Stiprink pilvo raumenis gulint ir tiesiant kojas

Kūno stiprinimo pratimų programose dažnai sutinkami pratimai, kurių metu reikalinga gulėti ir ištiesti koją. Šie judesiai, priklausomai nuo jūsų padėties, gali apkrauti pilvo, dubens, nugaros, klubų ir net kelių raumenis.

Lying leg extension – kam skirtas pratimas?

Prieš įtraukiant kojų tiesimo gulint pratimus į savo mankštos rutiną, verta suprasti, kaip veikia skirtingos judesio variacijos. Daugelis žmonių „koją“ vadina visa apatine galūne, nors techniškai tai yra blauzdos sritis. Jei gulėdami ant nugaros, kelią laikote tiesų ir keliate visą galūnę – lankstote klubo sąnarį bei tiesiate kelį. Pradinukams arba turintiems silpną pilvo presą ar maudžiančią nugarą paprastai rekomenduojama kelti koją su sulenktu keliu – taip sumažinama apkrova.

Skirtingos padėtys aktyvuoja skirtingus raumenis

Gulint ant pilvo ir keliant koją aukštyn, judesys iš esmės daromas klubo sąnaryje. Čia galima kelti ir tiesią, ir sulenktą per kelį koją – nuo pasirinkimo priklausys, kokie raumenys labiausiai dirbs. Pratimai gulint ant pilvo dažniausiai reikalauja daugiau stiprumo, todėl juos geriausia daryti jau įgijus pagrindų.

Taisyklinga laikysena – raktas į efektyvumą

Nepriklausomai nuo pasirinkto pratimo varianto, svarbiausia išlaikyti kūno ašį ir įjungti pilvo presą. Kai keliama koja, kūnas dažnai linkęs svyruoti – jūsų pilvo raumenys turi tam užkirsti kelią. Tai ir yra pamatinis šio pratimo tikslas – stiprinti gilųjį presą.

Tarp pagrindinių aktyvuojamų raumenų yra tiesusis pilvo raumuo (t. y. „kubeliai“) ir giluminiai įstrižiniai bei skersiniai pilvo raumenys. Reguliariai atliekant, šis pratimas ypač tinka žmonėms, turintiems nugaros skausmų – fizioterapeutai dažnai rekomenduoja pradėti nuo paprastų kojų kėlimų gulint ant nugaros.

Kaip atlikti pradžiamokio lying leg extension gulint ant nugaros?

• Atsigulkite ant nugaros, ant tvirto ir lygaus pagrindo. Minkšti paviršiai gali trukdyti išlaikyti taisyklingą laikyseną ir apkrauti raumenis netolygiai. Jei kilimas slysta, sportuokite be kojinių ar batelių.
• Sulenktas kojas pastatykite pilnai pėdomis į grindis.
• Įkvėpkite, tada tą pačią kelio lenkimo padėtį išlaikę, pakelkite visą apatinę galūnę – šis judesys vyksta klubo sąnario srityje.
• Kėlimo metu stengtis, kad kūnas liktų nejudrus, neleistumėte liemeniui svyruoti ar kilti. Visa apkrova – pilvo presui.
• Iškvėpkite ir grąžinkite koją atgal ant grindų. Nepamirškite išlaikyti statų kampą tarp šlaunies ir blauzdos.

Dažnas, grąžindamas koją žemyn, tam leidžia veikti gravitacijai, tačiau tada nedirba pilvo raumenys kaip turėtų. Norint to išvengti, judesį žemyn lėtinkite. Tuo pat metu galite lėtai atlikti ir kilimą – taip raumenys dirbs efektyviau.

Kaip atlikti lying leg extension gulint ant pilvo?

• Atsigulkite ant pilvo. Alkūnės sulenktos, delnai po pečiais, kojos tiesios.
• Rankas laikykite ant grindų, stumkite alkūnių galiukus pėdų link – taip šiek tiek ištempsite viršutinius pečių raumenis ir atpalaiduosite viršutinę nugaros dalį.
• Švelniai pakelkite bambą nuo grindų – įjunkite pilvo presą, išlaikykite natūralią nugaros padėtį.
• Įkvėpkite, iškvėpdami pakelkite vieną koją nuo žemės. Judesys turi būti nedidelės amplitudės – tikslas nėra labai aukštai pakelti koją, svarbiau išlaikyti stabilią dubens padėtį, tokią kaip pradžioje.
• Vėl įkvėpkite ir atstatykite koją į pradinę padėtį.

Nesvarbu, ar darote šį pratimą gulėdami ant nugaros, ar ant pilvo, svarbiausia kruopščiai laikytis taisyklingos kūno padėties. Kokybė visada svarbiau už kiekybę – 3–10 lėtų ir taisyklingų pakartojimų jau duos rezultatą. Ilgainiui stiprinsite ruožą, kuris būtinas sveikai nugarai išlaikyti.