11 patikrintų natūralių būdų palengvinti PCOS simptomus

Policistinių kiaušidžių sindromas (PKS) – tai ilgalaikis sutrikimas, kurį sukelia hormonų pusiausvyros pokyčiai. Jis pasireiškia įvairiais simptomais, tačiau visiškai išgydyti šios būklės kol kas nėra galimybės. Visgi, yra daugybė natūralių ir medicininių būdų, kurie padeda suvaldyti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Gyvenimo būdo įpročiai, palengvinantys PKS simptomus

Svarbus vaidmuo tenka kasdieniams įpročiams – pasirinkus tinkamą mitybą, susirūpinus fiziniu aktyvumu ir stresu, dažnai galima sumažinti daugelį PKS nemalonių pasireiškimų. Kiekvienas žingsnis sveikesnio gyvenimo link svarbus – kaskart, kai keičiate savo rutiną, duodate kūnui galimybę geriau reguliuoti hormonus ir užkirsti kelią komplikacijoms.

Keiskite mitybą

Mityba stipriai veikia PKS eigą. Rinkitės kuo natūralesnius, neperdirbtus produktus: šviežius vaisius, ankštines daržoves, avižas, įvairias daržoves. Venkite pridėtinio cukraus ir itin perdirbtų gaminių, nes šie ilgainiui gali stiprinti insulino atsparumą – o tai dažna PKS palydovė.

• Baltymai: Rinkitės augalinius baltymus – pupeles, riešutus, sėklas, tofu. Jie padeda hormonų gamybai ir ilgiau suteikia sotumo.
• Skaidulos: Padeda virškinimui, mažina cholesterolį, skatina sotumą ir padeda reguliuoti svorį. Jas gausite su vaisiais, ankštiniais, daržovėmis bei pilno grūdo produktais.
• Magnis: Šio mineralo gausu ankštiniuose, riešutuose, vaisiuose. Jis svarbus raumenims, nervų sistemai, cukraus apykaitai.
• Geležis: Dažnas PKS atvejis – gausus kraujavimas, dėl kurio prarandama geležis. Jos atsargas papildo žalios lapinės daržovės, liesa mėsa, ankštinės daržovės.
• Prieskoniai ir antioksidantai: Įtraukite į racioną imbierą, ciberžolę, cinamoną – jie padeda mažinti uždegimą.

Kofeino gausūs gėrimai, ypač dideliais kiekiais, gali neigiamai paveikti hormonų pusiausvyrą. Jei juntate, kad simptomai ryškėja, pabandykite vietoje kavos pasirinkti žaliąją ar žolelių arbatą, kombučą.

Papildai gali būti naudingi

Tam tikri maisto papildai gali palengvinti PKS simptomus, nors reikia daugiau tyrimų. Svarbu kiekvieną pasirinkimą aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

• Ciberžolė: Joje esantis kurkuminas gali mažinti uždegimą ir pagerinti jautrumą insulinui.
• Chromas: Gali pagerinti insulino veiklą, padėti reguliuoti kūno svorį.
• Inozitolis: Pagerina ląstelių jautrumą insulinui, prisideda prie hormonų pusiausvyros.
• Cinamonas: Padeda reguliuoti menstruacijas ir didina insulino jautrumą.
• Cinkas: Mažina nepageidaujamų plaukų augimą, skatina galvos plaukų atsinaujinimą.
• Vitaminas D: Svarbus ovuliacijai, gali gerinti ciklo reguliarumą.
• Nakvišų aliejus: Padeda reguliuoti menstruacijų ciklą, mažina skausmus.

Adaptogeniniai augalai

Adaptogenai – tai augalai, padedantys organizmui geriau prisitaikyti prie streso. Jie gali ir palengvinti uždegimą:

• Ašvaganda: Optimizuoja streso hormono (kortizolio) lygį, mažina nerimą.
• Šventasis bazilikas: Padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, palengvina svorio metimą.
• Maka šaknis: Prisideda prie hormonų pusiausvyros, mažina kortizolį.
• Saldymedžio šaknis: Pagerina menstruacijų reguliarumą, mažina uždegimą.
• Vitex (skaistminas): Naudingas siekiant sumažinti PMS simptomus ir pilvo pūtimą.

Probiotikai ir žarnyno sveikata

Gera žarnyno mikroflora tiesiogiai veikia uždegiminius procesus ir hormonų reguliaciją. Probiotikų gausu raugintuose produktuose – jogurte, kimči, kombučoje. Juos galima vartoti ir kaip papildus.

Svorio kontrolė

PKS turinčios moterys dažnai susiduria su antsvoriu, kuris dar labiau didina hormonų disbalansą ir atsparumą insulinui. Net nedidelis svorio sumažėjimas gali padėti reguliuoti mėnesinių ciklą ir pagerinti savijautą.

Nors svorio metimas gali būti sudėtingesnis dėl hormoninių pokyčių, svarbu ieškoti Jums tinkamų mitybos ir judėjimo strategijų.

Subalansuotas judėjimas

Kasdienis fizinis aktyvumas padeda reguliuoti hormonus ir cukraus apykaitą. Tačiau persistengus, galima dar labiau sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, todėl svarbus saikas ir tinkama programa.

• Vaikščiojimas
• Jogos ir pilateso pratimai
• Dviračio mynimas
• Plaukimas
• Lengvas bėgiojimas
• Tai chi

Reguliari mankšta ne tik palengvina simptomus, bet ir gerina nuotaiką, mažina streso lygį.

Streso valdymas

PKS dažnai lydi padidėjęs stresas, nerimas ar liūdesys. Mokykitės savęs nuraminimo technikų – jos padeda subalansuoti kortizolio ir kitų hormonų kiekius.

• Lengvas sportas
• Giluminis kvėpavimas
• Meditacija ir dėmesingumo pratimai
• Pokalbiai ar psichoterapija

Miegas ir jo kokybė

Kokybiškas miegas padeda sureguliuoti hormonus ir sumažinti streso lygį. Jei turite miego sutrikimų, pasirūpinkite, kad laiku eitumėte miegoti, keltumėtės tuo pačiu laiku, o miegamasis būtų vėsus ir tamsus.

Saugokitės hormonų veiklą trikdančių medžiagų

Kai kurios medžiagos (bisfenoliai, parabenai, triklozanas), esančios apdorotuose maisto produktuose, kosmetikoje ar buities priemonėse, gali trikdyti hormonų gamybą ir funkcijas. Stenkitės riboti jų naudojimą.

CBD galimybės

Kai kurie nauji tyrimai rodo, kad kanabidiolis (CBD) gali padėti mažinti nerimą ir pagerinti miegą. Tačiau efektas PKS atveju dar nėra galutinai įrodytas – būtina konsultuotis su specialistu.

Akupunktūra

Akupunktūros procedūros siejamos su kraujotakos pagerėjimu kiaušidėse ir didesniu ląstelių jautrumu insulinui. Ji taip pat gali būti naudinga sprendžiant lėtinio skausmo ar svorio klausimus. Sprendimą dėl šio metodo pravartu aptarti su gydytoju.

Bendradarbiaukite su gydytoju

Prieš imantis bet kokių didesnių pokyčių savo PKS priežiūroje, būtinai pasitarkite su sveikatos specialistu. Natūralios priemonės ir gyvenimo būdo pokyčiai gali ženkliai palengvinti simptomus, bet jie neturėtų pakeisti pagrindinio gydytojo paskirto gydymo.

Ypač atsargiai vertinkite papildus ar vaistažolių mišinius – jų saugumas ir poveikis nėra kruopščiai kontroliuojami, todėl visada verta ieškoti profesionalios nuomonės.

Santrauka

Policistinių kiaušidžių sindromas yra sudėtingas hormonų ir insulino apykaitos sutrikimas, kuriam būdingas įvairių sveikatos problemų spektras. Nors išgydyti PKS neįmanoma, simptominę kontrolę užtikrina gyvenimo būdo keitimas, subalansuota mityba, reguliarus judėjimas, papildai, streso ir miego valdymas, o kartais – natūralūs metodai, pavyzdžiui, akupunktūra. Svarbu ieškoti jums tinkamiausių sprendimų kartu su sveikatos specialistais.