13 natūralių priemonių ir alternatyvių terapijų, padedančių įveikti depresiją

Depresija – dažnas, tačiau rimtas psichikos sutrikimas, su kuriuo susiduria daugybė suaugusiųjų. Nors įprastai gydymui rekomenduojami medikamentai ar psichoterapija, įvairūs natūralūs būdai ir savipagalbos priemonės gali tapti svarbia papildoma pagalba kasdienybėje. Juos naudokite kaip gydymo dalį, bet ne vietoj profesionalių rekomendacijų.

Fizinis aktyvumas

Judėjimas turi stiprų poveikį nuotaikai – tai vienas natūraliausių ir veiksmingiausių būdų pagerinti savijautą. Neseniai atlikta daugybė tyrimų parodė, kad kuo aktyviau sportuojama, tuo labiau sumažėja depresijos požymiai.

• Įvairios aerobikos rūšys
• Šokiai
• Jėgos treniruotės
• Joga
• Tai či ar cigunas
• Vaikščiojimas arba bėgiojimas

Fizinis krūvis padeda kūnui išskirti nuotaiką gerinančias medžiagas kaip serotoninas ar dopaminas, mažina uždegiminius procesus organizme. Taip pat aktyvumas gali suteikti pasitikėjimo, socialinių ryšių, išmokyti buvimo čia ir dabar, atpalaiduoti bei sumažinti įtampą.

Meditacija ir sąmoningumas

Praktikuojantys meditaciją, dažnai pastebi sumažėjusį stresą ir pagerėjusią nuotaiką. Skirtingos meditacijos rūšys moko nuraminti mintis, susitelkti į dabartį, sąmoningai pastebėti pojūčius ar kvėpavimą.

Tyrimai rodo, kad meditacija švelniai veikia galvos smegenų sritis, susijusias su emocijomis ir depresija. Ji padeda sumažinti nerimą, įveikti pesimistines mintis ir sutelkti dėmesį į dabartinį momentą.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpuoti lėtai ir sąmoningai – paprastas, tačiau veiksmingas būdas pagerinti savijautą. Tai gali padėti reguliuoti nervų sistemą, mažinti stresą ir stiprinti širdies ritmo kintamumą, kuris dažnai būna mažesnis sergant depresija.

Maistas ir subalansuota mityba

Rinktis įvairų ir visavertį maistą – vienas iš būdų sustiprinti emocinę sveikatą. Tyrimai rodo, kad sveikos mitybos įpročiai sumažina depresijos išsivystymo riziką ir padeda atsigauti.

• Daržovės
• Vaisiai
• Žuvis
• Liesi pieno produktai
• Alyvuogių aliejus
• Viso grūdo produktai

Verta vengti daug riebalų, cukraus, perdirbtų mėsos gaminių, saldumynų, sočiųjų riebalų ir balto batono.

Judėjimo ir sąmoningumo praktikos

Rytų praktikos kaip joga, tai či ar cigunas sujungia fizinę veiklą su meditacija. Tokie užsiėmimai ne tik stiprina kūną, bet ir moko priimti save bei pastebėti pojūčius be vertinimo. Tai padeda sumažinti nerimo, depresijos bei streso lygį.

Į šią grupę patenka ir šokiai, meditacinis vaikščiojimas, tempimo ar lankstumo pratimai. Net ir trumpi kasdieniai užsiėmimai gerina nuotaiką bei savijautą.

Masažas

Masažas padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti įtampą. Nors tai nėra pagrindinis depresijos gydymo būdas, tyrimai patvirtina, kad masažas gali trumpam pagerinti nuotaiką ir savijautą žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis ar patiriantiems stresą.

Vadovaujama vizualizacija

Vadovaujamoje vizualizacijoje klausomasi kito žmogaus ar įrašo, kuris padeda įsivaizduoti malonius vaizdinius. Dažnai siūloma „pajausti“ aromatus, skonius ar pojūčius vaizduotėje.

Vizualizacijos gali padėti sumažinti nuolat besikartojančias neigiamas mintis, pažadinti pozityvumą bei padidinti savijautos jausmą. Kai kurie žmonės įsivaizduoja siekiamą tikslą ar netgi sergančias kūno vietas, kurios sveiksta.

Bendravimas ir buvimas su augintiniais

Laikas su mylimais žmonėmis, šeima ar net augintiniais labai svarbus emocinei gerovei. Vienatvė ir izoliacija stiprina depresijos požymius, tad net trumpas pokalbis ar bendros veiklos gali sumažinti nusiminimą ir vienišumo jausmą.

Buvimas su augintiniais mažina kraujospūdį, mažina streso hormonų kiekį, skatina malonius jausmus. Tai ypač naudinga tiems, kam reikia kasdienio bendravimo ar palaikymo.

Muzikos terapija

Klausytis muzikos, dainuoti ar groti instrumentu – veikla, kuri padeda išgyventi neigiamas emocijas ir mažina depresijos sunkumą. Tyrimai rodo, kad skirtingos muzikos terapijos formos veiksmingos ir trumpalaikėje, ir ilgesnėje perspektyvoje.

• Vadovaujama muzikos ir vaizduotės terapija
• Improvizaciniai užsiėmimai
• Bendra muzikavimas ir diskusijos
• Grojimas ar dainavimas dainų tekstų atkūrimo metu

Muzika padeda išgyventi emocijas, išreikšti save, sumažinti įtampą bei pagerinti savijautą.

Akupunktūra ir refleksologija

Akupunktūros metu į odą įvedamos ypač plonos adatos, kurios esą atkuria energijos pusiausvyrą organizme. Tyrimai rodo, kad šis metodas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, ypač kai derinamas su gydymu vaistais.

Refleksologija – dar viena senovinė technika, kai taikomas spaudimas pėdų taškams. Nors mechanizmas dar nėra iki galo aiškus, manoma, kad tai gali aktyvinti nervų sistemą ir skatinti atsipalaidavimą, todėl kai kurie žmonės jaučia pagerėjimą.

Vaistažolės ir papildai

Nors natūralių žolelių veiksmingumas moksliškai tikrinamas vis dar menkai, kai kurie papildai gali padėti jaustis geriau. Tarp dažniausiai minimų:

• Azijietiškas ženšenis
• Juodasis šalavijas
• Folatai
• Ginkmedis
• Levanda
• Maka
• Omega-3 riebalų rūgštys
• Rodiolė
• Šafranas

Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, būtina pasitarti su sveikatos specialistu. Kai kurie papildai gali sąveikauti su vartojamais vaistais ir būti netinkami.

Kaip vertinti natūralių metodų veiksmingumą?

Natūralios terapijos nėra lygiavertė alternatyva medikamentiniam ar psichoterapiniam gydymui, bet gali būti naudinga papildoma priemonė. Be papildomo gydymo dažniausiai nepavyksta pasiekti maksimalaus efekto, tačiau natūralūs metodai prisideda gerinant savijautą ilgalaikėje perspektyvoje.

Kada kreiptis į specialistą?

Jei pastebite pokyčius emocinėje būsenoje – sumažėjęs apetitas, energijos stoka, nemiga, sunku susikaupti ar jaučiatės beviltiškai – svarbu neignoruoti simptomų. Nedelskite kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, kuris padės sudaryti individualiai tinkamą gydymo planą ir išgirsti norą taikyti natūralias priemones. Kai kurios alternatyvios terapijos netgi gali būti kompensuojamos sveikatos draudimo.

Išvada

Natūralūs būdai, tokie kaip judėjimas, dėlionės su mityba, meditacija, žolelių papildai ar alternatyvios terapijos, gali būti svarbi pagalba įveikiant depresijos sunkumus. Nors jų veiksmingumas įvairus, šios priemonės papildo pagrindinį gydymą ir stiprina emocinę sveikatą.