Namų tvarkymas laikantis taisyklingos kūno laikysenos

Tvarkant namus, kai skauda ar vargina apatinės nugaros dalies skausmai, net ir paprastos kasdienės užduotys gali tapti tikru iššūkiu. Tačiau išmokę laikytis taisyklingų kūno judesių ir pasirūpinę gera ergonomika, namų ruoša gali būti lengvesnė – o nugaros skausmo pavyks išvengti.

Nugaros tausojimas namų ruošoje

Dažnai nugaros perkrova kyla ne tiek dėl pačių darbų, kiek dėl netaisyklingų įpročių: pernelyg jaudamės, skubame, atliekame darbus neapgalvoję, kaip judame. Svarbiausia – pradėti stebėti savo judesius ir prisitaikyti geriausius judėjimo bei padėties variantus kiekvienai užduočiai. Taip ne tik sumažinsite skausmą, bet ir saugosite stuburą nuo galimų pažeidimų ateityje.

6 kasdieniai darbai – kaip juos atlikti tausojant nugarą

Siurbimas: mažiau įtampos, daugiau judėjimo

Siurbiant lengva nejučia pasilenkti per nugarą arba, atvirkščiai, pertempti ją laikant per daug tiesiai. Abu kraštutinumai peikia stuburą – slouchingo tipo lenkimas gali kenkti tarpslanksteliniams diskams, o pernelyg įtempta bei ištiesinta nugara dažnai sukelia raumenų spazmus ar paaštrina sąnarių uždegimus.

Geriausia siurbimo poza – trumpas įtūpstas: viena koja šiek tiek priekyje, kita – už jos. Kuo darbą atlieki arčiau natūralaus, ergonomiško judesio, tuo lengviau. Galima užsidėti laisvą ranką ant priekinės šlaunies – taip sumažinsite apkrovą nugarai. Rekomenduojama pasirinkti tą koją, kurios padėtis mažiau sukelia skausmą, ypač jei vargina kryžkaulio sąnarį.

Kita gera taktika – siurbti klūpant ant vienos kelio, jei tokia poza jums patogi. Taip sumažinsite gravitacijos poveikį, o stuburas bus atpalaiduotas.

Dulkės ir baldų blizginimas: naudokitės atrama

Valant dulkes arba blizginant, pasirūpinkite nugaros ramybe – laisva ranka lengvai remkitės į baldą ar šlaunį. Tai paprastas būdas pašalinti nereikalingą spaudimą juosmeniui dirbant aukštesnėse plokštumose.

Skalbimas: pasidalinkite krovinį ir išvenkite lenkimosi

Skalbinių tempimas, dėliojimas ir nešiojimas neretai priverčia staigiai slystelėti ar smarkiai pasilenkti – to derėtų vengti. Nepersistenkite – geriau neškite kelis lengvus ryšulius, nei vieną sunkų. Pakeliant skalbinių krepšį, pritaikykite taisyklę „kelk kojomis, ne nugara“: nugara turi išlikti tiesi bei rami.

Dar lengviau bus, jei skalbinių krepšį pasidėsite ant stalo ar kėdės, kurių aukštis panašus į skalbyklės ar džiovyklės. Taip išvengsite dažnų pasilenkimų.

Krovimo ar iškrovimo metu viena ranka laikykitės už stacionaraus daikto (pvz., skalbyklės), o kita atlikite pagrindinį judesį – taip sumenkinsite spaudimą nugara.

Indų plovimas: pailsinkite nugarą dėka pakylos

Neretai indų plovimas vargina dėl ilgo stovėjimo prie kriauklės. Pabandykite pasistatyti mažą suoliuką ar dėžutę – ant jos užkelkite vieną koją. Tai suteiks atramą ir padidins kūno stabilumą. Koją rinkitės tą, kurios pusėje nejaučiate skausmo.

Taip sustiprinsite pilvo ir dubens raumenis, o laikysena taps stabilesnė. Toks pat principas tinka plaunant sienas ar lyginant rūbus: viena ranka užsiimkite darbu, kita galima pasirėmti ir nukrauti krūvį nuo nugaros.

Lovo tvarkymas: išlaikykite atramą ir keiskite padėtį

Kai klote ar tvarkote lovą, stenkitės išvengti arba ryškaus pasilenkimo, arba įsitempimo. Kūną priglauskite prie lovos, kad galėtumėte pasirėmę viena ranka stabiliu paviršiumi, kita atlikite veiksmą. Jei reikia pasiekti toliau, galite klauptis ant vieno kelio (ant pagalvės). Nepamirškite keisti rankas ar puses, nebent vieną pusę skauda labiau.

Šlavimas ir grėbimas: stiprinkite judesio kontrolę

Tipiška klaida – šluoti ar grėbti „iš nugaros“. Užuot pasikliaudami stuburo sukimu ar palenkimu, naudokitės rankomis ir kojomis. Keliaukite maži žingsneliais keisdami kryptį – ar pasisukdami ant užpakalinės kojos. Taip kūną saugote nuo žalingo sukimosi ar lankstymo.

• Šluokite ar grėbkite ne daugiau kaip 30–60 cm atstumu nuo savęs, kad vengtumėte persitempimo.
• Palaikykite stuburą ilgoje, natūralioje linijoje – kūno segmentai turėtų likti suderinti ir kryptingi ta pačia linkme.
• Pagalvokite apie ergonomišką šluotą ar grėblį su lenkta rankena – taip dar lengviau išsaugosite teisingą padėtį.

Patogumas ir saugumas – kiekviename žingsnyje

Dauguma ergonominių rekomendacijų namų ruošai sukasi apie panašias taisykles: saugokite neutralią stuburo padėtį, venkite bereikalingų pasisukimų, aktyvuokite šerdies raumenis ir nepersistenkite su krūviu.

Šie įgūdžiai pravers ir sodininkaujant ar atliekant kitus rankomis reikalaujančius darbus. Įgudus, nugara ištvers kasdienę namų rutiną daug lengviau, o fizinis krūvis taps draugu, o ne priešu.