Kaip padidinti savo DTL (gerojo cholesterolio) kiekį

Natūralūs būdai padidinti „gerojo“ HDL cholesterolio kiekį – tai reguliarus fizinis aktyvumas, antsvorio mažinimas, nerūkymas ir mitybos pokyčiai.

Kodėl svarbus HDL cholesterolis?

Didelis HDL cholesterolio kiekis laikomas naudingu sveikatai, nes jis mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. HDL padeda šalinti cholesterolio perteklių iš kraujagyslių sienelių – taip sumažėja tikimybė susidaryti pavojingiems apnašoms, kurie trikdo kraujotaką. Surinktas cholesterolis keliauja į kepenis, kur jis paverčiamas tulžimi ir pašalinamas iš organizmo.

Koks HDL kiekis yra idealus?

Moterims HDL kiekis turėtų būti bent 50 mg/dL, vyrams – ne mažiau kaip 40 mg/dL. Mažesni kiekiai net ir esant normaliam bendrojo bei „blogojo“ LDL cholesterolio lygiui didina širdies arterijų ligų riziką.

HDL lygis virš 60 mg/dL paprastai laikomas apsauginiu veiksniu širdžiai – tačiau, priešingai nei manyta anksčiau, labai didelis HDL kiekis (moterims virš 90 mg/dL, vyrams virš 70 mg/dL) papildomos naudos nesuteikia ir gali būti susijęs su didesne rizika susirgti ligomis, nesusijusiomis su širdimi. Taigi čia galioja taisyklė „kas per daug, tas nesveika“.

Kaip natūraliai padidinti HDL lygį?

Judėjimas

Labiausiai HDL kiekį didinantis veiksnys yra nuoseklus aerobinis aktyvumas. Įtraukite į kasdienybę vaikščiojimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ar bėgimą – užteks 20–30 minučių padidinto širdies ritmo per dieną. Remiantis naujais tyrimais, svarbiausia yra praleistas laikas judant, o ne pratimo intensyvumas.

Svorio mažinimas

Antsvoris dažnai lemia ne tik padidėjusį „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį, bet ir sumažėjusį „gerojo“ HDL lygį. Svarbu, kur kaupiasi riebalai – jei viršsvoris daugiausia matomas pilvo srityje, verta pasistengti jį sumažinti, nes būtent juosmens apimtis stipriai lemia riziką širdžiai.

Nerūkymas

Rūkantys žmonės kur kas dažniau serga širdies ligomis ir patiria insultus. Vienas iš paaiškinimų – rūkymas ne tik mažina HDL kiekį kraujyje, bet ir pažeidžia jo apsauginę funkciją. Metus rūkyti, „gerasis“ cholesterolis ženkliai padidėja, kartu sumažėja širdies ligų rizika.

Maisto pasirinkimai

• Venkite transriebalų. Šie riebalai randami daugelyje greito maisto ir pramoniniu būdu gaminamų produktų. Jie ne tik didina LDL kiekį, bet ir mažina HDL lygį. Kad sumažintumėte transriebalų suvartojimą, geriau rinkitės šviežius, natūralius produktus, venkite gruzdintų patiekalų.
• Mononesočiosios riebalų rūgštys. Riebalų rūšis, kuri vartojama vietoj sočiųjų riebalų ar transriebalų, gali padėti padidinti HDL lygį. Geriausi mononesočiųjų riebalų šaltiniai: alyvuogių, rapsų ir žemės riešutų aliejai, avokadai, riešutai (migdolai, lazdynai, pekano riešutai), žemės riešutų sviestas bei moliūgų ir sezamų sėklos.
• Tirpūs skaiduliniai produktai. Avižos, ankštinės daržovės, vaisiai ir daržovės yra puikus skaidulų šaltinis. Tyrimai rodo, kad skaidulos padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir gali nežymiai padidinti HDL lygį. Pasistenkite kasdien suvalgyti bent dvi porcijas skaidulinių produktų.
• Omega-3 riebalų rūgštys. Riebios žuvys, jūros gėrybės, linų sėmenys ir kai kurie papildai (pvz., žuvų taukai) gali pagerinti ne tik HDL kiekį, bet ir jo funkciją. Omega-3 padeda mažinti bendrą širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
• Spanguolių sultys. Nors šio poveikio nauji tyrimai trūksta, senesni stebėjimai siejo spanguolių sulčių vartojimą su geresniu cholesterolio balansu, įskaitant ir „gerojo“ cholesterolio padidėjimą.

Ką dar svarbu žinoti apie mitybą?

Paprastai mažai riebalų turinti dieta mažina ne tik LDL, bet ir HDL lygį – dažnai dėl to, kad padidėja suvartojamų angliavandenių kiekis. Šiuo metu širdies ligų prevencijai žemo riebalų kiekio dieta jau nerekomenduojama. Priešingai, daugiau naudos tiek širdžiai, tiek HDL kiekiui teikia mažai angliavandenių turinčios mitybos variantai.

Ar galima padidinti HDL vaistais?

Vaistų, kurie tiesiogiai ir saugiai didintų HDL kiekį, iki šiol nėra. Preparatai, kurių veikimas buvo žadantis, tokie kaip statinai ar niacinas, nepasiekė tokio efekto – nors kai kurie jų ir didina HDL, tačiau neprisideda prie mažesnės širdies ligų rizikos. Be to, didelės niacino dozės gali sukelti nepageidaujamą poveikį, pavyzdžiui, padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Buvo vystomi ir naujos kartos vaistai, kurių pagrindinis tikslas – padidinti HDL lygį, tačiau jie ne tik nepadeda sumažinti širdies priepuolių rizikos, bet netgi gali pridėti papildomų pavojų. Todėl šiandien gydytojai rekomenduoja gerinti HDL lygį ne vaistais, bet natūraliais gyvenimo būdo pokyčiais.

Apibendrinimas

Nors didesnis HDL kiekis dažniausiai susijęs su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata, veiksmingiausia jį didinti keičiant gyvenimo būdą: būti fiziškai aktyviam, atsisakyti rūkymo, pasirinkti sveikesnius riebalus mityboje ir rūpintis svoriu. Vaistų, kurie leistų patikimai ir saugiai padidinti HDL cholesterolį, šiuo metu nėra, todėl svarbiausi – kasdieniai įpročiai ir subalansuota mityba.