Geriausi pieno produktai jūsų virškinimui

Norint palaikyti gerą virškinamojo trakto būklę, pieno pasirinkimas gali priklausyti nuo patiriamų virškinimo sutrikimų. Dažnai žmonės, turintys laktazės trūkumo, renkasi pieną be laktozės, nes jis nesukelia nemalonių pojūčių pilve, viduriavimo ar pilvo pūtimo.

Alternatyvūs pieno produktai virškinimui

Kai kuriems, pavyzdžiui, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), net ir mažos laktozės ar kitų sudėtinių dalių dozės sukelia diskomfortą. Tokiu atveju augalinės kilmės pieno alternatyvos – migdolų, sojų, avižų, kanapių ar kokosų pienas – gali būti lengviau virškinamos. Siekiant palengvinti DŽS simptomus, rekomenduojama remtis specialia FODMAP dieta – pagal ją parenkami labiau tinkami maisto produktai ir vengiami galimi simptomų sukėlėjai.

Pienas be laktozės

Laktazės fermento nepakankamumas lemia, kad žmogaus organizmas sunkiai skaido laktozę – pagrindinį pieno cukrų. Laktozės neturintis pienas gaunamas iš įprasto karvės pieno pašalinant laktozę, todėl daugelis jautrių asmenų gali mėgautis pieno gėrimais be virškinimo sutrikimų.

Tokio pieno sudėtyje išlieka visi svarbūs baltymai, vitaminai bei kalcis, kurie siejami su kaulų stiprumu. Visgi nuomonės dėl pieno vartojimo skiriasi – dalis specialistų abejoja pieno nauda ir primena, kad kai kurie tyrimai nerodo aiškios naudos lūžių prevencijai.

Be to, kai kuriems žmonėms gyvūninės kilmės pienas gali paskatinti odos problemas, pavyzdžiui, spuogus ar egzemą. Tyrimai išskiria potencialią riziką ir su tam tikrų vėžio rūšių išsivystymu.

Sojų pienas

Sojų pienas gaminamas mirkant ir smulkinant sojų pupelių grūdelius, gautą masę verdant ir filtruojant. Viena porcijoje sojų pieno yra maždaug tiek pat baltymų, kiek ir įprastame karvės piene – apie 8 g. Be to, šis pasirinkimas turi mažiau angliavandenių ir dažnai panašų kalcio bei D vitamino kiekį.

Labai svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį – sojų gėrimas, pagamintas iš sojų baltymų izoliato, laikomas tinkamu FODMAP ribose, o pagamintas tiesiogiai iš pupelių – ne. Tokiu atveju tiems, kas seka FODMAP rekomendacijas, verta apžiūrėti etiketę ir pasirinkti tinkamą produktą.

Migdolų pienas

Migdolų gėrimas gaminamas migdolų riešutus užmerkiant, smulkinant ir nukošiant. Pagal neseniai atliktus tyrimus, viena stiklinė nesaldinto migdolų pieno yra žemo FODMAP lygio. Nors šis pienas pasižymi nedideliu kalorijų ir angliavandenių kiekiu, jame mažai baltymų ir kitų karvės piene esančių medžiagų.

Dauguma gamintojų migdolų pieną praturtina kalciu bei A ir D vitaminais. Visgi jų kiekiai gali skirtis, o kai kurie prekiniai ženklai deda pridėtinius saldiklius, tad verta atidžiai skaityti etiketes. Migdolų pienas dažnai tinka tiems, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pienui arba serga DŽS.

Kanapių pienas

Iš kanapių sėklų gaminamas augalinės kilmės pienas pasižymi lengvai riešutiniu skoniu. Nors augalas priklauso tai pačiai botaninei šeimai kaip pluoštinė kanapė, jo poveikis visiškai kitoks.

Šis pienas natūraliai aprūpina omega-3 riebalų rūgštimis, kai kuriais vitaminais (A, D, B2, B12) ir, jei papildomai praturtintas, kalciu. Taip pat jame yra visos devynios pagrindinės aminorūgštys, tačiau baltymų kiekis mažesnis nei karvės piene – apie 3 gramus porcijoje. Kanapių pienas laikomas žemo FODMAP pasirinkimu, tad tinka ir vegetarams, ir tiems, kas jautrūs laktozei ar kitoms pieno sudedamosioms dalims.

Kokosų pienas

Kokosų pienas išgaunamas iš kokosų minkštimo ir pasižymi didesniu skaidulų bei įvairių vitaminų kiekiu. Tačiau tai yra riebus produktas, turintis daug sočiųjų riebalų, kurie, vartojami itin gausiai, gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kita vertus, kokosų piene esantys vidutinės grandinės riebalai bei laurino rūgštis gali būti naudingi organizmui. DŽS turintys asmenys turėtų rinktis pusės puodelio porciją. Kai kurie gamintojai deda guaro dervos – ši medžiaga, nors ir nėra FODMAP, gali turėti laisvinamąjį poveikį.

Norint išvengti papildomų ingredientų, kokosų pieną paprasta pasigaminti namuose.

Ryžių pienas

Ryžių gėrimas gaminamas mirkant, trinant ir perfiltruojant ryžius. Nors jame nedaug baltymų ir skaidulų, dauguma gamintojų kaupą jį kalciu, D ir B12 vitaminais, kad prilygtų karvės pienui.

Ryžių pienas taip pat laikomas žemu FODMAP produktu ir gali būti tinkamas žmonėms, turintiems DŽS, pieno alergiją ar netoleruojantiems laktozės.

Avižų pienas

Avižų gėrimas ruošiamas sumalus avižas su vandeniu, pridedant fermentų, kurie suskaido avižų krakmolą, ir nukošiant gautą skystį. Dėl natūralių avižų saldumo šis pienas pasižymi švelniu, kreminiu skoniu.

Jo maistinė sudėtis šiek tiek skiriasi nuo karvės pieno – trūksta kai kurių aminorūgščių, taip pat mažiau kalcio ir A vitamino. Baltymų avižų piene, panašiai kaip ir kanapių, – apie 3 gramus 250 ml stiklinėje. Avižų pienas tinka vegetarams, jautriems laktozei ar baltymams, taip pat sergantiems DŽS.

Riešutų pienas iš anakardžių

Nors pačios anakardžių riešutai laikomi didelio FODMAP maistu, jų pagrindu gaminamas pienas (kuriame anakardžių nedaug) atitinka žemus FODMAP standartus. Nesu saldintas anakardžių pienas pasižymi menku kalorijų kiekiu, tačiau baltymų ir skaidulų jame mažiau nei įprastame piene. Dalis gamintojų šį gėrimą praturtina kalciu ir vitaminais, bet jų kiekis priklauso nuo konkretaus prekinio ženklo – visada verta perskaityti etiketes. Šis pasirinkimas tinkamas žmonėms, kurie netoleruoja pieno ar laktozės.

Kefyras

Kefyras – fermentuotas gėrimas, gali būti gaminamas iš įvairių rūšių pieno (karvės, avies ir kt.), o taip pat ir iš augalinės kilmės alternatyvų. Fermentacijos procese susidaro didelis kiekis probiotikų – naudingų bakterijų ir mielių, kurie teigiamai veikia žarnyno veiklą.

Kefyras yra tirštesnis už pieną, tačiau skystesnis už jogurtą, pasižymi švelniu rūgštoku skoniu. Jo sudėtyje mažiau laktozės dėl fermentacijos, todėl dažnai net ir jautrūs DŽS žmonės jį toleruoja be didesnių problemų.

Be to, kefyras gali būti naudingas žarnynui – jis ne tik nesukelia nemalonių pojūčių, bet ir gali padėti palaikyti normalią žarnyno mikroflorą.

Apibendrinimas

Tinkamiausias pienas jautresniam virškinimui dažniausiai būna pienas be laktozės ar augalinės kilmės alternatyvos, pasižyminčios žemu FODMAP kiekiu. Taip pat verta pasidomėti FODMAP maisto produktų sąrašais – jie padeda susigaudyti, ko vengti, jei dažnai pasireiškia virškinimo sutrikimai. Pridėtinės naudos gali suteikti kefyras – fermentacijos proceso metu laktozės kiekis jame sumažėja, tad šis gėrimas tinka daugeliui laktozės netoleruojančių asmenų arba sergantiems DŽS.