaikyti stabilų liemenį.

8. Atvirkštinis mostas sėdint treniruoklyje

Šis pratimas atliekamas sėdint, veidu į treniruoklį, krūtine atsirėmus į atlošą. Rankomis suimkite rankenas priešais save, tuomet išskėskite rankas į šonus, kol pajusite nugaros raumenų susitraukimą. Po to grįžkite į pradinę padėtį.

Atvirkštinis mostas aktyvina raumenis nuo kaklo iki vidurinės nugaros dalies – rombinį raumenį, užpakalinį deltą ir apatinę trapecijos dalį.

9. Prisitraukimai

Prisitraukimai

Prisitraukimai yra vienas efektyviausių pratimų, stiprinančių nugaros ir bicepsų raumenis. Juos galima atlikti naudojant siaurą arba platų skersinį. Laikantis atvirkštiniu suėmimu, suimkite skersinį, įtempkite pilvo raumenis ir, aktyvuodami nugarą, kelkite kūną aukštyn.

Prireikus galima naudoti papildomą pagalbą, kad būtų įmanoma atlikti daugiau pakartojimų išlaikant taisyklingą techniką.

10. Prisitraukimai su pagalba

Prisitraukimai su pagalba

Šis pratimas yra labai panašus į įprastus prisitraukimus, tačiau atliekamas naudojant pagalbinį treniruoklį. Keliais atsiremiama į specialią platformą, kuri sumažina kūno svorio apkrovą ir leidžia geriau kontroliuoti judesį.

Naudojant atvirą arba uždarą suėmimą, kelkite kūną link skersinio, o tuomet lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.

11. Sėdima trauka trosų treniruoklyje

Sėdima trauka atliekama naudojant irklavimo tipo treniruoklį. Šis pratimas daugiausia stiprina viršutinės nugaros dalies mentes stabilizuojančius raumenis, taip pat įtraukia bicepsus ir alkūnių lenkiamuosius raumenis.

Prieš pradėdami nustatykite reikiamą svorį ir pritvirtinkite saugos kaištį. Atsisėskite ant suolelio, pėdas pastatykite ant atramų, kelius šiek tiek sulenkite, nugarą laikykite tiesią, pilvo raumenis – įtemptus. Traukite rankeną link apatinės pilvo dalies, siekdami suvesti mentes. Grįžkite į pradinę padėtį, kol rankos visiškai išsities.

12. Lenta

Lentos pratimas gali būti atliekamas įvairiais būdais, tačiau dažniausiai pasirenkama klasikinė versija. Atsigulkite ant žemės veidu žemyn, kūną atremkite į dilbius ir pėdas, o tuomet išlaikykite šią poziciją.

Šis pratimas aktyvina trapecijos raumenis, kurie tęsiasi nuo kaklo iki vidurinės nugaros dalies, taip pat prisideda prie bendro liemens stabilumo stiprinimo.

Atsistatymas po treniruotės

Užbaigus nugaros treniruotę, atvėsinimo fazė padeda greičiau atsistatyti organizmui ir sumažina raumenų sustingimą. Rekomenduojama įtraukti šias veiklas:

• Lengvas katės–karvės tempimo pratimas – 10 pakartojimų
• Vaiko pozos tempimas – 30 sekundžių
• Krūtinės stuburo tiesimas naudojant masažinį volelį – apie 2 minutes
• Lėtas ėjimas – 5 minutės

Be tempimo pratimų, svarbų vaidmenį atsistatymui atlieka pakankamas skysčių vartojimas, kokybiškas poilsis ir baltymų kiekis mityboje, kurie padeda raumenims atsikurti po fizinio krūvio.

Pratimų palyginimo lentelė

Dažniausiai užduodami klausimai

Kaip dažnai reikėtų treniruoti nugarą?

Nugaros treniruotes galima atlikti 1–3 kartus per savaitę, atsižvelgiant į patirtį, atsistatymo greitį ir bendrus treniruočių tikslus. Po intensyvių treniruočių rekomenduojama skirti bent 48 valandas poilsiui, kad raumenys galėtų tinkamai atsistatyti.

Koks pratimas tinkamiausias esant apatinės nugaros dalies skausmui?

Švelnūs pratimai, tokie kaip lenta ar „paukštis–šuo“, gali padėti stiprinti apatinės nugaros raumenis nesukeliant pernelyg didelės apkrovos. Vis dėlto, jaučiant nugaros skausmus, prieš pradedant bet kokią treniruotę patartina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ar kineziterapeutu.

Ar galima treniruoti nugarą namuose be įrangos?

Taip. Kūno svorio pratimai, tokie kaip lenta, „superman“ laikymas, atvirkštinis „sniego angelas“ ar pasipriešinimo gumų tempimai, leidžia efektyviai treniruoti nugaros raumenis namų sąlygomis be sporto salės inventoriaus.