10 saldžiųjų bulvių naudos sveikatai

Saldžiosios bulvės laikomos tikru sveikatos šaltiniu – jos teigiamai veikia virškinimą, stiprina imuninę sistemą, mažina uždegimus, padeda palaikyti sveiką svorį ir prisideda prie daugelio kitų svarbių organizmo funkcijų.

Pagrindiniai maistiniai privalumai

Saldžiosiose bulvėse gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Tai puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminai A ir C, kalio bei cinko šaltinis. Šios vertingos medžiagos naudojamos organizmo stiprinimui ir bendrai savijautai gerinti.

Lyginant su įprastomis baltosiomis bulvėmis, saldžiosios bulvės išsiskiria didesniu maistinių medžiagų kiekiu. Pavyzdžiui, viena vidutinio dydžio (apie 5 colių ilgio) saldžioji bulvė gali aprūpinti:

• 2 g baltymų
• 26 g angliavandenių
• 4 g skaidulų
• 39 mg kalcio
• 32 mg magnio
• 61 mg fosforo
• 72 mg natrio
• 3 mg vitamino C
• 14 mcg folio rūgšties
• 922 mcg vitamino A (retinolio ekvivalentais)

Nors terminas „supermaistas“ nėra mokslinis, saldžiosios bulvės dažnai taip vadinamos dėl išties gausaus maistinių medžiagų kiekio.

Teigiamas poveikis virškinimui

Saldžiosiose bulvėse esančios skaidulos palankiai veikia žarnyno mikroflorą. Dalis šių skaidulų veikia kaip prebiotikai – tai yra augalinės skaidulos, kurios skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą, o kartu pagerina virškinimo procesus ir bendrą sveikatą.

Tyrimai rodo, kad saldžiosios bulvės prisideda prie žarnyno gleivinės – vadinamosios „sienelės“, kuri padeda pasisavinti naudingas medžiagas ir apsaugo nuo kenksmingų medžiagų patekimo į kraują – stiprinimo. Be to, šios daržovės nuo seno vartojamos esant viduriavimui ar virškinimo sutrikimams.

Imuniteto stiprinimas

Saldžiosiose bulvėse yra vertingų fitocheminių medžiagų – tokių kaip karotenoidai, tokoferoliai, fenoliniai junginiai, taninai, flavonoidai, saponinai ir antocianinai. Šios augalinės medžiagos pasižymi priešuždegiminiu veikimu, todėl padeda imuninei sistemai kovoti su infekcijomis ir palaikyti organizmo apsaugą.

Antivėžinės savybės

Remiantis naujausiais moksliniais duomenimis, saldžiųjų bulvių vartojimas gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką. Ypač išskiriamos violetinės saldžiosios bulvės – jos, kaip paaiškėjo tyrimuose, gali slopinti krūties, skrandžio ir tam tikrų žarnyno navikinių ląstelių augimą.

Už šį poveikį atsakingi antioksidantai, neutralizuojantys laisvuosius radikalus, kurie natūraliai susidaro organizme ar dėl aplinkos poveikio gali pažeisti ląsteles bei skatinti navikų vystymąsi.

Akims ir regėjimui

Polifenoliai ir kiti antioksidantai, kurių gausu saldžiosiose bulvėse, ypač vertingi akių sveikatai. Tyrimai rodo, kad antocianinų junginiai gali mažinti akių paviršiaus uždegimą, prisidėti prie sausų akių sindromo prevencijos bei apsaugoti tinklainę nuo žalingų veiksnių.

Smegenų veiklos palaikymas

Preliminarūs tyrimai su gyvūnais rodo, kad saldžiųjų bulvių antioksidantai, o ypač antocianinai, gali teigiamai veikti atmintį ir padėti atkurti smegenų funkcijas. Nors kol kas tyrimų su žmonėmis atlikta mažai, rezultatai žada potencialią naudą smegenų veiklos gerinimui ir apsaugai nuo oksidacinės žalos bei uždegimo.

Uždegimo mažinimas

Nuolatinis uždegimas gali lemti tokias lėtines ligas kaip autoimuninės artrito formos, depresija, įvairūs vėžio tipai, širdies bei kraujagyslių ligos, aukštas kraujospūdis, žarnyno uždegimai, kvėpavimo bei neurodegeneraciniai sutrikimai. Įtraukus į mitybą gausias antioksidantų saldžiąsias bulves, galima natūraliai prisidėti prie uždegimo mažinimo organizme.

Nauda širdžiai

Saldžiosiose bulvėse esanti ląsteliena itin svarbi širdies veiklai. Tinkamas skaidulų kiekis mityboje padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Skaidulos suriša tulžies rūgštis, stabdydamos cholesterolio pasisavinimą ir padėdamos reguliuoti jo kiekį kraujyje.

Viena studija parodė, kad saldžių bulvių ir kasavos vartojimas leido sumažinti „blogojo“ (LDL) cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ (HDL) cholesterolio lygį organizme, lyginant su balta duona.

Kraujospūdžio ir cukraus reguliavimas

Nors saldžiosios bulvės turi nemažai angliavandenių, jos dažniausiai pasižymi vidutiniu glikeminiu indeksu – tai reiškia, kad jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje nėra staigus. Kai kurie tyrimai rodo, kad saikingas saldžiųjų bulvių vartojimas gali padėti pagerinti gliukozės kontrolę, ypač žmonėms, kurių kūno jautrumas insulinui yra sumažėjęs. Vis dėlto, jei turite gliukozės apykaitos sutrikimų, visada naudinga pasitarti su specialistu dėl tinkamo kiekio.

Oda ir jos sveikata

Saldžiosiose bulvėse esantis beta-karotinas – svarbus antioksidantas, kuris padeda apsaugoti odą nuo žalingų aplinkos veiksnių ir laisvųjų radikalų. Beta-karotinas ne tik pagerina odos elastingumą ir sumažina raukšlių atsiradimą, bet ir organizme virsta vitaminu A, kuris būtinas greitesniam žaizdų gijimui bei padeda mažinti uždegimus odoje.

Koks gaminimo būdas naudingiausias?

Nors dažnai verdant daržoves dalis vitaminų prarandama, saldžiosios bulvės – išimtis. Verdamos jos išsaugo daugiau beta-karoteno nei kepamos, be to, ši maistinė medžiaga tampa lengviau pasisavinama. Tyrimai rodo, kad vertėtų rinktis virimą ar kepimą oro gruzdintuvėje, nes taip išlieka daugiausia naudingų medžiagų, lyginant su kepimu orkaitėje ar kitais metodais.

Kaip įtraukti į kasdienę mitybą?

Saldžiąsias bulves galima ruošti įvairiais būdais: kepti, virti, skrudinti, gaminti garuose, troškinti ar kepti oro gruzdintuvėje. Jose galima išsaugoti žievelę arba ją nulupti – pasirinkimas priklauso nuo patiekalo ir skonio.

• Kubeliais supjaustytą bulvę galima iškepti orkaitėje kaip garnyrą.
• Nupjaukite griežinėliais ar šiaudeliais ir ruoškite kaip sveikesnes „fri“ bulvytes.
• Iškeptas bulves sutrinkite su truputėliu pieno ar mėgstamais prieskoniais.
• Keptos su žievele, šios bulvės puikiai tinka prie įvairių patiekalų.
• Skrudinkite saldžiąsias bulves su svogūnais ir paprika – puikus pusryčių ar pietų patiekalas kartu su kiaušiniais.
• Virinkite juos sriubai su daržovių sultiniu, o išvirus sutrinkite iki norimos konsistencijos, užbaikite pieno produktų priedu ar prieskoniais.
• Naudokite spiralizuotą bulvę kaip garnyrą ar daržovių makaronus.
• Likusias keptas saldžiąsias bulves galite dėti į salotas, sriubas, troškinius, įvynioti į tortilijas ar net kepti pikantiškus keksiukus.
• Būdami riebaluose tirpūs, beta-karotenai iš saldžiųjų bulvių geriau pasisavinami, jei valgote kartu su sveikais riebalais – alyvuogių aliejumi, avokadu, riešutais ar sėklomis.

Santrauka

Saldžiosios bulvės išsiskiria gausia naudingų medžiagų sudėtimi ir gali tapti sveikos mitybos pagrindu. Antioksidantai, vitaminai, mineralai prisideda prie imuniteto stiprinimo, kovos su uždegimais, širdies, smegenų, žarnyno bei akių sveikatos. Įdomu tai, kad verdant arba kepant oro gruzdintuvėje, jos išlaiko daugiausia naudingų medžiagų. Tai universalus ir vertingas pasirinkimas kasdieniam stalui.