Vitaminu A turtingi maisto produktai

Vitaminas A – tai būtina maistinė medžiaga, kuri padeda mūsų regėjimui, stiprina imunitetą ir palaiko pagrindinių organų veiklą. Be to, jis dalyvauja augimo, vystymosi ir reprodukcijos procesuose. Jo galima rasti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktuose.

Vitaminas A: šaltiniai ir svarbiausi aspektai

Gyvūninės kilmės produktuose vitaminas A dažniausiai yra retinolio pavidalu. Jį galite rasti kepenyse (galvijų, vištienos ar avienos), tam tikrose žuvyse ir kiaušiniuose. Tuo tarpu iš augalinių maisto šaltinių, tokių kaip morkos, batatai ar špinatai, gauname karotenoidus – provitaminą A. Organizmas šiuos junginius paverčia aktyviu vitaminu A, tačiau jų įsisavinamumas yra mažesnis nei gyvūninės kilmės vitamino A.

Retinolio organizmas pasisavina beveik pilnai – 75–100 %, tuo tarpu karotenoidų – apie 10–30 %. Tačiau termiškai apdorojus daržoves arba vartojant jas su riebalais, karotenoidų pasisavinimas pastebimai padidėja.

Kiek vitamino A reikia per dieną?

Rekomenduojama vitamino A paros norma matuojama retinolio aktyvumo ekvivalentais (RAE). Suaugusiems vyrams rekomenduojama suvartoti apie 900 mikrogramų per dieną, o moterims nuo 19 metų – 700 mikrogramų.

Paros vertės (%DV) parodo, kiek konkrečiame maisto produkte esančio vitamino A sudaro rekomenduojamą paros suvartojimą (skaičiuojama pagal 2 000 kalorijų dietą).

Vitamino A gausių produktų sąrašas

• Didžiausi vitamino A kiekiai – kepenyse. 85 gramų (apie 3 uncijos) keptų jautienos kepenų yra net 6 580 mikrogramų vitamino A (731 % DV). Šiame kiekyje taip pat gausu baltymų, B grupės vitaminų, omega-3 riebalų rūgščių.
• Kepeninė dešra (liverwurst, 28 g porcija) – 2 360 mikrogramų (262 % DV).
• Žuvų taukai (1 arbatinis šaukštelis) – 1 350 mikrogramų (150 % DV).
• Virtos morkos (1 stiklinė) – 1 330 mikrogramų (148 % DV), taip pat gausu skaidulų, vitamino K ir B6.
• Keptas mėlynavis tunas (apie 170 g) – 1 286,9 mikrogramų (143 % DV). Konservuoto tuno vitamino A kiekis yra itin mažas.
• Moliūgų piurė (1 stiklinė) – 1 140 mikrogramų (127 % DV), taip pat vitaminų C, skaidulų ir kalio.
• Virtas saldžioji bulvė su odele – 1 095,5 mikrogramų (122 % DV) ir daug vitamino C, skaidulų, kalio.
• Virti špinatai (1 stiklinė) – 943 mikrogramai (105 % DV), taip pat geležies, vitamino C ir skaidulų.
• Kiaušiniai (2 vnt. plakti) – 196 mikrogramai (22 % DV) bei gausu baltymų, B grupės vitaminų.
• Melionas (1 stiklinė kubeliais) – 264 mikrogramai (29 % DV) ir daug vitamino C.
• Virtas karališkasis skumbrė (apie 85 g) – 214 mikrogramų (24 % DV), baltymai ir B grupės vitaminai.
• Silkė (apie 85 g) – 219 mikrogramų (24 % DV), baltymai, vitaminas D, omega-3 riebalų rūgštys.
• Romainų salota (1 stiklinė pjaustytų lapų) – 205 mikrogramai (23 % DV), vitamino K, skaidulų.
• Raudonosios paprikos (1 stiklinė juostelėmis) – 144 mikrogramai (16 % DV) ir gausu vitamino C.
• Pusriebė rikota (pusė stiklinės) – 133 mikrogramai (15 % DV), baltymų ir B grupės vitaminų.
• Abrokosų puselės (1 stiklinė) – 149 mikrogramai (17 % DV), vitaminas C, E.
• Vitaminizuotas liesas pienas (1 stiklinė) – 149 mikrogramai (17 % DV) vitamino A, vitamino D, kalcio.
• Rožinis greipfrutas (1 stiklinė) – 133 mikrogramai (15 % DV), vitaminas C, skaidulos.
• Virtas brokolis (1 stiklinė) – 120 mikrogramų (13 % DV), vitaminas C, skaidulos.
• Keptas Ramiojo vandenyno lašiša (apie 170 g) – 98,6 mikrogramo (11 % DV), vitaminas D, B grupės vitaminai.
• Žalias mangas (1 stiklinė) – 89,1 mikrogramai (10 % DV), vitaminas C, skaidulos.
• Klasikinis pomidoras (vidutinio dydžio) – 51,7 mikrogramo (6 % DV), vitamino C, K.

Natūralūs šaltiniai ar papildai?

Subalansuota mityba dažniausiai užtikrina pakankamą vitamino A kiekį. Vitaminas A dažnai dedamas į pieno produktus bei kai kuriuos pusryčių dribsnius. O įvairūs multivitaminai taip pat jo turi.

Renkantis papildus, verta žinoti: juose vitaminas A gali būti retinolio ar beta-karoteno pavidalu. Svarbu nepamiršti, kad didelės vitamino A dozės yra toksiškos, todėl nerekomenduojama jų vartoti be priežiūros ar gydytojo konsultacijos.

Kai rizika didesnė

Vitamino A trūkumas retas, tačiau kai kurios ligos – celiakija, Krono liga, kepenų cirozė ar cistinė fibrozė – apsunkina šios medžiagos pasisavinimą.

Jei organizmui trūksta vitamino A, gali kamuoti nuovargis, dažnos infekcijos, vaisingumo sutrikimai, odos ir akių sausumas, sumažėjęs matymas tamsoje.

Maitinimosi idėjos su vitaminu A

• Sumaišykite špinatus, morkas, pomidorus ir raudonąją papriką salotose.
• Keptas arba gruzdintas saldžiąsias bulves gali pakeisti tradicines bulves.
• Lašišą ar tuną derinkite su moliūgais ir špinatais.
• Smoothie kokteiliams naudokite mangus ir abrikosus, o daržovių kokteiliams – špinatus.
• Rožinis greipfrutas, mangas, melionas, abrikosai puikiai tinka sveikiems užkandžiams.

Santrauka

Vitaminas A būtinas įvairioms organizmo funkcijoms. Daugiausia jo gauname iš gyvūninės kilmės produktų (retinolis) arba iš augalų, kaip karotenoidų, kuriuos organizmas paverčia vitaminu A. Mitybos įvairovė užtikrina pakankamą šios medžiagos kiekį, o trūkumai pasitaiko retai. Atsargiai – per didelis vitamino A kiekis gali būti pavojingas, ypač jei papildai vartojami savarankiškai.