Kaip savipriežiūra sergant osteoporoze padeda lėtinti kaulų nykimą

Osteoporozė – tai būklė, kai kaulų tankis ir masė sumažėja, todėl padidėja kaulų lūžių rizika, net jeigu žmogus nepatyrė jokios traumos. Su amžiumi natūraliai lėtėja naujų kaulų formavimasis, o senų kaulų irimas dažnėja. Nors kaulų nykimas yra natūrali senėjimo dalis, kasdieniai įpročiai gali padėti išlaikyti stipresnius kaulus ir sulėtinti kaulų tankio mažėjimą.

Kasdienė savirūpa sergant osteoporoze

Osteoporozei nustatyti dažniausiai naudojamas dvigubos energijos rentgeninis kaulų tankio tyrimas (DEXA). Šio tyrimo metu matuojamas kaulų mineralų tankis, o T-rezultatas, mažesnis nei –2,5, rodo osteoporozę. Dažnai pirmas šios ligos ženklas būna kaulo lūžis.

Po diagnozės svarbu imtis priemonių pritaikytų ligos valdymui ir lūžių prevencijai. Nors vien tik savirūpos metodais osteoporozės išgydyti nepavyks, kartu su gydytojo paskirtais vaistais jie gali padėti išvengti komplikacijų.

Maistas ir svarbios maistinės medžiagos

Subalansuota mityba, kurioje gausu kalcio ir vitamino D, yra itin svarbi sergant osteoporoze. Vitaminas D leidžia organizmui geriau pasisavinti kalcį esančiame maiste. Šios maistinės medžiagos padeda palaikyti kaulų stiprumą.

• Pieno produktai: pienas, jogurtas, sūriai
• Riebios žuvys: lašiša, sardinės, tunas
• Žalios daržovės: lapiniai kopūstai, brokoliai, burnočiai

Pratimai stipresniems kaulams

Tiek jėgos, tiek svorį laikantieji pratimai padeda atkurti ar išlaikyti kaulų tankį, ypač moterims po menopauzės. Intensyvūs svorį laikantys užsiėmimai, tokie kaip šokiai, tenisass ar lipimas laiptais, skatina kaulų formavimąsi. Jeigu didelio krūvio pratimai nėra tinkami, efektyvūs gali būti ir mažesnio intensyvumo pratimai: vaikščiojimas, joga ar lengva aerobika.

Raumenų stiprinimas bei pasipriešinimo pratimai taip pat prisideda prie didesnio raumenų stiprumo ir geresnės pusiausvyros, taip sumažinant griuvimų ir lūžių riziką. Norintiems papildomos pagalbos verta kreiptis į kineziterapeutą ar trenerį.

Kasdieniai įpročiai kaulams stiprinti

Jau nuo jaunystės formuojant sveikus gyvenimo būdo įpročius galima apmažinti tiek osteoporozės, tiek kitų lėtinių ligų riziką. Kasdienis kalcio ir vitamino D kiekis gali būti gaunamas iš maisto, papildų ar abiejų šaltinių kartu.

Svarbu reguliariai bent tris kartus per savaitę atlikti 30 minučių trukmės svorį laikantį fizinį krūvį. Jeigu sunku skirti tiek laiko iš karto, užtenka 15 minučių ryte ir tiek pat vakare.

Kiti veiksniai padedantys išvengti osteoporozės

• Ribokite alkoholį: daugiau kaip du alkoholiniai gėrimai per dieną silpnina kaulus ir spartina kaulų tankio nykimą.
• Venkite rūkalų: rūkymas didina lūžių bei kitokių sveikatos problemų grėsmę.
• Pasitarkite su gydytoju dėl vartojamų vaistų: kai kurie preparatai, tokie kaip ilgai vartojami steroidai ar kai kurie antidepresantai, gali didinti osteoporozės riziką.

Apibendrinimas

Osteoporozė dažna liga, tačiau daugelį rizikos veiksnių galime valdyti patys. Tinkamai subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, alkoholio ribojimas ir rūkymo atsisakymas – pagrindiniai žingsniai siekiant išsaugoti sveikus kaulus. Šios kasdienės priemonės padeda ilgiau išvengti kaulų silpnėjimo ir palaikyti judėjimo laisvę bet kuriame amžiuje.