4 alkūnės judesio amplitudės pratimai

Jei jaučiate skausmą alkūnėje ar esate patyrę rankos, riešo arba peties traumą, reabilitacija ir kineziterapija gali padėti atstatyti judesio laisvę alkūnės srityje. Tinkamai parinkti pratimai leidžia pagerinti ne tik alkūnės judrumą, bet ir jėgą, todėl greičiau grįšite prie įprastų rankos veiklų.

Judesių amplitudės svarba kasdienybėje

Atliekant reabilitaciją, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, o ne tik fizioterapijos procedūroms, tokioms kaip elektrostimuliacija ar ultragarsas. Kineziterapeutas dažniausiai paruoš namų pratimų programą, kuri padės ne tik išlaikyti, bet ir didinti alkūnės lankstumą bei jėgą.

Šiame straipsnyje rasite paprastą pratimų seką, padedančią pagerinti alkūnės judesių amplitudę ir stiprumą.

Pagrindiniai alkūnės judesių pratimai

Alkūnės lenkimas: judesio atstatymas

Norėdami pagerinti gebėjimą lenkti alkūnę, laikykitės šios pratimų sekos:

• Stovėkite ranką laikydami prie šono.
• Laisvai sulenkite alkūnę taip aukštai, kaip galite. Kita ranka švelniai suimkite dilbį ar riešą ir papildomai paspauskite, kad padidintumėte tempimą.
• Pratimo poziciją laikykite penkias–dešimt sekundžių, tuomet ištieskite ranką ir atpalaiduokite.
• Kartokite 10 kartų.

Alkūnės tiesimas: pilnas ištiesimas

Kad galėtumėte visiškai ištiesinti alkūnę, rekomenduojami šie pratimai:

• Atsisėskite taip, kad alkūnė būtų patogiai padėta ant stalo paviršiaus. Po žastu galima pasidėti pagalvėlę ar rankšluostį.
• Ištieskite alkūnę maksimaliai, o kita ranka švelniai prispauskite riešą arba dilbį, kad tempimas būtų intensyvesnis.
• Laikykite tempimą penkias–dešimt sekundžių, tada leiskite alkūnei šiek tiek sulenkti.
• Pratimą pakartokite 10 kartų.

Norėdami padidinti tempimą, galite alkūnę ištiesdami laikyti nedidelį (apie 1–1,5 kg) svarelį.

Riešo ir dilbio pasukimai: supinacija ir pronacija

Supinacija – tai delno pasukimas į viršų, o pronacija – delno pasukimas į apačią. Šie judesiai svarbūs daugeliui veiksmų, pavyzdžiui, pilant gėrimą ar grojant klavišiniais instrumentais.

Supinacijos pratimas

• Sėdėkite ar stovėkite, ranka prie šono, alkūnė sulenkta apie 90 laipsnių kampu.
• Laikydami alkūnę prispaustą prie šono, pasukite plaštaką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų.
• Kitos rankos pagalba švelniai pasukite riešą dar stipriau į supinaciją iki pajusite tempimą. Laikykite penkias–dešimt sekundžių.
• Kartokite pratimą 10 kartų.

Pronacijos tempimas

• Pradinė padėtis – ranka prie šono, alkūnė sulenkta 90 laipsnių, delnas į viršų.
• Pasukite delną žemyn, kita ranka suimkite riešą ir švelniai pasukite ranką stipriau į pronaciją.
• Judesį išlaikykite penkias–dešimt sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Tempimą atlikite 10 kartų.

Pratimų intensyvumo ir sudėtingumo didinimas

Kai alkūnės judesių amplitudė pagerėja, verta įtraukti stiprinančius pratimus. Toks stiprinimas gali apimti delno griebimo pratimus su rankšluosčiu ar specialiomis priemonėmis, taip pat dilbio, bicepsų ir tricepsų lavinimą su nedideliais svarmenimis. Tai padeda tvirčiau stabilizuoti visos rankos judesius.

Santrauka

Alkūnės judesių amplitudės pratimai – itin svarbi rankos ir peties reabilitacijos dalis. Jų tikslas – atstatyti galimybę alkūnę lankstyti, tiesinti bei laisvai judėti visomis kryptimis be skausmo. Dažniausiai pratimams reikia tik rankšluosčio ar lengvų svarmenų, o reguliariai atliekami jie padeda stiprinti bei lankstinti ranką.

Atminkite, atliekant šiuos pratimus svarbus komfortas – jei kuris nors judesys sukelia nepakenčiamą skausmą, reikėtų sustoti ir pasitarti su kineziterapeutu, kaip keisti programą.