9 geriausi pratimai sergantiems ankiloziniu spondilitu

Ankilozinis spondilitas – tai lėtinis uždegiminis artrito tipas, dažniausiai pažeidžiantis stuburą, bet galintis paveikti ir sąnarius, sausgysles, raiščius ar net akis. Ši būklė išsiskiria nuolatiniu skausmu ir rytiniu sustingimu, kurie dažnai kurį laiką nepraeina.

Kaip ankilozinis spondilitas veikia kūną

Esant šiai ligai, uždegimas apima slankstelius – smulkius stuburo kaulus. Ilgainiui dėl uždegimo gali susiformuoti sąaugos ir net susidurti naujų kaulų. Kai naujas kaulas užpildo tarpus tarp slankstelių, stuburas tampa mažiau judrus, o kartais net sustandėja. Tokiu atveju ankilozinis spondilitas gali labai apriboti judėjimą ir paveikti gyvenimo kokybę.

Kodėl svarbūs pratimai

Reguliari mankšta padeda valdyti šios ligos simptomus – mažina sustingimą, stiprina raumenis ir gali pagerinti judesių amplitudę. Svarbiausia – nesiekti stengtis per daug iš karto. Pradėkite nuo trumpesnių užsiėmimų ir palaipsniui didinkite trukmę ar intensyvumą.

Stuburo tempimas

• Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas atgal.
• Remkitės alkūnėmis, pakelkite krūtinę nuo žemės. Jei pavyksta – ištieskite rankas tarsi darytumėte atsispaudimą.
• Palaikykite šią padėtį 10–20 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite iki 5 kartų kasdien.

Laikysenos pratimas stovint

• Atsistokite prieš veidrodį, už nugaros palikite maždaug 10 cm atstumą iki sienos.
• Pilnai prispauskite pečius ir sėdmenis prie sienos, išlaikykite nugarą tiesią.
• Palaikykite kelias sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų stebėdami save veidrodyje.

Sieninis atsisėdimas

• Atsistokite nugara prie sienos, kojos – pečių plotyje ir kiek atitrauktos nuo sienos.
• Lėtai slyskite žemyn iki kelių, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, tarsi sėstumėtės ant nematomos kėdės.
• Išlaikykite padėtį 5–10 sekundžių, tuomet lėtai grįžkite į pradžią. Kartokite iki 5 kartų, bent 3 kartus per savaitę.

Kojų kėlimas

• Atsistokite prie kėdės ar turėklo ir laikykitės už jo dėl stabilumo.
• Išlaikykite tiesų stuburą, vos sulenkite kelius ir lėtai pakelkite vieną koją į šoną, tuomet nuleiskite.
• Ta pačia koja pakelkite atgal kampu, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradžią.
• Kartokite po 10 kartų kiekvienai kojai, iki 5 kartų per savaitę.

Smakro prisitraukimai

• Gulėkite ant nugaros, po kaklu padėkite susuktą rankšluostį.
• Neatkeldami galvos, švelniai prispauskite smakrą prie krūtinės, palaikykite iki 10 sekundžių.
• Kartokite iki 5 kartų du kartus per dieną.

Pečių sukimas

• Galite stovėti arba sėdėti, svarbu ištiesti nugarą.
• Lėtai traukite pečius aukštyn ausų link, vėliau nuleiskite atgal žemyn.
• Kartokite iki 10 kartų, tarp pakartojimų padarykite 5 sekundžių pertrauką.
• Patogu atlikti šį pratimą sėdint prie darbo stalo.

Kampinis tempimas

• Atsistokite veidu į kampą, rankas išskėskite į šalis ir delnais pridėkite prie sienų.
• Švelniai stumkite krūtinę link kampo, kol pajusite tempimą krūtinėje ir rankose.
• Palaikykite 20–30 sekundžių, trumpam pailsėkite ir pakartokite iki 5 kartų per dieną.

Kvėpavimo ir ištvermės pratimai

Gilūs įkvėpimai kelis kartus per dieną padeda plėsti plaučių tūrį ir išlaikyti judrią krūtinės ląstą. Įkvėpdami traukite orą kuo giliau į krūtinę, iškvėpkite lėtai.

Plaukimas – itin tinkamas siekiant išlaikyti stuburo, pečių bei klubų lankstumą, nes vanduo sumažina sąnarių apkrovą. Tinka ir vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ar bėgimas. Rekomenduojama judėti bent 30 minučių per dieną. Jeigu iš pradžių tiek neišeina, pradėkite nuo 5–10 minučių, pamažu didindami krūvį.

Vertėtų atsiminti: kai kurie pratimai, tokie kaip bėgimas ar dviratis, ne visiems tinka, ypač pažengusio ankilozinio spondilito atveju, todėl saugokite save ir rinkitės saugius judesius.

Kaip išvengti traumų ir saugiai mankštintis

Kiekvienam žmogui pratimai tinka skirtingi, todėl prieš įtraukiant naują veiklą svarbu pasitarti su sveikatos specialistu. Pradėkite pamažu, nes per didelis krūvis gali pakenkti. Jeigu pratimas kelia aštrų skausmą – sustokite. Švelnus nuovargis po mankštos yra normalu, tačiau bet koks stiprus skausmas rodo, kad reikia sumažinti krūvį.

Kai kurie mėgiami pratimai gali tapti per skausmingi – tokiu atveju pasitarkite su specialistu, kaip juos keisti ar atlikti kitaip. Jei ligos simptomai tampa intensyvesni, pavadinami „paūmėjimu“, stenkitės ilsėtis ir pasitarkite su medikų komanda dėl tolesnių veiksmų.

Santrauka

Ankilozinis spondilitas gali sumažinti stuburo lankstumą, sukeldamas sustingimą ir apribodamas judesių amplitudę. Reguliarūs, atidžiai parinkti pratimai padeda stiprinti raumenis, mažina skausmą ir palaiko judrumą. Pradėkite nuo paprastų fizinių veiklų ir didinkite jų intensyvumą palaipsniui. Prieš pradėdami naują mankštos programą būtinai pasitarkite su gydytoju ar specialistu, o jei pastebite, kad simptomai stiprėja, laikinai sustabdykite pratimų rutiną ir kreipkitės pagalbos.