Geriausi pusryčiai sergantiems diabetu

Pusryčiai žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, turėtų būti ne tik skanūs, bet ir palankūs kraujui. Svarbu rinktis patiekalus, kurie turi nedaug angliavandenių, tačiau yra turtingi skaidulomis, baltymais ir sveikaisiais riebalais. Toks maisto derinys padeda užtikrinti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ryte ir suteikia energijos aktyviai dienos pradžiai.

Kaip suplanuoti subalansuotus pusryčius sergant diabetu

Vakarui baigiantis, kepenys išskiria į kraują daugiau gliukozės, todėl rytais cukraus kiekis gali būti padidėjęs. Be to, šiuo metu organizmas gali būti mažiau jautrus insulinui – hormonui, kuris perneša gliukozę į ląsteles. Todėl ryte ypatingai svarbu pasirinkti subalansuotus pusryčius, kad cukraus lygis nelėktų virš normos.

Maisto pasirinkimą verta paremti keturiomis pagrindinėmis grupėmis:

• Skaidulos: avižinė košė be pridėtinio cukraus, pilno grūdo duona, sėlenų arba viso grūdo bandelės
• Liesa baltymai: kiaušiniai, natūralus graikiškas jogurtas, žuvis, tofu, ankštiniai
• Sveikieji riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, kokosas
• Nekrakmolingos daržovės: pomidorai, paprika, svogūnai, saldžios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai)

Šios grupės padeda užtikrinti, kad pusryčiai bus sotesni, aprūpins įvairiomis maistinėmis medžiagomis ir sumažins nenumatytus alkio protrūkius vėliau dieną.

Pusryčiuose svarbios skaidulos

Skaidulos tampa pagrindiniu ingredientu, nes jos lėtina gliukozės pasisavinimą ir padeda palaikyti tolygų cukraus kiekį kraujyje. Žmonėms, turintiems diabetą, rekomenduojama kasdien suvartoti apie 35 gramus skaidulų. Jei neturite šios ligos, pakanka 22–34 gramų (priklausomai nuo amžiaus ir lyties).

Keletas idėjų skaidulomis gausiems pusryčiams:

• Avižų košė (pusė puodelio sausų avižų – apie 10 g skaidulų)
• Avokado sumuštinis su pilno grūdo duona (12–15 g skaidulų)
• Pilno grūdo vaflis (5 g skaidulų)

Planuojant, vizualiai porciją galima įvertinti pagal savo rankas – vienai grūdinio produkto porcijai dažniausiai pakanka pusės puodelio sausų kruopų (tilptų į delną), o virtų kruopų – vienas puodelis arba du kupini delnai.

Baltymai: energijos ir sotumo šaltinis

Baltymai yra būtini visoms organizmo ląstelėms ir padeda išvengti per didelio alkio po valgio. Diabetikams ypač tinka liesi baltymai, nes jie neturi daug sočiųjų riebalų, kurie gali turėti įtakos širdies ligų rizikai.

Pusryčiams puikiai tinka kiaušiniai, natūralus graikiškas jogurtas, kalakutienos dešrelės, ankštiniai, tofu, riešutai bei sėklos. Porcijos dydį galite įvertinti palyginę su savo delno dydžiu – dažniausiai rekomenduojama apie 3–6 uncijos (apie 85–170 g), t.y. jūsų delno dydžio gabalėlis.

Keli baltymingi pusryčių pasiūlymai:

• Baltymų kokteilis su išrūgų, žirnių ar kanapių baltymų milteliais
• Graikiškas jogurtas su riešutais
• Fritata su daržovėmis ir žalumynais
• Kepti kiaušiniai su juodosiomis pupelėmis ir smulkintomis daržovėmis

Geri riebalai – kokius pasirinkti?

Riebalai būtini ne tik energijai, bet ir vitaminų pasisavinimui, smegenų bei širdies veiklai. Vis dėlto, svarbu naudoti tik kokybiškus riebalus: avokadus, alyvuogių aliejų, sėklas, riešutus, kokosą ar aukštos kokybės pieno produktus.

Neseniai nustatyta, jog pilno riebumo pieno produktai ne visada sukelia blogą cholesterolio balansą, kaip manyta anksčiau – jie gali net padėti jį išlyginti.

Skysčių (pvz., aliejaus) porcija – arbatinis šaukštelis, riešutų, sėklų ar avokado – apie valgomasis šaukštas (arba nykščio ilgis).

Naudingos ir omega-3 riebalų rūgštys – jų gausu graikiniuose riešutuose, chia sėklose, linų sėmenyse ir riebioje žuvyje (pavyzdžiui, lašišoje, tune).

Keletas idėjų:

• Braškėmis apibarstyta chia ar linų sėmenų pudingas
• Rūkytos lašišos ir tepamo sūrio sumuštinis su pilno grūdo duona
• Smulkinti graikiniai riešutai košėje ar kokteilyje

Angliavandeniai ir jų kokybė

Angliavandeniai nėra lygiaverčiai – jų poveikis kraujo cukrui labai priklauso nuo jų apdirbimo lygio. Nors tiek baranka, tiek brokoliai priskiriami angliavandeniams, jų nauda organizmui skiriasi.

Žmonėms su diabetu verta vengti stipriai perdirbtų angliavandenių, nes jie labai greitai gali pakelti cukraus lygį kraujyje. Rekomenduojama iš savo raciono išbraukti:

• Saldžius dribsnius
• Baltą duoną ir barankas
• Lustų traškučius
• Balto milto trapučius ir sausainius
• Pusgaminius iš kvietinių miltų (pvz., makaronus ar ryžius)
• Bulvių dribsnius, miltinius kepinius
• Pyragėlius, bandeles ir kitus smaližių kepinius
• Saldžius gėrimus

Juos pakeiskite viso grūdo gaminiais, nerafinuotais produktais, vaisiais ir daržovėmis. Taip ne tik gausite daugiau naudingų medžiagų, bet ir sumažinsite cukraus šuolius. Kai kuriems žmonėms kava taip pat gali trumpam pakelti cukraus kiekį kraujyje – jei jaučiate jautrumą, stebėkite savo savijautą.

Paprasti ir gardūs pusryčių receptai diabetikams

Kad būtų lengviau kasdien maitintis sveikai, verta pusryčius iš anksto pasiruošti arba pasirinkti vos kelias paprastas idėjas ir reikiamus produktus turėti namuose visada. Štai keletas universalių sveikų pusryčių idėjų:

• Blynai iš kiaušinių ir banano – tereikia sumaišyti du kiaušinius su viena trinta banana ir kepti keptuvėje. Patiekite su šiltomis uogomis.
• Graikiškas jogurtas su šviežiomis ar šaldytomis uogomis, apibarstytas riešutais – toks derinys užtikrins daug baltymų, skaidulų, o papildomi riešutai suteiks sveikųjų riebalų.
• Omeletas su keptomis ar garintomis daržovėmis – puikus būdas sunaudoti vakarienei likusias daržoves, padidinti maistingumą ir skaidulų kiekį.
• Avokado–kiaušinio lavašas – kietai virtą kiaušinį sumaišykite su avokadu, įvyniokite į tortiliją, pridėkite špinatų.
• Kepintas žemės riešutų sviesto sumuštinis su pilno grūdo duona ir šviežiomis braškėmis vietoje įprasto sūrio – skanus skaidulų ir baltymų duetas.
• Kvinos košė – virkite ją kaip avižinę košę, įdėkite moliūgo tyrės dėl vitamino A ir skaidulų, papuoškite mėlynėmis.
• Avokado sumuštinis su keptu kiaušiniu ant viso grūdo duonos – sotūs pusryčiai su visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
• Avižinė košė iš mažai apdorotų kruopų (steel-cut oats), virta piene ar augaliniame gėrime, su uogomis ir riešutais.
• Varškės dubenėlis – sumaišykite varškę su graikišku jogurtu, riešutais, kokosų drožlėmis ir uogomis – ne tik daug baltymų, bet ir nemažai skaidulų.
• Smoothie – plakite braškes ar kitus žemo glikemijos vaisius su nesaldintu migdolų pienu, graikišku jogurtu ir trupučiu avokado.

Apibendrinimas

Pusryčiaujant sergant diabetu svarbu rinktis mažiau angliavandenių, sočius ir subalansuotus patiekalus, kuriuose gausu lėtųjų angliavandenių, skaidulų, baltymų, sveikų riebalų ir nekramkolingų daržovių. Tokie pusryčiai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos visai dienai.