Juosmens tiesimo pratimai: kaip jie padeda sumažinti nugaros skausmą

Juosmens tiesimas – tai stuburo atlošimas atgal. Šie judesiai ypač svarbūs sergant juosmens stuburo stenozė – tai būklė, kai stuburo kanalas susiaurėja ir spaudžia nervus, dėl ko gali būti sunku vaikščioti ar užsiimti kasdiene veikla. Tinkamai atliekami juosmens tiesimo pratimai gali pagerinti judesių amplitudę ir sumažinti nugaros skausmą.

Kaip veikia juosmens tiesimas

Atliekant stuburo atlošimo judesius, spaudimas tenka tarpslanksteliniams diskams nugarinėje pusėje. Šie diskai – tai minkšti stuburo „amortizatoriai“, kurie saugo nugarą nuo smūgių bei leidžia judėti. Atlošdamiesi atgal, diskus galite minimaliai pastumti nuo stuburo kanalo ir nervų. Tokiu būdu galima sumažinti ar palengvinti stenozės sukeliamus simptomus, nes nervams atsiranda daugiau erdvės.

Daugeliui žmonių ilgą laiką buvo rekomenduojami tik stuburo lenkimo pirmyn pratimai, siekiant atverti stuburo kanalą ir sumažinti slėgį nervų šaknims. Tačiau kai kuriems geriau tinka ir tiesimo – arba atlošimo – judesiai. Viskas priklauso nuo individualių simptomų ir padėčių, kuriose juntamas didžiausias palengvėjimas.

Kada rinktis juosmens tiesimo pratimus

Sergant stuburo stenoze, reabilitacija ir mankšta dažnai tampa pagrindiniu gydymo būdu. Fizinė terapija padeda stiprinti raumenis, didina judesių laisvumą ir gali padėti suvaldyti skausmą. Tyrimai rodo, kad pratimai yra tokie pat veiksmingi kaip ir chirurginis gydymas, tačiau daug dažniau išvengiama nemalonių komplikacijų.

Juosmens tiesimo pratimai dažnai taikomi reabilitacijos specialistų, dirbančių pagal McKenzie metodiką. Pratimus būtina pradėti tik pasikonsultavus su savo gydytoju ar kineziterapeutu – jie parinks tinkamiausią judesių planą pagal konkrečius simptomus.

Kaip taisyklingai atlikti stovimą juosmens tiesimą

• Atsistokite tiesiai, pėdos – pečių plotyje.
• Padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies, kiek aukščiau klubų.
• Lėtai lenkitės atgal stengdamiesi jausti komforto ribą. Jei reikia, galima pasiremti į tvirtą paviršių, pavyzdžiui, virtuvės stalviršį.
• Išlaikykite šią padėtį iki minutės, stebėkite savo pojūčius – ar skausmas nesustiprėja.
• Grįžkite į pradinę, tiesią padėtį.

Atliekant judesį stebėkite, kaip reaguoja juosmens sritis. Pradžioje galite jausti padidėjusį nugaros ar kojų skausmą, dilgčiojimą. Jei laikant padėtį diskomfortas mažėja ar „susitelkia“ nugaros srityje, tai – gera žinia. Tokiu atveju pratimą verta kartoti kelis kartus per dieną, kad išlaikytumėte judesių amplitudę ir kontroliuotumėte skausmą.

Jei skausmas didėja ar kojos ir toliau tinsta, verčiau nutraukite šį pratimą ir grįžkite prie tų judesių, kuriuos rekomendavo specialistas. Kai kuriems žmonėms tiesimas gali netikti – būtina laikytis individualių nurodymų.

Kokia nauda iš juosmens tiesimo

Juosmens tiesimo pratimai svarbūs ne tik sergant stenozėmis, bet ir norint palaikyti stuburo judrumą, stiprinti apatinę nugaros dalį, sumažinti standumą. Šie pratimai ypač naudingai veikia turinčiuosius juosmens artritą – mažina skausmą ir gerina gyvenimo kokybę.

Kokius raumenis stiprina juosmens tiesimas?

Tiesiant stuburą dirba nugaros tiesiamieji raumenys: tai tiesiamieji raumenys („erector spinae“) ir daugiašakis raumuo („multifidus“). Be nugaros raumenų, stiprėja ir sėdmenys bei užpakalinė šlaunies dalis, tad juosmens tiesimas naudingas visam liemeniui ir apatinei kūno daliai.

Ką sudaro kineziterapija sergant stuburo stenoze?

• Judesių amplitudės pratimai stuburui.
• Manšta, stiprinanti liemens ir dubens raumenis.
• Fiziniai metodai, padedantys sumažinti skausmą.
• Mobilizacijos technikos, kurios didina stuburo lankstumą.
• Mokymas, kaip palaikyti taisyklingą laikyseną kasdienybėje.

Apibendrinimas

Juosmens stuburo stenozė gali gerokai apsunkinti kasdienybę – judėjimą, veiklą, laisvalaikį. Nors dažnai rekomenduojami lenkimo pratimai, kai kuriems žmonėms puikiai tinka ir atlošimo judesiai, padedantys greičiau sumažinti nervų spaudimą ir suvaldyti simptomus.

Nepamirškite – visada svarbu pasikonsultuoti su medicinos specialistu. Tiksliai nustatęs diagnozę ir parinkęs tinkamus kineziterapijos pratimus, specialistas padės saugiai atkurti judėjimo laisvę bei sumažinti skausmą, kad kuo greičiau grįžtumėte prie įprasto, aktyvaus gyvenimo.