Kas yra autogeninė treniruotė ir kaip pradėti jos mokytis

Autogeninė treniruotė yra struktūruotas atsipalaidavimo metodas, per kurį dėmesys kreipiamas į kūno pojūčius ir mintyse kartojamos ramios formulės. Tai išmokstamas įgūdis, o ne fizinių pratimų kompleksas. Pradžioje svarbiau suprasti, ką ir kaip praktikuojate, nei bandyti iš karto pajusti ryškią šilumą ar sunkumą.

Žodis „treniruotė“ čia nereiškia didesnių pastangų. Nereikia spausti raumenų, sulaikyti kvėpavimo ar įrodyti sau, kad galite valdyti širdies ritmą. Savitaigos formules galima suprasti kaip būdą nukreipti dėmesį, ne kaip komandą organizmui bet kokia kaina pasikeisti.

Kuo ji skiriasi nuo kitų atsipalaidavimo būdų

Progresyvioje raumenų relaksacijoje raumenys paeiliui įtempiami ir atleidžiami. Autogeninėje treniruotėje toks aktyvus įtempimas nėra pagrindas: mokomasi ramiai stebėti pojūčius ir kartoti su atsipalaidavimu susijusius žodžius.

Kvėpavimo pratimas taip pat nėra tas pats metodas. Jei norite geriau suprasti ramų kvėpavimą be pastangų, atskirai pravers diafragminio kvėpavimo paaiškinimas. Tačiau nereikia visų metodų sujungti į vieną ilgą pratimą ir vienu metu kontroliuoti kiekvieno judesio, įkvėpimo bei minties.

Klasikinio autogeninės treniruotės mokymosi aprašymuose minimos sunkumo, šilumos, širdies, kvėpavimo, pilvo srities ir kaktos pojūčių temos. Jos sudaro nuoseklią praktiką. Šis sąrašas nėra nurodymas pirmą vakarą savarankiškai išbandyti visas formules ar sąmoningai keisti vidaus organų veiklą.

Pradėkite nuo aiškios instrukcijos ir patogios padėties

Mokantis naudinga specialisto pagalba, ypač kai sunku suprasti skirtumą tarp ramaus stebėjimo ir pastangų kažką sukelti. Prieš užsirašydami į užsiėmimą ar įsigydami įrašą išsiaiškinkite, kas jį parengė, kokia jo profesinė kvalifikacija ir kam programa skirta.

Rinkdamiesi įrašą įvertinkite ne vien malonų balsą ar foninę muziką. Instrukcija turi leisti suprasti:

• kokia padėtis ir aplinka rekomenduojama pradžiai;
• kokios vienos užduoties šiuo metu mokomasi ir ko nereikia daryti;
• kaip ramiai užbaigti praktiką ir grįžti prie įprastos veiklos;
• ką daryti, jei pojūčiai nemalonūs arba dėmesio kreipimas į kūną didina nerimą.

Praktikai rinkitės vietą, kur galite saugiai atsisėsti ar atsigulti. Kūnui turi būti patogu, nereikia nejudėti per skausmą vien tam, kad išlaikytumėte paveikslėlyje matytą pozą. Pirmą kartą nereikėtų pradėti tada, kai jau skubate užmigti ar tuoj turėsite imtis kito darbo.

Nepaverskite pojūčių egzamino užduotimi

Vieni žmonės kūno pojūčius pastebi aiškiai, kiti pirmiausia pastebi tik tai, kaip dažnai nuklysta mintys. Nebūtina kiekvieną bandymą vertinti pagal tai, ar rankos „pakankamai sunkios“. Nuolatinis tikrinimas ir savęs barimas gali tapti dar viena varginančia užduotimi.

Su mokančiu specialistu aptarkite, kiek praktikuotis ir kada pereiti toliau. Neprisiimkite skirtingų įrašų siūlomų trukmių kaip vienos privalomos normos. Jei vienas užsiėmimas buvo malonus, tai dar nereiškia, kad galima atsisakyti poilsio ar paskirto gydymo.

Naudingesni už balus gali būti paprasti užrašai: ar padėtis buvo patogi, ar supratote instrukciją, ar po užsiėmimo jautėtės ramiau, ar priešingai, labiau įsitempėte. Juos galima aptarti per kitą užsiėmimą. Nereikia registruoti kiekvieno pulso dūžio, jei tokio stebėjimo jums nepaskyrė sveikatos specialistas.

Kada savarankišką praktiką atidėti

Atsipalaidavimo technikos ne visiems kelia vien malonius pojūčius. JAV Nacionalinis papildomosios ir integracinės sveikatos centras nurodo, kad kartais gali padidėti nerimas, kilti įkyrių minčių ar kontrolės praradimo baimė. Sergant epilepsija, turint tam tikrų psichikos sveikatos būklių ar trauminės patirties, tokias praktikas verta iš anksto aptarti su gydančiu specialistu.

Jei darosi nemalonu, praktiką nutraukite. Bloga savijauta nėra užduotis, kurią privalote ištverti, ir jos nereikia laikyti būtinu „apsivalymo“ etapu. Apie reakciją pasakykite užsiėmimą vedančiam specialistui.

Autogeninė treniruotė negarantuoja nemigos, nerimo ar skausmo išgydymo. Jei simptomai užsitęsia, stiprėja ar trukdo kasdieniam gyvenimui, kreipkitės dėl jų įvertinimo. Į konsultaciją galima atsinešti ir naudoto įrašo pavadinimą bei savo užrašus, kad būtų aišku, ką bandėte ir kaip reagavote.