3 lengvi tempimai, kurie padės išvengti nugaros skausmų

Nuo sulenktos laikysenos prie stalo iki pernelyg intensyvaus sportavimo salėje, daugelis kasdieninių veiksmų gali sukelti nugaros skausmus. Reguliarus tempimas padeda apsaugoti nugarą, didinti lankstumą ir sumažinti traumų riziką. Stiprinančių pratimų atlikimas padeda išvengti raumenų skausmo.

Saugūs tempimo patarimai

Prieš pradedant naują nugaros pratimų programą, ypač jei turite anksčiau patirtų stuburo problemų ar nugaros traumų, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Tada laikykitės šių bendrų nurodymų:

• Tempimas su neapšilusiais raumenimis gali sukelti traumas. Todėl būtina prieš tempimą pailsėti ir atlikti mankštą 5–10 minučių aktyviai judant, pvz., pasivaikščiojant ar sukti pedalus ant stacionaraus dviračio.
• Tempkite lėtai, vengdami staigių ar atšokančių judesių.
• Tempkite tik taip, kad pajustumėte švelnų įtempimą. Tai neturėtų skaudėti.
• Atsipalaiduokite ir tempimą atlikite bent 30 sekundžių.

Tai trys paprasti tempimai, padedantys išlaikyti nugarą lanksčią ir sveiką.

Tempimas nuo kelių iki krūtinės

• Atsigulkite ant nugaros, ant grindų su tiesiomis kojomis.
• Pakelkite ir sulenkite dešinę koją, pritraukdami kelį link krūtinės.
• Laikydamiesi dešinės rankos, pačiupkite kelį ar blauzdos raumenis ir tempkite koją taip toli, kiek jums patogu.
• Likite pozicijoje, kurioje kelius laikote arti krūtinės, prispausdami stuburą prie grindų ir yra įtempti pilvo raumenis. Laikykite 5 sekundes.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tą patį su kairia koja.
• Padarykite tą patį su abejomis kojomis vienu metu. Pakartokite seka 5 kartus.

Ant keturių – nugaros lenkimas ir tiesimas

• Atsiklaupkite ant kelių ir prisilaikykite su rankomis.
• Jūsų rankos turėtų būti tiesiogiai po pečiais, rankos tiesios.
• Pasilenkite į priekį, perkeldami svorį ant rankų. Apvalinkite pečius ir šiek tiek nuleiskite sėdmenis. Laikykite 5 sekundes.
• Rankos tiesios, ištiesintos į priekį. Laikykite 5 sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.

Stovintis nugaros lankas

• Stovėkite tiesiai su kojomis atsiskyrusiomis pečių plotyje.
• Padėkite delnus ant juosmens ir kelkite kelius lėtai ir giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte.
• Lenkite viršutinę kūno dalį atgal, išlaikydami tiesias kojas. Remkite nugarą rankomis. Laikykite 5 sekundes.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite penkis kartus.