10 sąnariams draugiškų mažo poveikio kardio pratimų

Nuolatinis sąnarių skausmas dažnai verčia keisti fizinio aktyvumo įpročius ar net visiškai riboti sportą. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti kardiotreniruočių – yra daugybė mažai sąnarius apkraunančių pratimų, kurie padeda pasiekti puikių rezultatų be papildomos apkrovos jautrioms kūno vietoms.

Geriausi sąnariams draugiški kardio užsiėmimai

Vaikščiojimas – paprasta, bet veiksminga

Vaikščiojimą nesudėtinga įtraukti į kasdienę rutiną – tam užtenka šaligatvio, parko takelio ar, jei norisi likti namuose, bėgimo takelio. Ši veikla ne tik saikingai apkrauna kūną, bet ir padeda palaikyti sveikus kraujo spaudimo, cukraus bei cholesterolio rodiklius. Be to, reguliarūs pasivaikščiojimai gerina miego kokybę, stiprina kaulus, sumažina širdies bei kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, insulto ir depresijos riziką. Taip pat padeda atsikratyti papildomų kilogramų.

Plaukimas – judėjimas be apkrovos

Plaukimas išsiskiria tuo, kad judant vandenyje kūnas patiria minimalų spaudimą sąnariams. Be sąnariams draugiško pobūdžio, šis sportas aktyvina raumenų darbą: apima pilvo, šlaunų, nugaros, pečių bei blauzdų raumenis. Šiltas vanduo ir lėti, monotoniški judesiai ypač tinka tiems, kuriuos kamuoja sąnarių ligos – plaukimas gali palengvinti skausmą ir didinti judesių amplitudę.

Vandens aerobika – visas kūnas dirba, bet sąnariai ilsisi

Vandens aerobika siūlo galimybę aktyviai mankštintis nereikalaujant didelio krūvio sąnariams. Grupinės treniruotės baseine – ne tik smagus, bet ir efektyvus būdas stiprinti kūną. Pratimai dažnai apjungia rankų, kojų ir nugaros judesius, o patyręs treneris visuomet gali pritaikyti užduotis prie individualių poreikių ar apribojimų.

Dviračio minimas – pagalba nugarai ir keliams

Jei vargina nugaros ar kojų skausmas, važinėjimas dviračiu (lauke ar ant stacionaraus dviračio) dažnai padeda stiprinti šalia sąnarių esančius raumenis. Nuoseklus pedalų minimas lengvina sąnarių sąstingį, mažina uždegimą ir suteikia judesių laisvę. Be to, dviračio sportas lavina pusiausvyrą, judesių kontrolę ir padeda efektyviai mesti svorį.

Irklavimas – darbas ne tik rankomis

Nors ne visi turi galimybę pasiplaukioti valtimi, irklavimo treniruokliai yra puiki alternatyva. Jie leidžia palaikyti gerą fizinę formą minimaliai apkraunant sąnarius. Treniruočių metu stiprinami nugaros, kaklo ir pilvo raumenys, gerinama laikysena, o prietaiso pasipriešinimą galima koreguoti pagal savo galimybes.

Riedėjimas ratukinėmis pačiūžomis – sportas ir malonumas

Riedėjimas tiek uždarose erdvėse, tiek lauke gali būti viena smagiausių mažo poveikio sąnariams veiklų. Reguliarūs užsiėmimai aktyvina šlaunų, sėdmenų, blauzdų ir liemens raumenis, lavina pusiausvyrą, padeda išlaikyti tiesią laikyseną. Naujokams ar sumažėjusio kaulų tankio žmonėms rekomenduojama avėti saugos priemones, kad būtų išvengta traumų.

Pilates – valdomi judesiai ir stiprus kūnas

Pilates treniruotės remiasi kontroliuojamais, lėtais judesiais, aktyvinančiais pagrindines raumenų grupes. Tokie pratimai ypač švelnūs sąnariams ir gali būti atliekami savarankiškai arba naudojant specialų įrenginį – reformerį. Pilates lavina kūno stiprumą, pusiausvyrą, mobilumą, padeda vyresnio amžiaus žmonėms sumažinti griuvimų riziką ir palaiko gerą psichologinę savijautą.

Žygiai pėsčiomis – natūralus būdas pajudėti

Pasivaikščiojimai gamtoje – parkuose, miškų takuose ar kalvotose vietovėse – puikiai tinka tiems, kurie siekia pagerinti sveikatą. Žygiai padeda sumažinti stresą ir nerimą, gerina kaulų tvirtumą, mažina cukrinio diabeto, aukšto kraujospūdžio bei širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo tikimybę, leidžia mažinti svorį ir cholesterolio kiekį kraujyje.

Šešėlinė bokso treniruotė – judėjimas su įkvėpimu

Šešėlinis boksas – tai smūgiavimas ore įsivaizduojamam varžovui, trunkantis keletą minučių su pertraukomis. Nors gali atrodyti netradiciškai, toks judėjimas pasitarnauja ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai: mažina stresą, gerina kūno koordinaciją, didina pasitikėjimą savimi, padeda valdyti nerimą ir depresijos simptomus, o taip pat skatina svorio kritimą.

Elipsinis treniruoklis – efektyvu ir švelnu sąnariams

Elipsinis treniruoklis – populiarus pasirinkimas sporto klubuose. Jis atkartoja pedalų minimo judesį, kai stovite, taip aktyvindamas kojų, sėdmenų ir nugaros raumenis be šuolių ar kaupiamos apkrovos sąnariams. Daugumoje elipsinių treniruoklių galima keisti pasipriešinimą ir judesių intensyvumą pagal poreikius.

Patarimai renkantis treniruotę

Renkantis mažai sąnarius apkraunančius kardiopratimus svarbiausia rasti tokius užsiėmimus, kuriuos atlikti malonu ir galima nuosekliai. Jei pratimas didina diskomfortą ar sukelia skausmą, ilgalaikė motyvacija gali greitai išblėsti.

Specialistai rekomenduoja vidutiniu intensyvumu judėti bent 150 minučių per savaitę, o svorį mažinant tikslinga šį laiką padvigubinti. Sportuojant vidutiniu krūviu turėtumėte jausti paspartėjusį kvėpavimą ir pulso dažnį, bet dar gebėti kalbėti nesutriktai.

Kodėl verta rinktis mažai sąnarius apkraunančius kardiopratimus?

• Populiariausi pasirinkimai: vaikščiojimas, plaukimas, pilates, dviračio minimas ir irklavimas.
• Sąnarių tausojimas: šie pratimai padeda gerinti fizinę formą, bet nežaloja sąnarių.
• Svorio kontrolė: net šios, iš pirmo žvilgsnio lengvos veiklos, padeda mesti nereikalingus kilogramus.