Edamamo nauda sveikatai

Edamame – tai subrendusios žirnių formos sojos pupelės, pasižyminčios puikia maistine verte. Jų sudėtyje daug augalinio baltymo, skaidulų, folio rūgšties, magnio, o angliavandenių kiekis nedidelis. Reguliariai vartojant šias pupeles, galima pagerinti kraujagyslių sveikatą, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, lengvinti menopauzės simptomus ir sumažinti kai kurių ligų – tokių kaip širdies ligos ar tam tikri vėžiniai susirgimai – riziką.

Maistinė vertė

Edamame yra visaverčio augalinio baltymo šaltinis, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Taip pat tai puikus kalcio, geležies, vitamino C ir skaidulų šaltinis. Vienoje puodelyje virtų ir išlukštentų pupelių yra apie 188 kalorijos, 18,4 g baltymų, 8 g riebalų, 13,8 g angliavandenių (iš jų 8 g – skaidulos ir tik 3,4 g – cukrų), 97,6 mg kalcio, 3,52 mg geležies, 99,2 mg magnio ir 9,45 mg vitamino C. Pupelės natūraliai be glitimo, o angliavandenių jose gerokai mažiau, nei, pavyzdžiui, kituose ankštiniuose augaluose.

Pagrindinės edamame naudos

• Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Didelis skaidulų ir baltymų kiekis neleidžia staigiai kilti cukraus lygiui kraujyje. Tai ypač naudinga tiems, kurie siekia išvengti gliukozės svyravimų ar serga cukriniu diabetu. Sojoje esantys izoflavonai siejami su mažesne II tipo diabeto rizika.
• Mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Reguliarus sojų pupelių vartojimas gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio ir MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad 25 g sojų baltymo per dieną gali sumažinti MTL cholesterolį apie 4%. Viename puodelyje edamame yra apie 18 g sojų baltymų.
• Lengvina menopauzės simptomus. Sojų pupelėse natūraliai yra fitoestrogenų – medžiagų, galinčių kompensuoti estrogenų trūkumą menopauzės metu. Yra įrodymų, jog pakankamas sojų baltymų vartojimas gali padėti sumažinti karščio bangas ir apsaugoti kaulų tankį.
• Gerina širdies veiklą. Polinesočiosios riebalų rūgštys, skaidulos ir vitaminai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tiems, kas dažniau keičia mėsą soja ir riešutais, širdies ligų tikimybė sumažėja ženkliai.
• Vyrų sveikatai. Tyrimai teigia, kad sojų izoflavonai gali stabdyti prostatos vėžio vystymąsi ir išplitimą, o sojų vartojimas siejamas su mažesne prostatos vėžio rizika.
• Moterų sveikatai. Sojų izoflavonai, esantys edamame, taip pat gali padėti mažinti kai kurių tipų krūties vėžio riziką, ypač tose populiacijose, kur sojų valgoma nuo vaikystės. Vis dėlto, turimi duomenys nėra visiškai vienareikšmiai ir reikia daugiau tyrimų.
• Kraujospūdžio kontrolė. Edamame gausu kalio – mineralų, padedančių atpalaiduoti kraujagyslių sieneles ir normalizuoti spaudimą. Viename puodelyje – apie 676 mg kalio, kas sudaro apie ketvirtadalį rekomenduojamos paros normos suaugusioms moterims ir penktadalį vyrams.
• Malšina uždegimą. Izoflavonai ir sojų peptidai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Reguliarus sojų produktų vartojimas siejamas su sumažėjusiais uždegimo žymenimis organizme, ypač moterims po menopauzės.
• Padeda virškinimui. Edamame turi ir tirpių, ir netirpių skaidulų, todėl skatina žarnyno peristaltiką ir palaiko palankią mikroflorą. Pupelėse esančios aminorūgštys, taip pat skaidulos, palaiko naudingų žarnyno bakterijų plitimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad sojų vartojimas gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
• Padeda kontroliuoti svorį. Maistas, kuriame daug baltymų ir skaidulų, ilgiau suteikia sotumo pojūtį ir padeda išvengti persivalgymo. Baltymai ir skaidulos lėtina virškinimą, skatina sotumo hormonų išsiskyrimą, todėl edamame gaminiai gali padėti siekiant išlaikyti sveiką kūno svorį.

Ar galima valgyti ankštis?

Nors pats edamame ankštis sugeria patiekalo skonį ir gali atrodyti viliojantis, jie gana kieti ir sunkiai sukramtomi. Valgoma tik žalia pupelės dalis, o ankštelės dažniausiai yra išmetamos ar kompostuojamos. Atsitiktinai suvalgyta ankštelė nėra kenksminga, tačiau gausesnis jų kiekis gali sutrikdyti virškinimą.

Vartojimo ypatumai ir galimi nepatogumai

Soja paprastai toleruojama gerai, bet kai kuriems žmonėms gali pasitaikyti alergija. Tokia reakcija dažniausiai pasireiškia vaikams, bet gali išsivystyti ir suaugusiems. Kartais pasitaiko ir sojos netoleravimas, galintis pasireikšti nedideliais virškinimo sutrikimais ar pilvo pūtimu.

Dideli kiekiai sojos gali paveikti skydliaukės hormonų reguliavimą, ypač jei yra polinkis skydliaukės ligoms, tačiau dauguma mokslinių šaltinių neranda reikšmingo neigiamo poveikio vartojant įprastas sojų dozes. Jei mityboje trūksta skaidulų, jų didinimą reikėtų pradėti palaipsniui ir gerti daugiau vandens, kad būtų išvengta nemalonių virškinimo pojūčių.

Svarbu stebėti savo organizmo reakciją, ypač jei iki šiol sojų produktų jūsų mityboje nebuvo daug.

Kaip paruošti edamame

Edamame dažniausiai naudojamos Rytų Azijos virtuvėje, bet jos vis labiau populiarėja ir kitur. Parduotuvėse šias pupeles galite rasti šviežias, šaldytas, su ankštimis arba be jų. Dažniausias paruošimo būdas – pupeles trumpai pavirti, garinti ar pašildyti mikrobangų krosnelėje su visa ankštimi, o vėliau joms pagardinti galima berti druskos. Pupelės iš ankšties išspaudžiamos dantimis prieš pat valgymą.

Išlukštentas pupeles galima naudoti sriubose, salotose, košėse, arba sutrinti į tirštą užtepėlę. Svarbiausia – visada pupeles termiškai apdoroti, nes žalios sojos nėra tinkamos vartojimui ir gali sukelti rimtų virškinimo sunkumų.

Pagrindinės žinutės

Edamame yra puikus pasirinkimas siekiant papildyti mitybą augaliniu baltymu ir skaidulomis. Jų aktyviosios medžiagos padeda stabilizuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie širdies, virškinimo bei kaulų sveikatos. Tinkamai paruoštos edamame pupelės – skanus ir maistingas jūsų kasdienės mitybos papildymas.