19 baltymų gausių daržovių, kurias verta įtraukti į mitybą

Daržovės – ne tik gausus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, bet ir puikus baltymų šaltinis. Baltymai yra būtini organizmui audiniams statyti ir palaikyti. Žemiau rasite 19 augalinių produktų, turinčių daugiausia baltymų, bei idėjų, kaip juos įtraukti į kasdienį mitybos racioną, kad nestigtų energijos bei skaidulų.

Baltymų kiekis augaliniuose produktuose

Baltymų kiekiai nurodyti 1 puodelio porcijai ir gali keistis priklausomai nuo paruošimo būdo bei porcijos dydžio.

• Edamame (18,6 g/puod.) – Šviežios sojų pupelės yra viena baltymingiausių daržovių. Jas galima užkandžiauti vienas, dėti į salotas, kepti ar kaitinti kartu su prieskoniais. Puikiai tinka troškiniams ar daržovių apkepams.
• Lęšiai (15,5 g/puod.) – Lęšiai yra puikus pagrindas tirštoms sriuboms ar vegetariškiems kepsneliams. Išvirę jie tampa sočiu pagrindu įvairiems patiekalams.
• Pinto pupelės (15,4 g/puod.) – Šios pupelės dera troškiniuose, salotose ar kaip garnyras. Galima įdėti į burritus, sriubas ar pateikti kaip sotų užkandį.
• Juodosios pupelės (15,2 g/puod.) – Dažnai naudojamos įvairiuose Meksikos bei Pietų Amerikos patiekaluose, puikiai tinka veganiškiems mėsainiams arba ankštinių sriubai ruošti.
• Avinžirniai (14,7 g/puod.) – Tankios tekstūros avinžirniai puikiai praturtina salotas, iš jų gaminamas humusas, gardinami užkandžiai, troškiniai ir sriubos.
• Mung pupelės (14,2 g/puod.) – Tai švelnaus skonio ankštiniai, kurie tinka tiek daiginimui, tiek verdami sriubose, salotose, karštuose ar šaltuose patiekaluose.
• Lima pupelės (13,4 g/puod.) – Tai kiek kremiškesnės tekstūros ankštiniai, derinami su citrina, pomidorais, žolelėmis ar česnakais. Tradiciškai naudojami pietietiškuose patiekaluose.
• Pupos (Fava) (13,1 g/puod.) – Šios saldžios bei švelnaus skonio pupos neretai sutinkamos Europos virtuvėje, tinka dėti į užtepus, troškinius, kepti ar valgyti žalias.
• Žalieji žirneliai (7,9 g/puod.) – Galima dėti į troškinius, salotas ar iš jų gaminti žirnelių sriubą. Maitingas pasirinkimas tiek žiemą, tiek vasarą. Snieginiai ir cukriniai žirneliai turi šiek tiek mažiau baltymų.
• Špinatai (6,1 g/puod. virto) – Šiltoje būsenoje špinatai turi daugiau baltymų nei žali. Puikiai dera su kiaušiniais pusryčiams ar salotose, taip pat kilnojami į pietus ar vakarienes su žuvimi ar vištiena.
• Briuselio kopūstai (5,4 g/puod.) – Galima kepti keptuvėje ar orkaitėje, patiekti su česnaku, balzaminiu actu ar apibarstyti trupučiu kumpio.
• Kukurūzai (5,4 g/puod. šviežio) – Tinka tiek kaip garnyras, tiek dedant į salotas, užkepėles ar užkandžius. Geltona spalva pagyvina bet kokį patiekalą.
• Artišokų širdelės (4,9 g/puod.) – Dera ir kaip užkandis, ir kaip priedas prie salotų, makaronų ar paukštienos patiekalų. Taip pat jas galima kepti ar naudoti užtepėlėms.
• Kale lapiniai kopūstai (3,5 g/puod. virto; 2 g/puod. žalio) – Lapiniai kopūstai ne tik baltymų, bet ir skaidulų, vitaminų A, C, K šaltinis. Galima kepti, virti, dėti į salotas ar sriubas.
• Spargiai (3,0 g/puod.) – Jauni šio augalo ūgliai per kelias minutes paruošiami skrudinant ar kepant. Tinka ir pusryčiams su kiaušiniais, ir vakarienei prie žuvies ar kitų daržovių.
• Avokadai (3 g/puod. kubeliais) – Nors pagal botaninius kriterijus yra vaisius, avokadai vartojami kaip daržovė salotose, užtepėlėse, padažuose, suktinukuose. Taip pat juose gausu sveikųjų riebalų bei antioksidantų.
• Brokoliai (2,3 g/puod.) – Švelnaus skonio žiedynai tinka kepti, dėti į makaronus, troškinius ar salotas. Galima praturtinti sūriu ar žolelėmis.
• Saldžiosios bulvės (2,1 g/puod.) – Be baltymų, jose daug skaidulų, vitaminų A ir C, mineralų. Skanios keptos, traškučių pavidalu ar kaip desertų ingredientas.
• Grybai (2,0 g/puod.) – Grybai papildo baltymų kiekį mityboje ir suteikia patiekalams umami skonį. Puikiai tinka omletams, troškiniams ar salotoms. Priklauso grybų karalystei, tačiau įprastai vartojami kaip daržovės.

Baltymai ir aminorūgštys: ką reikia žinoti?

Visaverčiai baltymai savo sudėtyje turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kurių organizmas pats negamina. Šios aminorūgštys yra svarbios hormonų pusiausvyrai, audinių atsinaujinimui, imuninės sistemos stiprinimui.

Ne visos augalinės kilmės daržovės turi pilną aminorūgščių profilį, todėl svarbu rinktis ir įvairinti savo mitybą – taip užtikrinsite visų reikalingų aminorūgščių suvartojimą.

Daržovių įvairovė ir baltymų šaltiniai

Daržovėmis laikomos visos augalų valgomos dalys – lapai, šaknys, žiedai, stiebai, sėklos ir gumbai. Vienos naudingiausių baltymų šaltinių – ankštinės, augančios ankštyse.

Daržovių pasirinkimas suskirstomas į penkias grupes:

• Tamsiai žalios daržovės
• Raudonos ir geltonos daržovės
• Ankštinių šeima (pupos, žirniai, lęšiai)
• Krakmolingos daržovės
• Kitos daržovės: artišokai, smidrai (šparagai), burokėliai, žiediniai kopūstai ir kt.

Kiekvieną grupę verta įtraukti į kasdienę mitybą, kad gautumėte įvairių vitaminų, mineralų ir pakankamai baltymų.

Kiek baltymų jums reikia?

Baltymai turi sudaryti 10–35% visų per dieną gaunamų kalorijų. Vienam suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti nuo 46 iki 56 g baltymų per parą, priklausomai nuo svorio ir bendros paros kalorijų normos. Skaičiuojant pagal kūno svorį, reikia apie 7 g baltymų kas 9 kg svorio.

Pavyzdžiui, jei sveriate 72 kg, per parą jums reikia apie 56 g baltymų.

Ar galima gauti visus baltymus tik iš augalinio maisto?

Visiškai įmanoma augalinės kilmės produktais padengti visą rekomenduojamą baltymų kiekį. Tuo pačiu gausite daug antioksidantų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurių dažnai nebūna gyvūniniuose produktuose.

Apibendrinimas

Baltymai itin svarbūs visavertei mitybai, tačiau tam nebūtina valgyti mėsos ar žuvies. Aukščiausiais baltymų kiekiais išsiskiria ankštiniai – pupelės, lęšiai, žirniai, tačiau vertingi ir tamsiai žalios ar kitų spalvų daržovės, artišokų širdelės, brokoliai. Įvairovė racione leis gauti visus būtinus baltymus ir kitas naudingas medžiagas.