21 paprastas būdas sumažinti kalorijų kiekį ir sulieknėti

Svorio mažinimas gali būti paprastesnis nei atrodo – svarbiausia pradėti nuo mažų, kasdienių įpročių, kuriuos galėtumėte lengvai palaikyti. Efektyviausia – palaipsniui keisti mitybą ir aktyvumą, užuot siekus drastiškų pokyčių. Specialistai rekomenduoja kiekvieną dieną suvartoti nuo 500 iki 1 000 kalorijų mažiau, kad saugiai ir stabiliai kristų svoris – maždaug 0,5–1 kilogramu per savaitę. Tam padės keli paprasti, bet veiksmingi žingsniai.

Protingas užkandžiavimas

Nereikalingos kalorijos dažnai slepiasi užkandžiuose. Vietoj saldžių sausainių ar traškučių rinkitės daug ląstelienos turinčius ir mažiau cukraus turinčius užkandžius. Pavyzdžiui, spragėsiai yra lengvesnė alternatyva riešutams, o jogurtas be cukraus – ledams. Kruopščiai suplanuoti užkandžiai, pavyzdžiui, iš anksto paruošti vaisiai ar supjaustytos daržovės, leis lengviau apsispręsti sveikiau net ir užklupus stresui ar užimtumui.

Ribokite prieskonius ir padažus

Įvairūs padažai, pagardai ar salotų užpilai neretai gerokai padidina kalorijų, riebalų ir druskos kiekį. Jei norite kontroliuoti svorį, sumažinkite jų vartojimą, o prireikus rinkitės salsą, garstyčias, neriebius užpilus ar prieskonines žoleles, kurios pagyvins skonį be papildomų kalorijų.

Maitinkitės sąmoningai

Vienas paprasčiausių būdų sumažinti suvartojamas kalorijas – nesikrauti papildomų porcijų. Viena porcija – aiški riba, padedanti išvengti persivalgymo.

Ląsteliena svarbi kasdien

Daugiau ląstelienos turintys produktai ne tik sukuria sotumo jausmą, bet dažnai būna mažiau kaloringi. Vaisiai, daržovės, pilno grūdo gaminiai – visi jie padeda palaikyti sveiką svorį. Suaugusiems ląstelienos kiekis dienai turėtų siekti 25–34 gramus, priklausomai nuo lyties.

Kiekis – ne mažiau svarbus nei kokybė

Dabartinės porcijos dažnai būna didesnės, nei mums reikia, o stambios porcijos lemia nuolatinį energijos perteklių. Valgant namuose, naudinga pasverti maistą arba naudoti mažesnius indus. Jei valgote kavinėje – pasidalykite patiekalą su draugu arba porcijos dalį iškart paprašykite supakuoti išsinešimui.

Nepamirškite gerti vandens

Pakankamas vandens kiekis kiekvieną dieną gali padėti lengviau palaikyti normalų kūno svorį bei mažinti alkio jausmą. Rekomenduojama: moterims apie 9 stiklines vandens per dieną, vyrams – apie 13; kiekis gali didėti, jei daug judate ar būnate karštyje.

Porcijuokite užkandžius iš anksto

Lengva persivalgyti, jei užkandžiaujate tiesiai iš didelio pakelio. Pasiruoškite nedideles užkandžių porcijas mažesniuose indeliuose arba maišeliuose – tai padės išlaikyti kontrolę, ypač kai kalba eina apie kaloringus produktus.

Rinkitės alyvuogių aliejaus purškalą vietoj sviesto

Sviesto pakeitimas alyvuogių aliejaus purškalu gali kasdien sumažinti kalorijų kiekį. Kiekvieną kartą rinkdamiesi purkštą aliejų vietoj sviesto, sutaupysite apie 34 kalorijas.

Mažinkite alkoholio kiekį

Alkoholiniai gėrimai pasižymi dideliu kalorijų kiekiu ir gali lemti impulsyvų valgymą. Jei norite sulieknėti, geriausia rinktis mažai kaloringus, nesaldintus variantus, išgerti atsakingai arba išmėginti nealkoholinius kokteilius kaip alternatyvą.

Skonį atraskite žolelėse

Vietoj gausybės padažų ir druskos išbandykite įvairias šviežias ar džiovintas žoleles – jos praturtina skonį neapkraudamos racione papildomomis kalorijomis.

Vieną valgymą keiskite sveikesniu pakaitalu

Kalorijų kiekį sumažinti paprasta – užtenka vieną valgį per dieną pakeisti baltymų ir ląstelienos gausiu pakaitalu, pavyzdžiui, baltymų kokteiliu, batonėliu ar porcijiniu, subalansuotu užkandžiu.

Intermitinis badavimas

Protarpinis badavimas remiasi valgymo ir nevalgymo periodais. Valgant svarbu rinktis maistingus patiekalus, kad organizmas gautų reikalingų medžiagų.

Apribokite saldintus gėrimus

Gėrimai su cukrumi, tokie kaip gazuoti gėrimai ar saldžios kavos, skatina svorio augimą ir gali išbalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Net dietiniai gėrimai, nors ir be kalorijų, kai kuriems žmonėms gali turėti nepageidaujamų pasekmių, tad geriau jų vengti ar bent stipriai riboti.

Keptas maistas – ne kasdienai

Keptas aliejuje maistas ilgainiui didina kalorijų kiekį ir menkina maisto vertę. Rinkitės keptą ore, ant grotelių ruošiamą ar orkaitėje keptą vištieną vietoj skrudintos. Naudokite karšto oro gruzdintuvę kaip sveikesnę alternatyvą giluminiam aliejaus kepimui.

Aktyvumas kasdienybėje

Reguliarus judėjimas gali pagreitinti svorio mažėjimą ir padeda išlaikyti pasiektus rezultatus. Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Net trumpi aktyvūs periodai – lipimas laiptais, trumpos pertraukos pasivaikščiojimams darbe – laikui bėgant stipriai prisideda prie bendros sveikatos.

Valgykite be trukdžių

Maistas prie televizoriaus ar kompiuterio dažnai paskatina persivalgymą, nes neatkreipiame dėmesio, kiek iš tikrųjų suvalgome. Sąmoningas valgymas, be blaškymosi, padeda geriau pajusti sotumo jausmą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Didinkite baltymų kiekį

Baltymai didina sotumo jausmą, tad juos įtraukus į mitybą lengviau sumažinti apetitą. Tinkamas baltymų kiekis ne tik padeda suvartoti mažiau kalorijų, bet ir skatina liesos kūno masės išlaikymą bei didina galimybes ilgiau išlaikyti pasiektą svorį.

Iš anksto planuokite ir ruoškitės valgiams

Maistas, gamintas namuose, dažniausiai būna ne tik sveikesnis, bet ir mažiau kaloringas nei patiekalai kavinėse. Iš anksto suplanuota savaitės mityba leidžia valgyti įvairesnį maistą, dažniau vartoti daržoves, sumažinti druskos ir riebalų kiekį bei išlaikyti norimą svorį.

Laikas, kada valgote, irgi svarbus

Didžiąją dalį kalorijų gaunant dienos metu, o ne vėlai vakare, lengviau išsaugoti plonesnę liemenį. Vakarais ar naktį valgomas maistas dažnai lemia svorio augimą, nes lėtėja medžiagų apykaita ir didėja streso hormonų kiekis. Be to, pusryčių praleidimas didina polinkį priaugti svorio.

Išmokite skaityti maisto sudėtį

Neretai nesuvokiame, kiek iš tikrųjų kalorijų slepiasi mėgstamuose produktuose. Svarbu išmokti skaityti etiketes ir rinktis mažiau kaloringus, su daugiau ląstelienos bei maistingų medžiagų produktus.

Rūpinkitės kokybišku miegu

Miego trūkumas neretai susijęs su didesniu svoriu ir naktiniu užkandžiavimu. Kokybiškas 7–9 valandų miegas padeda reguliuoti metabolizmą ir išlaikyti sveiką svorį.

Pagrindiniai patarimai trumpai

• Ruoškite valgį namuose, kai tik įmanoma, ir turėkite sveikų užkandžių iš anksto užimtesnėms dienoms.
• Ląsteliena, baltymai ir pakankamas vandens kiekis padeda ilgiau jaustis sotiems ir išlaikyti sveiką kūno svorį.
• Ribokite padažus, alkoholį bei saldintus gėrimus – ten slepiasi daug nereikalingų cukrų ir kalorijų.