Ar sėklų aliejai kenkia sveikatai? Štai ką sako mokslas

Sėklų aliejai, tokie kaip rapsų ar saulėgrąžų, dažnai patenka į mūsų kasdienybę per įvairius perdirbtus produktus – nuo bandelių iki užkandžių. Pastaruoju metu socialiniuose tinkluose vis daugiau diskutuojama apie galimą šių aliejų žalą. Kai kurie nuomonės formuotojai teigia, kad sėklų aliejai neva prisideda prie uždegiminių procesų ir neigiamai veikia sveikatą dėl juose esančių omega-6 riebalų rūgščių.

Tačiau vengti sėklų aliejų daugeliui nėra paprasta. Jie yra itin paplitę perdirbtuose produktuose – tokiuose kaip traškučiai, duona ar spragėsiai, kuriuos dažnai randame parduotuvių lentynose. Dalis žmonių pasisako už visišką šių aliejų atsisakymą ir socialiniuose tinkluose vadina tokius aliejus „nekenčiamaisiais aštuoniais“ – tarp jų rapsų, kukurūzų, sojų, saulėgrąžų, medvilnės sėklų, dygminų, vynuogių kauliukų ir ryžių sėlenų aliejai.

Kritika sėklų aliejams ir jų paplitimas racione

Vos viena trumpa maisto etiketės analizė parodo, jog išvengti sėklų aliejų sudėtinga, jei vartojame daug perdirbtų produktų. Būtent šio tipo maistas statistiškai sudaro didelę šiuolaikinio žmogaus mitybos dalį. Dėl šios priežasties diskusijos, ar sėklų aliejai kaltintini dėl nutukimo ar prastos sveikatos, tapo ypač aktualios.

Neretai žmonės mano, kad būtent sėklų aliejai yra pagrindinė įvairių ligų priežastis, tačiau specialistai pabrėžia – šie kaltinimai dažnai kyla dėl to, kad sėklų aliejai eina koja kojon su dideliu kiekiu itin perdirbto, mažai naudingų maistinių medžiagų turinčio maisto. Tai reiškia, kad problema slypi ne tik pasirinktuose riebaluose, bet ir bendrame mitybos paveiksle.

Ką naudingo duoda sėklų aliejai?

Riebalai – svarbi subalansuotos mitybos dalis. Maistiniu požiūriu sėklų aliejai pasižymi naudingų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių gausa, tuo tarpu sočiųjų riebalų kiekis juose yra nedidelis. Omega-6 riebalų rūgštys gausiai randamos sėklų aliejuose, o omega-3 daugiau būdinga riebiosioms žuvims.

Mitybos gairės ragina mažinti sočiųjų riebalų vartojimą naudos sveikesniems riebalams – polinesočiosioms ir mononesočiosioms riebalų rūgštims, kurias galima rasti tiek sėklų aliejuose, tiek riešutuose ar avokaduose.

Nors kartais teigiama, kad omega-6 riebalų rūgštys skatina uždegimą, moksliniai tyrimai rodo priešingai – linolo rūgštis, pagrindinė omega-6 rūgštis sėklų aliejuose, nesukelia aukštesnių uždegimo žymenų kraujyje, o netgi gali mažinti širdies ligų riziką.

Ar verta bijoti oksidacijos?

Tiesa, galima išgirsti nuogąstavimų dėl oksidacijos – kai riebalai kaitinami ar laikomi netinkamomis sąlygomis, iš jų gali išsiskirti kenksmingos medžiagos. Svarbu žinoti, kad šią riziką galima sumažinti pasirenkant tinkamus kepimo būdus: kepant ant vidutinės kaitros, vengiant ilgo gruzdinimo ir laikant aliejų sandariai uždarytą nuo šviesos ir karščio.

Ar gyvuliniai riebalai pranašesni?

Vieni siūlo grįžti prie tradicinių gyvūninės kilmės riebalų, pavyzdžiui, jautienos taukų. Šie riebalai pasižymi didesniu sočiųjų riebalų kiekiu ir dėl to yra atsparesni kaitrai, tačiau vartojami didesniais kiekiais gali neigiamai paveikti širdies sveikatą.

Palyginti paprasta – šaukšte rapsų aliejaus yra mažiau nei 1 gramas sočiųjų riebalų, saulėgrąžų aliejuje šis kiekis didesnis nei 1 gramas, o jautienos taukų to pačio šaukšto porcijoje – daugiau nei 6 gramai. Sveikatos rekomendacijos nurodo suvartoti ne daugiau kaip 13–20 g sočiųjų riebalų per dieną, todėl greitai galima peržengti šią ribą, jei dažnai renkamės gyvulinius riebalus.

Kokie yra alternatyvūs aliejai?

Vengiant sėklų aliejų, galima pasirinkti alyvuogių, avokadų ar žemės riešutų aliejų – jie pasižymi didesniu mononesočiųjų riebalų kiekiu. Tiesa, tokios alternatyvos dažnai būna brangesnės už įprastus sėklų aliejus.

Subalansuota mityba – sėkmės pagrindas

Nors socialiniuose tinkluose sėklų aliejai dažnai vaizduojami kaip didelis blogis, moksliniai duomenys rodo, kad vartojami saikingai jie gali būti naudingi širdžiai ir prisidėti prie sveikos mitybos. Dažniausiai problemos kyla dėl bendro didelio perdirbtų produktų suvartojimo, o ne dėl pačių aliejų.

Renkantis kuo įvairesnius ir mažiau apdorotus produktus bei įvairius riebalų šaltinius, užtikrinsite organizmui būtinų riebalų rūgščių balansą. O viso kito esmė – saikas ir mitybos įvairovė, o ne baimė vienai ar kitai aliejų grupei.