8 maisto produktai, padedantys reguliuoti nuotaiką

Pandemija pakeitė kasdienį gyvenimą ne tik išoriškai, bet ir stipriai paveikė mūsų emocinę sveikatą. Ilgi karantino laikotarpiai, socialinė izoliacija ir žinios apie skaudžius praradimus – visa tai lėmė, kad psichologinės problemos tapo dar aktualesnės.

Moksliniai tyrimai rodo aiškią tendenciją: nerimo ir depresijos atvejų po pandemijos gerokai padaugėjo. Viena metaanalizė, apibendrinusi 13 skirtingų tyrimų rezultatus, patvirtino, kad šios problemos stipriai išaugo. Kai gilinamasi į būtent karantino poveikį, pastebima: žmonės jaučiasi prasčiau, vis dažniau pasireiškia depresijos simptomai. Prieš ir po pandemijos surinktų duomenų analizė atskleidė, kad depresinių nuotaikų dažnis kai kuriose šalyse išaugo net tris kartus.

Kaip pasirūpinti emocine sveikata?

Jei pastebite staigius ir stiprius nuotaikų svyravimus, negalite susitvarkyti su mintimis ar imate galvoti apie savęs žalojimą, labai svarbu nedelsti ir kreiptis į gydytoją ar psichologą. Tačiau kiekvienas gali imtis kasdienių žingsnių, kad pagerintų nuotaiką ir sumažintų psichologinės įtampos riziką.

Nemažai tyrimų rodo, jog mūsų maisto pasirinkimai ir įpročiai taip pat turi įtakos emocinei būsenai. Rūpindamiesi savijauta dažniausiai kreipiame dėmesį į poilsį, miegą, judėjimą, bet verta prisiminti ir apie kone paprasčiausią receptą – sveiką mitybą.

Ką verta keisti mityboje?

Perdirbti produktai, saldinti gėrimai, keptas maistas, riebūs pieno gaminiai, miltiniai kepiniai ir pramoniniu būdu pagaminta mėsa vis dažniau siejami su didesne depresijos rizika. Kita vertus, tyrimai parodė ir teigiamą žinią – kai kurie produktai gali paveikti mūsų nervų sistemą palankiai, gerinti nuotaiką, mažinti streso požymius.

8 maisto produktai gerai nuotaikai

Rinktis subalansuotą mitybą – puikus pagrindas emocinei sveikatai. Vis dėlto kai kurie produktai išsiskiria ypatingu poveikiu:

• Riebios žuvys

  Truputis upėtakio, lašišos ar skumbrės keletą kartų per savaitę – ir nuotaika gali pagerėti. Šios žuvys gausios omega-3 riebalų rūgščių, ypač DHR (docosaheksaeno rūgšties), taip pat selenu ir baltymais. Tyrimais įrodyta, kad riebios žuvys padeda palaikyti gerą emocinę sveikatą bei mažina depresijos riziką. Reguliariai valgantiems žuvį dažnai būdingas ramesnis, mažiau įsitempęs nusiteikimas.

• Tamsusis šokoladas

  Šokoladas, kurio sudėtyje yra daugiau nei 70% kakavos, ne tik saldžiai malonus, bet ir gali teigiamai veikti nuotaiką. Jis skatina endorfinų – geros savijautos hormonų – gamybą. Be to, tamsiajame šokolade yra magnio, o šio mineralo pakankamas kiekis dažnai siejamas su mažesniu nerimu.

• Fermentuoti produktai

  Probiotikai – „gerosios“ bakterijos žarnyne – daro įtaką ne tik virškinimui, bet ir emocijoms. Mokslininkai aiškina, kad žarnyno mikrobiota susijusi su daugybe emocinės būklės rodiklių, įskaitant nerimo ir depresijos sutrikimus. Kimči, rauginti kopūstai ar jogurtas – puikūs probiotikų šaltiniai kasdienėje mityboje.

• Produktai su vitaminu D

  Vitaminas D geriausiai žinomas dėl svarbos kaulams ir imuninei sistemai, tačiau jo trūkumas gali sukelti nuotaikos sutrikimus. Jis siejamas su didesne PMS, sezoninio afektinio sutrikimo ir depresijos tikimybe. Kiaušinių tryniai, lašiša, pienas ir saulės vonios – patikimi natūralaus vitamino D šaltiniai.

• Riešutai

  Riešutuose gausu naudingų riebalų, vitaminų ir mineralų. Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad vidutinis riešutų vartojimas siejasi su mažesne depresijos rizika. Riešutai puikiai tinka pagardinti košę, salotas ar tiesiog užkąsti dienos eigoje.

• Liesa vištiena

  Vištienoje randama daug B grupės vitaminų, ypač B6 ir B12. Jie reikalingi serotonino ir dopamino gamybai, kurie reguliuoja mūsų nuotaiką. Be to, vištiena turi ir triptofano – aminorūgšties, kuriai trūkstant gali pasireikšti liūdesys, padidėjusi depresijos rizika.

• Austrių valgiai

  Austrių sudėtyje gausu ne tik omega-3 riebalų rūgščių, bet ir cinko – mineralo, kuris būtinas smegenų veiklai. Cinko trūkumas dažnai stebimas depresijos ar nerimo atvejais, todėl įtraukus austrės ar kitų panašių jūros gėrybių į mitybą galima pagerinti emocinę savijautą.

• Šafranas

  Šis prieskonis nuo seno žinomas dėl savo nuotaiką gerinančių savybių. Kai kurių tyrimų duomenimis, šafranas neretai būna toks efektyvus, kaip kai kurių vaistų nuo depresijos terapinės dozės, o kai kada net juos lenkia. Tam tikrais atvejais, siekiant reikšmingo poveikio, gali prireikti vartoti šafrano papildus.

Papildomi patarimai kiekvienai dienai

Integruodami į savo racioną produktus kaip upėtakis, tamsusis šokoladas ar kiaušinių tryniai, galite sustiprinti ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą. Tokių produktų vartojimas sumažina riziką susidurti su depresija ar nerimu. Derindami tinkamą mitybą su kitais sveikais įpročiais, stiprinate savo atsparumą kylančiai įtampai ir pagerinate savijautą kasdien.