Kodėl rytinė saulė yra tokia naudinga (ir kaip iš jos gauti kuo daugiau naudos)

Jei pirmas dalykas, kurį darote po žadintuvo signalo, yra griebti telefoną, eiti į dušą ar tiesiai į sporto salę, galite praleisti netikėtai sveiką įprotį, kuris užtrunka vos kelias minutes ir gali pagerinti visą jūsų dieną bei nakties miegą: rytinę saulę.

Taip, teisingai: natūrali šviesa ryte yra susijusi su kokybišku poilsiu, geresne nuotaika ir dar daugiau. Pažvelkite į rytinės saulės naudą ir sužinokite ekspertų patarimus, kaip gauti daugiau saulės spindulių per dieną.

Pirmiausia reikia aiškiai pasakyti: tiesiog mėgautis truputį saulės šviesos anksti ryte neišgydys visų sveikatos problemų ar iškart neišvys nemigos. Tačiau yra keletas labai realių privalumų, gaunant rytinę saulės šviesą.

Beveik kiekvienas gyvas organizmas turi cirkadinį ritmą arba vidinį laikrodį, kuris padeda reguliuoti mūsų fizinius, psichinius ir elgesio poreikius maždaug per 24 valandas. Saulės šviesa ir tamsa yra du pagrindiniai signalai, kurie palaiko šį ciklą.

Gauti ryškios rytinės šviesos yra vienas iš pagrindinių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad reguliuotumėte savo kūno laikrodį. Rytinė saulė signalizuoja jūsų kūno laikrodžiui, kad diena prasidėjo, ir gali apskaičiuoti, kiek laiko liko iki miego, kad natūrali miego hormono melatonino gamyba būtų tinkama.

Tai vyksta dėl specialių akių ląstelių, kurios renka šviesos duomenis ir naudoja juos informacijai perduoti mūsų pagrindiniam laikrodžiui.

Rytinė saulė taip pat natūraliai padidina melatonino lygį, todėl jausitės mieguisti tinkamu metu vėliau. Tai gali padėti kovoti su melatoniną slopinančiu poveikiu, kurį sukelia žiūrėjimas į šviesą skleidžiančius ekranus naktį. Jei tikrai norite pagerinti savo poilsį, pabandykite išjungti elektroniką valandą prieš miegą.

Gali atrodyti šiek tiek prieštaringa, kad tai, kaip praleidžiate rytą, gali paveikti jūsų nakties poilsį, bet tai tiesa: žmonės, kurie gauna ryškią šviesą ryte, linkę geriau miegoti naktį. Jūsų miegas prasideda dienos metu. Štai kaip svarbu jūsų dienos elgesys.

Iš tiesų, viename tyrime iš 2017 m. biuro darbuotojai, kurie ryte gavo daug ryškios šviesos, užmigo greičiau ir gavo geresnės kokybės poilsį nei žmonės, kurie ryte gavo mažai ryškios šviesos.

Kai keliaujate į kitą laiko juostą ar net dirbate naktinėje pamainoje, galite jaustis pavargę netinkamu paros metu. Tačiau ryto saulė signalizuoja jūsų vidiniam laikrodžiui, koks yra laikas, todėl ryto šviesos gavimas gali koreguoti jūsų nesuderintą tvarkaraštį.

Galite pasinaudoti tuo: jei gaunate ryškią šviesą valandą prieš arba po norimo pabudimo laiko, galite perkelti miego laiką apie valandą anksčiau.

Tyrimai rodo, kad daugiau saulės šviesos per dieną yra susiję su mažesniais psichikos sveikatos problemų rodikliais.

Pagalvokite apie sezoninį afektinį sutrikimą (SAD) ir kaip vienas iš jo gydymo būdų yra šviesos terapija. SAD yra depresijos rūšis, kuri paprastai pasireiškia žiemą ir tamsesniais, šaltesniais mėnesiais. Be kitų sveikų įpročių ir vaistų (pagal poreikį skiriamų sveikatos priežiūros specialisto), gydymas gali apimti sėdėjimą priešais lempą, vadinamą šviesos dėže, kuri suteikia ryškią šviesą, panašią į saulės šviesą.

Žmonės su SAD paprastai pastebi, kad jų simptomai išnyksta, kai dienos tampa šviesesnės ir ilgesnės. Manoma, kad saulės šviesa ir ši dirbtinė šviesa gali padidinti serotonino kiekį, smegenų cheminę medžiagą, susijusią su nuotaika.

Gauti daugiau šviesos bet kuriuo paros metu gali padėti išvengti psichikos sveikatos problemų, tačiau ryte taip pat gausite naudos iš pagerėjusio budrumo per dieną.

Vitaminas D kartais vadinamas saulės vitaminu, nes saulės poveikis padeda organizmui pagaminti daugiau šio vitamino. Kadangi jis dalyvauja palaikant kaulų sveikatą, stiprinant imuninę sistemą ir užtikrinant raumenų bei nervų funkciją, labai svarbu gauti pakankamai jo.

Jei turite mažą vitamino D kiekį kraujyje ir taip pat negaunate daug saulės šviesos, labiau tikėtina, kad turėsite miego problemų, palyginti su žmonėmis, kurie reguliariai mato saulę.

Tik penkios iki trisdešimt minučių saulės šviesos per dieną yra pakankamai, kad jūsų kūnas pagamintų visą reikalingą vitaminą D. Tačiau sudėtinga dalis yra ta, kad turite praleisti tą laiką saulėje be apsaugos nuo saulės, ir tai paprastai nėra verta rizikos.

Nepersistenkite: atidaryti užuolaidas, gerti kavą ant prieangio ar vedžioti šunį, kai abu prabundate, yra puikus būdas mėgautis ankstyvais saulės spinduliais. Tačiau jei tikrai norite optimizuoti rytinės saulės rutiną, kad gautumėte geriausius galimus privalumus, yra keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti.

Jei galite, praleiskite akinius nuo saulės. Jie blokuoja dalį šviesos, kuri kitaip pasiektų šviesai jautrias ląsteles jūsų akyse.

Paprastai rytiniai spinduliai nėra tokie stiprūs ar tiesioginiai, todėl gali būti saugu praleisti akinius, tačiau atminkite, kad jie apsaugo jūsų akis nuo kataraktos ir vokų vėžio. Visada verta pasikonsultuoti su akių gydytoju, kad žinotumėte, kas jums tinka.

Net žemas SPF lygis yra pakankamas, kad blokuotų UV spindulius, kurių jūsų kūnui reikia vitaminui D gaminti. Tačiau išeiti į saulę be apsaugos nuo saulės greičiausiai nėra verta saulės žalos ar padidėjusios vėžio rizikos, ypač todėl, kad vitaminą D taip pat galite gauti iš maisto produktų ir papildų, kuriuos rekomenduoja jūsų gydytojas, jei jums tikrai trūksta. Jei esate saulėje ilgiau nei kelias minutes, sveikatos ekspertai rekomenduoja naudoti apsaugos nuo saulės kremą su SPF 15 ar daugiau.

Kaip visada, verta pasikonsultuoti su dermatologu apie jūsų individualius rizikos veiksnius. Jie gali pasakyti, ar jums galima praleisti šiek tiek laiko lauke ryte be apsaugos nuo saulės, siekiant pagerinti miegą ir nuotaiką, ar yra saugesnių alternatyvų.

Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima tiksliai suprasti, kiek rytinės saulės šviesos turėtumėte siekti, kad pastebėtumėte miego pagerėjimą. Tai nėra kaip vitaminas, kur žinote tikslią kasdieninę dozę. Abu mūsų ekspertai paprastai rekomenduoja 30 minučių ar daugiau rytinės saulės šviesos, jei įmanoma.

Keletas minučių saulės šviesos, kol geriate kavą prie virtuvės lango, vis tiek yra geriau nei nieko, tačiau tai gali nesuteikti pastebimų rezultatų.

Kai ryte lauke tamsu, niūru ar debesuota, jūs tiesiog negausite tiek natūralios saulės šviesos, tačiau vis tiek gausite kažkiek poveikio. Įrodymas? Daugelis žmonių vis tiek pastebi, kad nudega per debesuotas, žiemiškas dienas.

Tai sakant, žmonės, gyvenantys toli nuo pusiaujo, tam tikru metų laiku gali matyti labai mažai saulės šviesos. Šie žmonės gali apsvarstyti šviesos dėžes, kurios, kaip jau minėta, yra lempos, suteikiančios ryškią, dirbtinę šviesą. Jūsų gydytojas gali pateikti unikalius nurodymus dėl geriausio šviesos terapijos naudojimo būdo, tačiau įprasta rutina gali apimti sėdėjimą apie 60 cm nuo šviesos dėžės pusvalandį ryte.

Daugiafunkcinių užduočių mėgėjams, rytinis sportavimas lauke yra dviguba nauda jūsų miegui. Žinome, kad ryškios šviesos gavimas ryte yra naudingas jūsų miegui, ir žinome, kad reguliarus fizinis aktyvumas yra naudingas jūsų miegui, todėl esu didelis šių dalykų derinimo šalininkas.

Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, paprastai greičiau užmiega, ilgiau miega ir gauna geresnės kokybės miegą nei mažiau aktyvūs žmonės. Patikrinkite saulės spindulius ir judesius savo sąraše su rytiniu pasivaikščiojimu, žygiu, bėgimu, dviračio važiavimu ar meditacija vaikščiojant.