Joga silpniems keliams: nauda ir privalumai

Patiriate kelių skausmą? Joga gali tapti sprendimu, kuris ne tik mažina diskomfortą, bet ir padeda išlaikyti sąnarių judrumą bei stiprumą. Mūsų keliai labai svarbūs kasdieniam gyvenimui – jie leidžia laisvai vaikščioti, sportuoti ir atlikti įprastus darbus. Tačiau ne visos sporto šakos tinka, kai jaučiame skausmą ar sąnariai primena apie save.

Pratimai, kurių reikėtų vengti turint kelių skausmų

Daugelis populiarių sporto užsiėmimų – pavyzdžiui, bėgimas ar aerobika – priskiriami prie didelį krūvį sąnariams sukeliančių veiklų. Tokie pratimai gali padidinti spaudimą keliams ir netgi dar labiau pabloginti skausmus.

Joga – švelni ir draugiška keliams

Joga laikoma mažo poveikio veikla, todėl sąnariai gauna žymiai mažesnę apkrovą. Atliekant jogą, dirba visas kūnas: stiprinami raumenys, gerėja lankstumas, tačiau keliai apsaugomi nuo traumuojančio streso. Reguliarus užsiėmimas gali sumažinti nuolatinį skausmą, pagerinti gyvenimo kokybę ir leisti lengviau judėti.

Kaip joga veikia kelius?

Tyrimai rodo, kad intensyvios, pasikartojančios veiklos (pavyzdžiui, svorių kilnojimas ar futbolas) ilgainiui gali pakenkti sąnariams ir padidinti jų ligų riziką. Judesiai, kurių metu sąnariai nuolat apkraunami, didina sąnarių traumos ar uždegimo tikimybę.

Kita vertus, jogos praktika labiau rūpinasi sąnarių apsauga. Vyresnio amžiaus žmonėms ar turintiems kelių problemų, joga padeda atgauti judesių laisvę, pagerina laikyseną ir stiprina šlaunų, sėdmenų raumenis. Reguliarūs jogos pratimai siejami su sumažėjusiu skausmu ir geresniu kelių lankstumu sergant lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip artritas.

Pasirinkite tinkamą jogos stilių

Ne visos jogos rūšys tinka patiriant kelių skausmą. Kai kurios pamokos būna intensyvios ir greitos – tai gali apkrauti sąnarius. Patartina rinktis švelnesnes kryptis, kurios pabrėžia lėtą tempą ir sąmoningą judesį.

• Hatha joga
• Iyengar joga
• Restoratyvioji joga
• Yin joga
• Kundalini joga

Dažniausiai šios kryptys tinka pradedantiesiems ir tiems, kurių keliai jautrūs. Jei dar tik pradedate, venkite greitesnių, nepaliaujamai plaukiančių stilių, kaip viñasa ar ashtanga.

Joga keliams: pozos, kurios padeda ir kurias verta pritaikyti

Ne visi jogos pratimai vienodai palankūs keliams. Svarbu mokytis atpažinti, kurie judesiai stiprina sąnarį ir nekelia papildomos įtampos. Keletas rekomenduojamų pozų:

• Sujungtų pėdų poza (drugelis): Atliekama sėdint, kai pėdos suglaudžiamos ir keliai išskleidžiami į šalis. Ši poza lengvai tempia vidinę šlaunų pusę, šlaunų lenkiamuosius ir kirkšnis. Pradėkite nuo švelnaus kelio lenkimo – nepersitempkite, kojų padėtį pritaikykite savo galimybėms.
• Kario pozos (I, II, III): Atliekant šias pozas su tinkama laikysena, stiprėja kelių sritį supantys raumenys ir gerėja sąnario stabilumas. Ypač svarbu kelį visada laikyti tiesiai virš čiurnos sąnario, neperlenkti jo pirmyn.
• Tiltelio poza: Šioje pozoje keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Ji stiprina sėdmenų, šlaunų ir pilvo raumenis, o keliai išlieka patogioje padėtyje.
• Kojos prie sienos: Atsigulkite ant nugaros ir kojas pakelkite į viršų, atremdami į sieną. Galima pasikišti pagalvę ar susuktą pledą po juosmeniu. Šis pratimas pagerina kraujotaką ir sumažina kojų patinimą.

Visuomet klausykitės savo kūno. Jei jaučiate diskomfortą ar tempimą, leiskite sau koreguoti pozą ar rinkitės patogesnį variantą.

Kurias pozas derėtų praleisti?

Yra judesių, kurių vertėtų vengti, jei keliai nuolat skauda ar jaučiate traumos požymius:

• Sudėtingos pozos, kuriose sunku išlaikyti taisyklingą laikyseną. Jei reikia, paprašykite jogos mokytojo parodyti kitokį variantą ar patogesnę laikysenos formą.
• Judėsiai, verčiantys kelį lenkti itin stačiu kampu ar į šoną (pavyzdžiui, balandžio poza). Tai gali sukelti papildomą spaudimą sąnariui.
• Pozos, kuriose keliai atsiduria nepatogioje, labai ištemptoje padėtyje, pavyzdžiui, „herojaus” ar „vaiko” poza. Pagalvėlė po sėdmenimis ar tarp šlaunų padės sumažinti tempimą, tačiau jei jaučiate skausmą – geriau jų atsisakykite.

Naudingi pagalbininkai jogos praktikoje

Praktikuojant jogą, kai skauda kelius, verta pasitelkti įvairius pagalbinius daiktus:

• Storos jogos kilimėliai: Suteikia daugiau minkštumo keliams. Jei kelį reikia dėti ant grindų, kilimėlį galite perlenkti perpus tam, kad padidintumėte paminkštinimą.
• Pledai ar rankšluosčiai: Jie puikiai tinka papildomai paramai ar paminkštinimui. Pavyzdžiui, susukite pledą ir padėkite po sėdmenimis, jei vaiko poza yra nemaloni.
• Jogos blokeliai: Padeda lengviau pasiekti reikiamą kūno padėtį neprarandant pusiausvyros ar nesukeliant papildomos įtampos. Jei sėdėti sukryžiavus kojas sunku, blokelis gali sumažinti spaudimą kelio srityje.

Patarimai pradedantiesiems

Norint išnaudoti visas jogos naudas, svarbu įsiklausyti į savo kūno signalus ir nepersistengti. Kiekvieno kūnas skirtingas – jei kuri nors poza atrodo netinkama ar kelia sunkumų, rinkitės alternatyvą arba paprašykite mokytojo rekomendacijos. Kūno patogumas turi būti svarbiausias praktikos metu.

Prieš pradedant reguliarią jogos praktiką ir jeigu keliai nuolat skauda, verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Tinkamai pasirinkta jogos programa gali padėti ne tik pagerinti savijautą, bet ir vėl atrasti laisvę judėti be baimės.