15 būdų, kaip vitaminas D3 padeda stiprinti sveikatą

Vitaminas D3, arba kolekalciferolis, ne tik stiprina kaulus – jis taip pat palaiko mūsų imuninę sistemą, užtikrina gerą nuotaiką, stiprius raumenis ir padeda širdžiai. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D3 kiekis prisideda prie odos spindesio, aiškesnio mąstymo ir bendros gerovės, o trūkumas gali paveikti įvairias kūno funkcijas.

Nauda organizmui

Kaulų stiprinimas

D3 vitaminas yra tiesiogiai atsakingas už kalcio įsisavinimą iš maisto bei sulaikymą kauluose. Jis prisideda prie kaulų formavimosi, augimo, apsaugo nuo jų retėjimo ir trapumo. Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės, reguliariai gaunantys D3 ir kalcio, rečiau patiria kaulų lūžius.

Imuninės sistemos stiprinimas

D3 padeda imuninei sistemai kovoti su infekcijomis, reguliuoja uždegimus ir palaiko apsaugą nuo autoimuninių ligų. Asmenims su autoimuniniais sutrikimais šio vitamino papildai gali padėti sušvelninti simptomus, nors tiksli nauda vis dar tiriama.

Mentalinė sveikata ir nuotaika

Sumažėjęs vitamino D kiekis dažnai siejamas su prasta nuotaika ir depresija. Jis veikia neurotransmiterius, atsakingus už nuotaiką, palaiko gerą smegenų veiklą bei apsaugo nuo uždegimų, kurie gali lemti emocinius sutrikimus.

Raumenų funkcija

D3 svarbus stipriems raumenims, padeda jiems susitraukti, atsipalaiduoti, greičiau grįžti į normalią būklę po krūvio ir mažina nuovargį ar skausmą.

Kraujotakos sistemos apsauga

Palaikydamas tinkamą kalcio kiekį kraujyje ir mažindamas uždegimus, D3 gali saugoti širdį ir kraujagysles, stabilizuoti kraujospūdį, gerinti kraujagyslių būklę ir mažinti širdies ligų riziką.

Metabolizmo gerinimas

Vitaminas D padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, didina jautrumą insulinui, padeda skaidyti ir kaupti riebalus. Asmenims, kuriems gresia cukrinis diabetas ar yra nutukimo rizika, D3 papildai gali padėti sumažinti ligos tikimybę.

Odos sveikata

D3 skatina odos ląstelių atsinaujinimą, stiprina apsauginį barjerą, padeda gijimui ir apsaugo nuo uždegiminių odos būklių, tokių kaip psoriazė ar egzema. Sveikas vitamino D lygis – svarbus norint išlaikyti drėgną, elastingą ir lygią odą.

Pažinimo funkcijos

Šis vitaminas reikalingas nervų ląstelėms ir palaiko smegenų funkcijas visais gyvenimo etapais. Jis saugo nuo uždegimų ir streso, susijusio su senatvine demencija, stiprina atmintį ir padeda išlaikyti psichinę sveikatą.

Virškinimo sistema

D3 palaiko žarnyno mikrobiomą, stiprina žarnyno sienelę ir prisideda prie svarbių maistinių medžiagų įsisavinimo. Jis dažnai rekomenduojamas asmenims, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis.

Nėštumo metu

Laukiantis vaikų, pakankamas vitamino D3 kiekis sumažina priešlaikinio gimdymo, mažo naujagimio svorio, persileidimų ir nėščiųjų gestacinio diabeto riziką. Taip pat gali apsaugoti kūdikius nuo įvairių vystymosi sutrikimų.

Vėžio prevencija

Pastebėta, kad didesniu saulės spindulių poveikiu pasižyminčių teritorijų gyventojai rečiau serga tam tikrais vėžiais. Tyrimai rodo, kad D3 papildai gali padėti sumažinti kai kurių vėžio formų riziką, palaiko imuninę apsaugą ir gerina gyvenimo kokybę sergantiems onkologinėmis ligomis.

Kūno svorio kontrolė

D3 daro įtaką hormonams, kurie reguliuoja apetitą ir riebalų kaupimąsi, stiprina raumenis bei gali padėti greičiau deginti kalorijas net ramybės metu.

Gijimas ir atsistatymas

Esant pakankamam vitamino D kiekiui, organizmas sparčiau atsinaujina, ląstelių augimas intensyvesnis, imuninė sistema geriau kovoja su žaizdomis, infekcijomis, sumažėja uždegimų pavojus ir gerėja kaulų gijimas.

Kraujospūdžio kontrolė

Žemas vitamino D lygis siejamas su aukštu kraujospūdžiu. Papildų vartojimas kai kuriems žmonėms gali padėti jį sureguliuoti, tačiau tyrimų rezultatai nevienareikšmiai.

Plaukų slinkimo prevencija

Trūkstant vitamino D, gali prasidėti įvairūs plaukų slinkimo sutrikimai. Visgi, duomenų apie papildų efektyvumą kovojant su šia problema šiuo metu nėra pakankamai.

Kur natūraliai gauname vitaminą D3?

Didžiausias D3 šaltinis – saulė, kurios šviesoje oda natūraliai gamina šį vitaminą. Tačiau taip pat svarbi ir mityba:

• Menkių kepenų aliejus
• Lašiša, upėtakis, sardinės, skumbrė, paltusas
• Kiaušinio tryniai
• Sustiprinti pieno produktai, kai kurie sūriai, grūdų dribsniai
• Jautienos kepenys

D3 randamas gyvulinės kilmės produktuose ir gaminasi odoje veikiant UVB spinduliams, o D2 – augalinės kilmės produkte, pavyzdžiui, grybuose ar praturtintuose augaliniuose produktuose.

D3 sintezė saulėje

Oda, veikiama saulės spindulių, ypač UVB, gamina kolekalciferolį. Kiek šio vitamino pagaminama, priklauso nuo amžiaus, odos atspalvio, metų laiko. Vyresniems ir tamsesnės odos žmonėms reikalingas ilgesnis buvimas saulėje. Svarbu prisiminti: apsaugos nuo saulės priemonės sumažina vitamino D3 gamybą, bet saugo nuo odos vėžio.

Kada gali prireikti papildų?

Nors pagrindinį vitamino D kiekį rekomenduojama gauti su maistu, papildai naudingi tais atvejais, kai nepavyksta jo gauti pakankamai. Vitaminas D3 gaminamas kapsulių, minkštųjų gelių, lašiukų ir guminukų pavidalais. Dozę reikėtų rinktis pasitarus su gydytoju.

• Sergant žarnyno ar kepenų ligomis (celiakija, Krono liga, cistinė fibrozė, opinis kolitas)
• Turint antsvorį
• Jeigu po skrandžio apylankos operacijos blogai įsisavinamos maistinės medžiagos
• Turint tam tikrų medžiagų apykaitos, imuninės ar širdies ligų
• Dažnai būnant patalpose, ribotai išeinant į lauką arba gyvenant srityse, kur mažai saulės
• Turint tamsią odą

Pasaulio sveikatos specialistai pataria: vienerių–septyniasdešimties metų amžiaus žmonėms pakanka 600 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D per parą, o nuo 71-erių – 800 TV. Didžiausią dalį jo turėtumėte gauti su maistu.

Vitamino D3 trūkumo požymiai

• Raumenų ir/ar kaulų skausmas
• Padidėjęs jautrumas skausmui
• Dilgčiojimas, najautra rankose ar pėdose
• Raumenų silpnumas (ypač šlaunų ar žastų srityje)
• Didelė kaulų lūžių rizika
• Neįprastos eisenos (ypač stipriai trūkstant – kreivos kojos)
• Raumenų spazmai

D3 yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl geriausiai įsisavinamas, kai vartojamas su maistu, turinčiu riebalų.

Galimos rizikos

Didžioji dalis žmonių vitaminą D3 toleruoja gerai, tačiau per didelis kiekis gali sukelti apsinuodijimą – organizme išbalansuoja kalcio ir kitų mineralų pusiausvyrą. Tokiu atveju pasireiškia:

• Pykinimas, vėmimas ar pilvo diskomfortas
• Vidurių užkietėjimas
• Kūno kaulų ar raumenų skausmas
• Raumenų silpnumas
• Padidėjęs lūžių pavojus

Kai kurių kitų vaistų vartojimas ar tam tikros lėtinės būklės (hiperparatiroidizmas, inkstų ligos, padidėjęs kalcio kiekis kraujyje) gali padidinti šalutinių reakcijų riziką, todėl prieš pradedant vartoti papildus būtina pasitarti su gydytoju.

Apibendrinimas

Vitaminas D yra būtinas stipriems kaulams, sveikai odai, aktyviems raumenims ir imunitetui. Jis padeda apsisaugoti nuo įvairių ligų: nuo širdies, žarnyno ar imuninės sistemos sutrikimų iki infekcijų. Nors daugiausia šio vitamino gauname per maistą ir saulės spindulių poveikį, kai kuriais atvejais gali prireikti papildomos pagalbos. Svarbiausia – saikingumas: saugi maksimali paros dozė laikoma 4000 TV, o viršyti jos nevertėtų be gydytojo priežiūros.