Ar tikrai reikia kasdien nueiti 10 000 žingsnių, norint išlikti sveikam?

Ar kada nors susimąstėte, iš kur atsirado kasdienio 10 000 žingsnių iššūkis? Nors išmaniųjų laikrodžių ar žingsniamačių programėlės kasdien skatina „uždaryti ratą“, iš tiesų šis tikslas nėra pagrįstas moksliškai. Tačiau žingsniavimas ar bendra fizinė veikla teikia nemažai naudos – svarbiausia, kaip ir kiek judate.

Kodėl 10 000 žingsnių?

10 000 žingsnių riba atsirado dar XX amžiaus šeštajame dešimtmetyje kaip rinkodaros triukas. Japonijoje vykusios Tokijo olimpinės žaidynės paskatino pedometrų gamintojus pasiūlyti gražų, apvalų skaičių – kuris neturi tiesioginio ryšio su sveikatos rekomendacijomis. Nepaisant to, daug kas laiko šį tikslą siekiamybe ir kasdien stengiasi jį pasiekti.

Nėra stebuklingo skaičiaus

Judėjimas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejami nuo geros savijautos, tačiau svarbiau už žingsnių skaičių yra tai, kiek laiko ir kokiu tempu judate. Suaugusiems rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, kad būtų juntama ryški nauda sveikatai.

Kas laikoma vidutiniu intensyvumu?

Vidutinio intensyvumo veikla – tai judėjimas, kuris priverčia jus lengvai paprakaituoti ir padažnina kvėpavimą tiek, kad kalbėti tampa sunkiau, bet atsakyti trumpais „taip“ arba „ne“ vis dar galite. Dažniausi pavyzdžiai:

• Sparčiai ėjimas
• Žingsniavimas nuožulniai
• Vandens aerobika
• Dviračio minimas ramiai (~16 km/val.)
• Žaidimai dviese, pavyzdžiui, tenisas ar badmintonas
• Lengvas šokis

Kaip suskaičiuoti naudingus žingsnius?

Moksliniai tyrimai rodo, kad judėjimas – net ir nuosaikus didinimas nuo visiško nejudrumo – reikšmingai sumažina širdies ligų, diabeto, kai kurių vėžio formų ir net infekcijų riziką. Daugelio specialistų nuomone, svarbiausia yra judėti nuolat, užtikrinti bent minimalų aktyvumo kiekį per savaitę, o ne beatodairiškai siekti 10 000 žingsnių kasdien.

Jei norite prilyginti savo žingsnius sveikatos gairėms, pakanka siekti apie 7 000–8 000 žingsnių per dieną, einant sparčiu tempu. Tokį tempą apibrėžia bent 4 km/val., o jei galite be didelių pastangų 30 minučių išlaikyti 5 km/val. greitį, tokio kiekio žingsnių per savaitę visiškai pakanka.

Ar būtina nueiti viską vienu kartu?

Viską surinkti vienu kartu nereikia – judėjimą galite paskirstyti dienos metu. Net jei žingsnius renkatės dalimis, nauda išlieka tokia pati. Svarbiausia, kad bendra fizinė apkrova būtų nuolatinė.

Ką dar galima įtraukti?

Rekomenduojama 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos arba 75 minutės intensyvesnės aerobinės veiklos per savaitę. Puikūs pasirinkimai:

• Bėgimas
• Šuoliukai su virve
• Greitas ėjimas (virš 6 km/val.)
• Važiavimas dviračiu didesniu nei 16 km/val. greičiu
• Plaukimas tempais
• Kopimas į kalną ar laiptus
• Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Tokios treniruotės ne tik efektyviai stiprina širdį ir plaučius, bet ir sutrumpina bendrą treniruočių trukmę. Priklausomai nuo fizinio pasirengimo, galima derinti įvairias veiklas. Taip pat svarbu bent du kartus per savaitę įtraukti raumenų stiprinimo pratimų: pritūpimų, atsispaudimų, atsilenkimų ar kitų pratimų su savo kūno svoriu.

Nesivaikykite tobulos rutinos – svarbiausia pastovumas

Nėra būtinybės stengtis kiekvieną dieną nueiti lygiai 10 000 žingsnių – bagių judrumui užtenka kasdienių pasirinkimų: daugiau vaikščiojimo, laiką lauke, darbus sode ar net žaidimus lauke su draugais ar šeima. Svarbiausia – rasti tai, kas jums iš tiesų patinka, ir reguliariai judėti.

Jei 150 minučių atrodo neįveikiama riba, pasistenkite didinti judėjimą palaipsniui arba rinkitės aukštesnio intensyvumo užsiėmimus – tik svarbu nepersistengti ir stebėti savijautą. Pradėjus aktyvesnį gyvenimo būdą, pirmiausia didžiausia nauda jaučiama tiems, kurių iki tol aktyvumas buvo menkas. Imant daugiau judėti, širdies ir kraujagyslių sistemos rizika pastebimai sumažėja – vėliau nauda didėja, bet lėtesniu tempu.

Kada treniruotės gali būti per daug?

Pernelyg intensyvus sportas ar per didelis kiekis fizinės veiklos gali sukelti nuovargį ar net padidinti traumų riziką. Atsiradus nuolatiniam nuovargiui, sumažėjus našumui ar motivacijai, verta sumažinti krūvį ir pasiklausyti savo kūno – svarbu tinkamai pailsėti.

Galiausiai verta atminti, kad kiekvienam žmogui geriausias rezultatas – tas, kuris atitinka jo gyvenimo būdą, siekius ir fizinę būklę. Nesvarbu, ar jūsų tikslas – nueiti 7 000 žingsnių, ar kasdien praleisti pusvalandį aktyviai – pastovumas ir noras būti aktyviam duoda didžiausią naudą sveikatai.