10 paprastų pusiausvyros pratimų nugaros skausmui malšinti namuose

Pratimai, kurie lavina pusiausvyrą, padeda stiprinti nugaros, klubų bei liemens raumenis – tai pagerina kūno stabilumą ir suteikia papildomą atramą stuburui. Reguliarus šių pratimų atlikimas ne tik pagerina pusiausvyrą, bet ir sumažina nugaros skausmus bei gali padėti jų išvengti ateityje.

Kaip saugiai pradėti pusiausvyros pratimus

Pradėkite lėtai ir atidžiai stebėkite pojūčius kūne – svarbiausia išlaikyti taisyklingą laikyseną, nestebėti judesio kiekio. Jei judesio ar pratimų metu skausmas stiprėja, nustokite ir pritaikykite judesius pagal savo galimybes. Dar prieš pradedant pusiausvyros treniruotes, verta pasitarti su specialistu, jei turite sveikatos problemų ar ilgalaikių nugaros nusiskundimų.

Kūno stiprinimas su šoniniais įtūpstais

Įprastų įtūpstų variantas – šoniniai įtūpstai – puikiai stiprina išorinius klubų, šlaunų ir liemens raumenis. Šios sritys ypač svarbios pusiausvyrai ir sveikam stuburui palaikyti.

Šoninio įtūpsto atlikimas

• Atsistokite klubų plotyje.
• Vieną koją ženkite į šoną ir sulenkite kelį, kita koja lieka tiesi.
• Klūpkitės tarsi sėdėtumėte ant kėdės, nugarą laikykite tiesią, pilvo raumenis įtraukite.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
• Rekomenduojama: po 8–10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą ar atlikti gilų įtūpstą, pradėkite nuo mažesnio žingsnio ir stenkitės pasiremti į sieną ar kėdę, kol sustiprėsite.

Pusiausvyra klūpint

Kartais paprasčiausi pratimai duoda daug naudos – stovėjimas ant abiejų kelių yra puiki pradžia lavinant pusiausvyrą ir stiprinant klubų bei liemens raumenis, nes šioje padėtyje stuburui tenka mažesnė apkrova.

Pratimo eiga

• Atsiklaupkite ant kelių, laikykite nugarą tiesią.
• Stenkitės nei krypti, nei sviruoti į šalis, aktyviai dirbkite pilvo raumenimis.
• Išlaikykite padėtį 10–15 sekundžių.

Pažengusieji gali pakelti rankas į viršų ar švelniai pakreipti liemenį – tai dar labiau lavina judesių kontrolę ir pusiausvyrą.

Pratimas su kamuoliu pusiausvyrai

Didelis gimnastikos kamuolys gali tapti puikiu pagalbininku norint pagerinti stuburo padėtį, stiprinti klubus ir pilvo raumenis. Šis pratimas skatina taisyklingą laikyseną ir aktyvią raumenų veiklą.

Pratimo atlikimas

• Stovėkite šalia kamuolio, ranką lengvai atremkite į jį.
• Pasilenkite į priekį ties klubais, išlaikykite nugarą tiesią ir pilvą įtemptą.
• Palaikykite padėtį iki 10 sekundžių ir kvėpuokite tolygiai.
• Pakartokite keisdamas puses.

Pratimą galima daryti ir su atrama – pasiremti į sieną ar kėdę. Norėdami padidinti sudėtingumą, švelniai ridenkite kamuolį į šonus ar pirmyn-atgal – tai papildomai suaktyvins liemens raumenis.

Lipimas laiptais šalutiniu žingsniu

Lipimas laiptais yra puikus būdas palaikyti sveiką nugarą bet kur. Jei laiptais lipsite šonu, papildomai dirbs išoriniai klubų raumenys ir stiprės koordinacija, o nugarai tenkanti įtampa mažės. Norite dar didesnio raumenų įsitraukimo? Perženkite po du laiptelius vienu metu.

Pusiausvyra stovint ant vienos kojos

Stovint ant vienos kojos stiprinamos klubų, liemens ir kojų raumenų grupės, kurios padeda išvengti kasdienių nugaros apkrovų. Šis paprastas pratimas lavina koordinaciją ir kūno suvokimą.

Kaip atlikti pratimą

• Atsistokite tiesiai, dėmesį sutelkite į pusiausvyrą.
• Perkelkite svorį ant vienos kojos, pakelkite kitą pėdą kelis centimetrus nuo grindų, kelį šiek tiek sulenkite.
• Laikykite liemenį tiesų, rankos laisvos palei šonus.
• Išlaikykite poziciją iki 15 sekundžių, tada keiskite koją.
• Pakartokite 5–10 kartų kiekvienai kojai.

Pradžioje pasiremkite į kėdę ar sieną. Vėliau, kai stiprėsite, atitraukite rankas nuo atramos arba ištieskite jas į šonus, kad būtų sudėtingiau.

Pusiausvyrą stiprinantis rumuniškas pratimas

Pavienės kojos rumuniškas mirties traukos variantas – efektyvi pusiausvyros treniruotė, aktyvinanti šoninius klubų ir liemens raumenis.

Kaip atlikti

• Atsistokite tiesiai, pėdos – klubų plotyje.
• Perkelkite svorį ant vienos kojos, kitą tieskite atgal, tuo pačiu lenkdamiesi ties klubu.
• Laikykite nugarą lygią ir ištemptą nuo galvos iki kulno, liemenį nuleiskite iki beveik lygiagrečios padėties su grindimis.
• Palaikykite kelias sekundes, tada sugrįžkite į pradinę padėtį.
• Praktikuokite po 5–10 sekundžių kiekvienai pusei, didindami laiką pagal galimybes.

Reguliari šio judesio praktika padeda ne tik stiprinti pusiausvyrą ir stabilumą, bet ir sumažina nugaros skausmus kasdieninėje veikloje.

Supermeno pratimas stipriam liemeniui

Šis pratimas aktyvina pagrindines nugaros ir pilvo raumenų grupes. Kuo dažniau jį darysite, tuo tvirčiau jausitės tiek sėdėdami, tiek judėdami kasdien – laikui bėgant sumažės nugaros įtampa ir skausmas.

Supermeno pratimo eiga

• Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos ir kojas lygiagrečiai.
• Vienu metu pakelkite rankas, liemenį ir kojas, aktyviai traukdami pilvo raumenis.
• Stenkitės pajusti, kaip dirba nugaros ir liemens raumenys.
• Laikykite padėtį 10–15 sekundžių.
• Atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą.

Jei jaučiate tempimą ar skausmą nugaroje ar kakle, atlikite švelnesnį variantą: lenkite alkūnes ir delnus priglauskite prie grindų, kelkite tik krūtinę, vėliau po vieną galūnę.

Liemens stiprinimas „lentoje“

Statinės atramos pratimas kitaip vadinamas „lenta“ – tai efektyvus treniruotės būdas nugaros, pilvo ir pečių stiprinimui. Tokio pobūdžio statiniai judesiai pagerina laikyseną, sumažina apatinei nugaros daliai tenkančią apkrovą ir stiprina atramines raumenų grupes.

Kaip atlikti lentą

• Keliaukite į padėtį „ant keturių“ – rankos ir keliai ant grindų.
• Atsiremkite į dilbius ir pakelkite kūną, kad remtumėtės tik dilbiais ir kojų pirštų galais.
• Išlaikykite kūną tiesų – nuo pakaušio iki kulnų, įtraukti pilvo raumenys.
• Laikykite padėtį 10–15 sekundžių.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pailsėkite, pakartokite dar vieną seriją.

Jei be vargo išlaikote poziciją ant dilbių, galite pereiti į pilną lentą – atsiremkite delnais.

Paukščio-šuns pratimas

Kuno stabilizacijos ir koordinacijos lavinimo pratimas dažnai vadinamas „paukštis-šuo“. Jis derina jėgą ir pusiausvyrą, mokydamas kūną išlaikyti taisyklingą padėtį net judėjimo metu.

Atlikimo instrukcija

• Pasislankstykite ant rankų ir kelių, stuburą išlaikykite neutralų.
• Ištieskite vieną ranką į priekį, priešingą koją – atgal.
• Sutelkite dėmesį į nugaros tiesumą ir pilvo raumenų aktyvinimą, viršutinėje padėtyje trumpam sustokite.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir keiskite puses.
• Pakartokite po 8–10 kartų kiekvienoje pusėje.

Koncentruokitės į stabilumą. Įsikibkite akimis į vieną grindų tašką – taip bus lengviau išlaikyti poziciją.

Dubens pasvirimo pratimas

Paprastas ir itin efektyvus judesys – dubens pasvirimas – padeda pagerinti stuburo judrumą ir sustiprina liemens raumenis. Šis pratimas skatina taisyklingą apatinės nugaros poziciją ir sumažina įsitempimą.

Kaip atlikti

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos – ant grindų.
• Spauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, atlikite lengvą dubens judesį aukštyn; po to atpalaiduokite ir leiskite nugarai lengvai atsilenkti atgal.
• Atliekant visą judesį išlaikykite įtemptą liemenį.
• Kartokite 10–15 kartų, judėkite lėtai ir kontroliuotai.

Dubenų pasvirimus galite daryti kasdien, jie tinkami ir dienos pabaigai ar atsipalaidavimui po kitų pratimų.

Santrauka

Pusiausvyros pratimai padeda sumažinti nugaros skausmus stiprindami nugaros, klubų ir liemens raumenis. Jie skatina tiesesnę laikyseną, palengvina judesius kasdien ir sumažina traumų riziką.

Daugelį šių judesių galima atlikti namuose be papildomos įrangos. Jei jus vargina nuolatinis nugaros skausmas ar turite kitų sveikatos problemų, prieš pradedant naują judesio programą patartina pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu.