6 vitaminai ir mineralai, kurie gali padėti jūsų akims

Su amžiumi susijusios akių ligos dažniausiai lemia regėjimo suprastėjimą ar net aklumą vyresniame amžiuje. Dažniausi to kaltininkai – katarakta, geltonosios dėmės degeneracija (GDD), glaukoma bei diabetinė retinopatija.

Kas lemia akių sveikatą?

Moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikros medžiagos – ypač antioksidantai ir kai kurie vitaminai bei mineralai – gali padėti išlaikyti akių sveikatą. Manoma, kad oksidacinis stresas ir ląstelių pažeidimai prisideda prie akių ligų atsiradimo ir progresavimo, todėl didelė dalis akių sveikatos tyrimų skirta būtent antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų reikšmei.

Vertingiausi maisto papildai akims

Dauguma žinių apie papildų naudą akims remiasi plataus masto tyrimais, kuriuose buvo naudojami specialūs maistinių medžiagų deriniai. Pavyzdžiui, vienoje iš studijų buvo tiriamas poveikis vartojant antioksidantų mišinį su šiomis medžiagomis:

• Beta karotenas – 15 mg
• Vitaminas E – 180 mg (400 TV)
• Vitaminas C – 500 mg
• Cinkas – 80 mg
• Varis – 2 mg

Vėlesni tyrimai papildė derinį liuteinu (10 mg), zeaksantinu (2 mg) arba omega-3 rūgštimis, bet beta karotenas buvo išbrauktas.

Beta karotenas – ne visada saugus

Beta karotenas organizme virsta vitaminu A. Šios medžiagos gausu morkose, špinatuose, saldžiosiose bulvėse, moliūguose, raudonosiose paprikose bei melionuose. Įdomu tai, kad maistinis beta karotenas gali padėti lėtinti pažengusios GDD išsivystymą, tačiau papildų vartojimas tam nepripažintas veiksmingu būdu.

Tyrimai parodė, kad beta karotenas kaip papildas gali didinti plaučių vėžio riziką buvusiems arba dabartiniams rūkytojams, todėl jis buvo išimtas iš rekomenduojamų sudėčių. Kita vertus, daug daržovių ir vaisių su beta karotenu įtraukti į kasdienį racioną vis tiek verta – bet didelis papildų kiekis nereikalingas.

Vitaminas C – antioksidacinė galia

Vitaminas C yra būtina maistinė medžiaga, kurios organizmas negali pasigaminti pats. Geriausi jo šaltiniai yra apelsinai, kiviai, brokoliai, braškės ir paprikos. Didelės dozės buvo įtrauktos į tyrimų formules (500 mg per dieną). Šių kiekių pakanka, kad organizmas gautų visas būtinas vitamino C savybes, tačiau tyrimai nesuteikė aiškių įrodymų, kad vitaminas C apsaugo nuo kataraktos ar lėtina jos progresavimą.

Vitaminas E – svarbus antioksidantas

Vitaminas E svarbus tiek imunitetui, tiek ląstelių apsaugai nuo oksidacinio pažeidimo. Daugiausia jo randama migdoluose, žemės riešutuose, saulėgrąžų sėklose ir jų aliejuje, žemės riešutų svieste. Didelis vitamino E kiekis (400 TV arba 268 mg) taip pat buvo įtrauktas į standartines papildų formules. Tyrimai parodė, kad gausesnis vitamino E vartojimas su maistu gali sumažinti GDD riziką, tačiau didelės vitamino E dozės papildų forma ne visada veiksmingos.

Kai kurie pasireiškę klausimai dėl didelių vitamino E kiekių, ypač vyrams, buvo susiję su prostatos vėžio rizika, tačiau pagrindiniai akių sveikatos tyrimai ryšio tarp didelių E kiekių ir padidėjusios rizikos nepatvirtino. Visada verta aptarti papildų vartojimą su specialistu, ypač jei vartojate vaistus.

Cinkas – mineralas akims

Cinkas – itin svarbus mineralas, natūraliai randamas jūros gėrybėse, sustiprintuose pusryčių dribsniuose, jautienoje, paukštienoje ir kiaulienoje. Tyrimų papildų formulėse buvo naudojami skirtingi jo kiekiai: nuo 25 iki 80 mg per dieną. Aukštos cinko dozės gali trukdyti įsisavinti kitus mineralus, todėl formulėse papildomai įtrauktas varis. Pastarųjų tyrimų duomenimis, mažesnė cinko dozė buvo tokia pat efektyvi akių apsaugai kaip ir didesnė.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys (DHA, EPA, ALA) yra polinesotieji riebalai, kuriais gausu riebioje žuvyje (lašišoje, silke), linų ar chia sėklose, riešutuose. Nors buvo viltasi, kad papildomas omega-3 vartojimas gali padėti apsaugoti tinklainę, didelių mastų tyrimai nepatvirtino, kad šios rūgštys papildų forma sumažina GDD progresavimą. Tačiau žmonės, kurie valgo žuvį bent kartą per savaitę, turi gerokai mažesnę riziką susirgti GDD.

Liuteinas ir zeaksantinas

Liuteinas ir zeaksantinas – tai karotenoidai, susiję su vitaminu A ir beta karotenu, natūraliai esantys akies tinklainėje ir lęšiuke. Dideli jų kiekiai randami kopūstuose, špinatuose, brokoliuose, žirniuose, kiaušiniuose ir kukurūzuose. Į akis skirtų papildų sudėtį buvo įtraukti 10 mg liuteino ir 2 mg zeaksantino. Tyrimuose nustatyta, kad jie veiksmingai pakeičia beta karoteną ir padeda palaikyti akių sveikatą.

Reikia nepamiršti, kad riebaluose tirpios medžiagos, tokios kaip liuteinas, beta karotenas ir vitaminas A, įsisavinamos geriau vartojant jas su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi ar avokadu.

Kada verta vartoti akių papildus?

Esant tarpinės stadijos geltonosios dėmės degeneracijai vienoje ar abiejose akyse, antioksidantų papildai (C, E vitaminai, cinkas) gali padėti pristabdyti tolimesnę ligos eigą. Didžiausias poveikis stebimas ne ankstyvos, o būtent tarpinės stadijos atveju.

Buvusiems ar esamiems rūkaliams patariama vengti beta karoteno turinčių papildų, nes šis gali didinti plaučių vėžio riziką.

Apibendrinimas

Vitaminai C ir E, cinkas, liuteinas bei zeaksantinas yra svarbūs regos sveikatai. Sveiki, subalansuoti įpročiai – daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų ir nesotųjų riebalų gausa racione – daugumai žmonių leidžia gauti visų šių medžiagų pakankamai. Nors papildai, skirti akims, nesustabdo GDD ar kataraktos susidarymo, jie gali lėtinti regos blogėjimą sergant tarpinės stadijos GDD ir sumažinti riziką vystytis sunkesnei ligos formai.

Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad pasirinkimai būtų pagrįsti ir saugūs.