Nėra laiko sportui? Kelios minutės per dieną gali sustiprinti jūsų širdį

Kasdieniai judesiai, tokie kaip lipimas laiptais ar žaidimai su augintiniu, gali turėti didelės naudos širdžiai.

Trumpi aktyvumo pliūpsniai ir jų nauda širdžiai

Naujausi tyrimai rodo, kad net ir trumpi, vos pusantros iki keturių minučių trunkantys intensyvūs fizinio aktyvumo epizodai sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai ypač akivaizdu moterims – kasdien skyrusioms bent pusantros minutės aktyvaus judėjimo buvo pastebėta net trečdaliu mažesnė širdies smūgio ir 40 % mažesnė širdies nepakankamumo tikimybė.

Svarbu pabrėžti, kad dauguma suaugusiųjų juda per mažai, o viena dažniausių priežasčių – nuolatinis laiko trūkumas. Tačiau trumpos, bet energingos veiklos atkarpos per dieną vis tiek prisideda prie geresnės širdies būklės. Ilgainiui jos gali paskatinti reguliarius fizinio aktyvumo įpročius.

Moterų ir vyrų aktyvumas skiriasi

Tyrimuose paaiškėjo, kad moterims trumpi judesio pliūpsniai dažnai dar veiksmingesni nei vyrams. Tai gali būti dėl to, kad moterys tokiomis trumpomis atkarpomis dažniau save labiau išjudina, arba dėl to, jog daugeliui jų judėjimo kasdien trūkdavo labiau. Pastebėta, kad tik kiek mažiau nei ketvirtadalis moterų pasiekia rekomenduojamą fizinio aktyvumo normą, kai vyrų – kiek daugiau nei ketvirtadalis.

Lengvai įtraukiami aktyvūs judesiai kasdienybėje

Širdžiai palankų judėjimą galima nesunkiai įtraukti į įprastą dienos ritmą. Tai vadinamieji “atsitiktiniai” arba spontaniški fizinės veiklos epizodai. Jie turi būti pakankamai intensyvūs, kad greitėtų pulsas ir atsirastų dusulys, pavyzdžiui:

• lipimas laiptais
• staigesnis ar įkalnėmis vedantis pasivaikščiojimas
• energija trykštantys žaidimai su vaikais ar augintiniais
• aktyvus daržininkavimas
• trumpos bėgimo atkarpos

Net įtraukus šiuos trumpus, bet intensyvius veiksmus, galima reikšmingai pagerinti širdies būklę, ypač jei dažnai gyvenama sėsliai. Kad gyventume sveikiau, svarbu dažniau keltis nuo sofos ar darbo stalo bei daryti aktyvias pertraukėles.

Judėjimas prieš ilgas sėdėjimo valandas

Šiuolaikinės kasdienybės iššūkis – ilgos neveiklumo valandos. Daug žmonių nemažą dalį dienos praleidžia sėdėdami: automobilyje, prie darbo stalo ar vėlyvą popietę ant sofos. Toks „sėslus“ gyvenimo būdas susijęs su uždegimais, didesniu svoriu, bloga kraujotaka ir tokiomis ligomis kaip II tipo diabetas, aukštas kraujospūdis, depresija ar net insultas.

Kiekvienas, net ir trumpiausias judėjimas yra vertingas. Net paprasčiausiai atsistojus nuo sofos ir išeinant į lauką pertraukai – jau žingsnis sveikesnio gyvenimo link. Maži pokyčiai didina bendrą aktyvumą ir stiprina širdį.

Patarimai, kaip lengvai suplanuoti aktyvumą

• Lipkite laiptais, o ne naudokitės liftu.
• Žaiskite energingus žaidimus su vaikais ar gyvūnais.
• Pasinaudokite kiekviena proga sparčiai pasivaikščioti lauke.
• Trumpi, bet intensyvūs judesiai gali būti įtraukti visą dieną – svarbiausia nepraleisti progų pajudėti.

Kiekviena aktyvumo minutė, ypač jei ji intensyvesnė, mažina širdies ligų riziką ir gerina savijautą net ir tiems, kurie neturi laiko ilgiems treniruočių seansams. Svarbiausia – kuo daugiau įvairių judesių kasdienybėje ir nuolatinis sėdėjimo pertraukimas.