Gyvensenos pokyčiai osteoporozės prevencijai ir kontrolei

Osteoporozė yra liga, dėl kurios kaulai tampa trapūs ir gali lengviau lūžti. Su šiuo sveikatos sutrikimu susidurti tenka vis daugiau žmonių, ypač su amžiumi. Nors gydytojai dažnai skiria vaistus ar hormoninę terapiją, nenuginčijamą reikšmę turi ir gyvenimo būdo pokyčiai – tinkama mityba, fizinis aktyvumas bei kritimų prevencija padeda išlaikyti stipresnius kaulus ir pagerinti kasdienę savijautą.

Rizikos veiksniai: kas lemia osteoporozės išsivystymą

Silpnesni kaulai gali išsivystyti bet kam, tačiau tam tikros aplinkybės šią riziką padidina. Dažniau osteoporoze serga vyresni žmonės, moterys, ypač jei jų kūno sudėjimas yra liesas arba kaulai ploni. Rūkančiųjų, alkoholį dažnai vartojančių, mažai judančių asmenų rizika yra dar didesnė. Ligos atsiradimą veikia ir paveldimumas, mažas kalcio bei vitamino D suvartojimas, kai kurios gretutinės ligos (pavyzdžiui, reumatoidinis artritas), tam tikri medikamentai (gliukokortikoidai, kai kurie skrandžio rūgštingumą mažinantys preparatai).

Kaip pakoreguoti mitybą sergant osteoporoze

Kasdieniai valgymo įpročiai turi tiesioginės įtakos kaulų tvirtumui. Ypatingai svarbūs yra kalcis ir vitaminas D. Bėgant metams arba jau esant osteoporozei, organizmas linkęs iš kaulų pasiimti kalcį, todėl svarbu palaikyti pakankamą jo kiekį racione.

Kalcį gausiai turi šie produktai:

• Pienas ir jo gaminiai
• Tamsiai žalios lapinės daržovės
• Brokoliai
• Lašiša ir sardinės
• Produktai su papildomu kalciu – tofu, apelsinų sultys, grūdų dribsniai, soja

Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį. Jo randama riebiose žuvyse, kepenyse, kiaušiniuose, kai kuriuose pieno produktuose bei produktuose, papildomai praturtintuose vitaminu D.

Pagal specialistų rekomendacijas vyresnės nei 50 metų moterys ir vyresni nei 70 metų vyrai turėtų kasdien gauti apie 1 200 mg kalcio ir 800 TV vitamino D. Jei to nepakanka iš maisto, verta apsvarstyti papildų vartojimą.

Kokius produktus reikėtų riboti?

• Perdirbtas ir sūrus maistas (dėl gausaus natrio kiekio)
• Saldinti maisto produktai ir gėrimai
• Raudona mėsa, sotieji riebalai
• Gaivieji gėrimai su kofeinu
• Kai kurie kruopos, pavyzdžiui, kviečių sėlenos, nes didesnis jų kiekis gali trukdyti pasisavinti kalcį

Tinkamai parinktas, subalansuotas maistas padės palaikyti stipresnius kaulus ir sumažins lūžių riziką.

Fizinio aktyvumo įtaka kaulų stiprumui

Judesys, ypač fizinis krūvis prieš gravitaciją, skatina kaulų stiprėjimą ir padeda apsisaugoti nuo lūžių. Lengvo iki vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, šokiai, laipiojimas laiptais ar žygiai, puikiai tinka norint išsaugoti kaulų masę.

Pratimai, kurie yra tinkami turintiems osteoporozę:

• Vaikščiojimas ir žygiai
• Kopimas laiptais
• Šokiai, tenisas
• Lengvų svorių kilnojimas
• Mažo krūvio bėgiojimas
• Plaukimas ar važiavimas dviračiu

Didelės apkrovos ar smūginiai pratimai (intensyvus bėgimas, šuoliai) dažnai nerekomenduojami, nes gali padidinti lūžių grėsmę. Prieš pradedant naują aktyvumą naudinga aptarti savo planą su gydytoju, kad pasirinkti saugiausią variantą.

Ką reikėtų riboti: alkoholis, kava, rūkymas

Sveiki kaulai priklauso ne tik nuo mitybos ar judėjimo, bet ir nuo to, ką dar vartojame kasdien. Rūkymas, gausi kavos ir alkoholio vartojimas silpnina kaulus, nes trikdo maistinių medžiagų įsisavinimą ir stabdo kaulų atsinaujinimą.

• Alkoholis lėtina kaulų stiprėjimą, tad verta jo atsisakyti arba vartoti itin saikingai.
• Kava ir kiti kofeino turintys gėrimai, ypač vartojami dideliais kiekiais, gali mažinti kalcio įsisavinimą.
• Tabako produktai stipriai didina kaulų lūžių riziką, todėl verta stengtis jų atsisakyti.

Kaip sumažinti kritimų ir lūžių riziką

Žmonėms, kurių kaulai trapesni, ypač svarbu vengti situacijų, kai galima pargriūti. Nesudėtinga buities pokyčiai ir reguliari fizinė veikla, stiprinanti pusiausvyrą, apsaugo nuo nelaimingų atsitikimų.

• Įtraukite pratimų, kurie stiprina kojas, lavina pusiausvyrą – tai gali būti joga, pilatesas, tempimai ar raumenų stiprinimo treniruotės.
• Kelkite iš lovos ar kėdės lėtai, jei reikia, naudokitės atrama.
• Nebijokite naudoti lazdelių ar vaikštynių, jeigu taip jaučiatės saugiau.
• Saugokitės slidžių grindų, ypač žiemą.

Namų aplinką sutvarkykite taip, kad judėti būtų paprasta ir saugu: išneškite kilimėlius, padėkite neslystančius kilimėlius vonioje, įsitikinkite, kad apšvietimas koridoriuose ir laiptinėse pakankamas, sutvarkykite laiptus, jei reikia, įrenkite turėklus.

Bendradarbiavimas su gydytoju

Prie osteoporozės gydymo svarbu aktyviai bendradarbiauti su savo gydytoju. Jis padės pasirinkti ne tik veiksmingą vaistų schemą, bet ir patars dėl mitybos, fizinio krūvio ar kitų pokyčių gyvenime, kad maksimaliai išsaugotumėte judrumą ir gerą savijautą. Nedvejodami klauskite rūpimų klausimų — kartu rasite tinkamiausią būdą gyventi su šia liga ir jaustis geriau.

Santrauka

Siekiant efektyviau valdyti osteoporozę, būtina rūpintis tiek fiziniu aktyvumu, tiek subalansuotu maistu ir prevencinėmis priemonėmis namų aplinkoje. Svarbu pasirinkti kalcio ir vitamino D turtingus maisto produktus, palaikyti aktyvų gyvenimo būdą, riboti alkoholį ir rūkalus bei atidžiai pasirūpinti savo saugumu namuose. Visada verta pasitarti su gydytoju – taip susidarysite individualų, saugų ir veiksmingą ligos valdymo planą.