Kaip ėjimas su kuprine gali paversti pasivaikščiojimą viso kūno treniruote

Ieškote naujos treniruotės, kuri pagyvintų jūsų fizinę rutiną? Vienas iš paprastų ir veiksmingų būdų – ruckingas: pasivaikščiojimas su svoriu ant pečių.

Kas yra ruckingas ir kuo jis išskirtinis

Iš pradžių kaip kariškas pratimas atsiradęs ruckingas šiandien tapo puikiai prieinama treniruote visiems, norintiems stiprinti savo kūną ir protą. Tai – vaikščiojimas su svoriu kuprinėje, kuris ne tik suaktyvina daugelį raumenų grupių, bet ir gerina ištvermę bei stiprina kaulus.

Kaip pradėti ruckingą saugiai

Pradėti ruckingą lengviau nei gali pasirodyti. Speciali įranga nebūtina – pakanka patogios kuprinės ir poros sunkių knygų ar užpiltų vandens butelių. Pirmiausia įsidėkite nedidelį svorį, pavyzdžiui, apie 10 proc. savo kūno masės, ir leiskitės pasivaikščioti.

• Pirmoms treniruotėms rinkitės nedideles atkarpas ir darykite pertraukas tarp ruckingų dienų, kad kūnas galėtų atsigauti.
• Stebėkite tempą – daugeliui tinka apie 15 minučių myliai, tačiau svarbiausia, kad galėtumėte lengvai kalbėtis.
• Vėliau, pajutus kūno stiprėjimą, svorį didinkite pamažu – per kelias savaites arba mėnesius.

Kai kurie specialistai pataria svorį vynioti į rankšluostį, kad sumažintumėte spaudimą nugarai ir apsaugotumėte nuo netikėtų traumų.

Kodėl verta išbandyti ruckingą?

Papildomas svoris paswalkščioti padaro ne tik įdomesnius, bet ir efektyviau aktyvina raumenis bei širdies ir kraujagyslių sistemą. Reguliarus vaikščiojimas, net ir be svorio, įrodomai padeda mažinti širdies ligų, vėžio ir padidėjusio kraujospūdžio riziką. Pridėjus svorį, galite dar labiau sustiprinti šiuos efektus.

Nors ruckingas dažniausiai yra saugus, žmonėms, turintiems nugaros, sąnarių ar širdies problemų, reikėtų pasitarti su gydytoju prieš pradedant treniruotes su svoriu. Jei jaučiate diskomfortą, sumažinkite svorį arba pasirinkite švelnesnę veiklą.

Ruckingas grupėse – papildoma nauda

Norintiems įvairovės ar motyvacijos, verta prisijungti prie ruckingą praktikuojančių grupių. Tyrimai rodo, kad sportuojant kartu ryškiai sumažėja stresas, o pats procesas tampa malonesnis. Dažnai žmonės pasirenka tokią eisenos spartą, kad galėtų nevaržomai bendrauti. Tai leidžia ir sportuoti kartu, ir stiprinti bendravimą.

Nebūtina apsiriboti vien ruckingu

Jei norite padidinti treniruotės intensyvumą, bet nenorite naudoti papildomo svorio, galite tiesiog didinti ėjimo greitį ar išbandyti intervalinius pratimus. Svarbiausia – atrasti judėjimo būdą, kuris džiugintų ir motyvuotų kasdien judėti.

Ruckingas – paprastas ir lankstus kelias daugiau judėti bei stiprinti kūną. Jei norite atgaivinti savo treniruotes, išmėginkite šį būdą – galbūt atrasite naują mėgstamą veiklą!