5 moksliškai pagrįsti natūralūs būdai padidinti testosterono lygį

Testosteronas – tai lytinis hormonas, kuris gaminamas visų lyčių žmonių organizme, tačiau didesnius jo kiekius gamina sėklidės. Nors šis hormonas dažnai siejamas su vyriška lytine raida bei antrinėmis lyties ypatybėmis, jis svarbus kiekvienam: prisideda prie kaulų stiprumo, raumenų masės, vaisingumo, lytinės funkcijos, energijos bei pažinimo procesų.

Kaip atpažinti žemą testosterono lygį

Kai organizme sumažėja testosterono, žmones gali pradėti kamuoti nuovargis, sumažinti raumenys, vangumas, didesnis svoris, kaulų tankio praradimas, slogios nuotaikos ar kiti simptomai. Dėl to gydytojai dažnai rekomenduoja išbandyti natūralius būdus testosterono lygiui padidinti, prieš skiriant vaistus.

Kūno svorio mažėjimas

Viena dažniausių priežasčių, kodėl mažėja testosterono, siejama su per dideliu kūno svoriu. Antsvoris, ypač padidėjęs riebalų kiekis organizme, skatina fermento aromatazės išskyrimą, kuris testosteroną paverčia estrogenu. Norint sumažinti aromatazės kiekį ir palaikyti hormonų pusiausvyrą, rekomenduojama mažinti svorį.

Tyrimai rodo, kad kiekvienas sumažintas kūno masės indekso (KMI) vienetas gali padidinti testosterono lygį maždaug tiek pat. Nors KMI nėra tobulas sveikatos rodiklis (jis neatsižvelgia į kūno sudėjimą, amžių, etninę priklausomybę), jis vis dar plačiai naudojamas kaip greitas būdas įvertinti galimą riziką.

Fizinio aktyvumo poveikis

Reguliarus judėjimas, ypač jėgos ir aerobinė mankšta, puoselėja testosterono gamybą. Intensyvios treniruotės, kurios apima didelių raumenų grupių (pvz., šlaunų, sėdmenų) treniravimą, ypač didina testosterono koncentraciją kraujyje. Tyrimai rodo, kad, pavyzdžiui, laisvaisiais svoriais atliekami pratimai efektyvesni nei treniruokliais.

Norint pasiekti gerų rezultatų, verta pasitarti su sporto specialistu, kuris padės sudaryti tinkamą treniruočių planą.

Dietos įpročių keitimas

Nėra vienos „testosterono dietos“, tačiau mitybos kokybė tiesiogiai veikia šio hormono balansą. Rekomenduojama užtikrinti, kad racione netrūktų baltymų, vitamino D, magnio ir cinko – šios medžiagos itin svarbios hormonams.

• Įtraukite spalvingų daržovių ir vaisių, riešutų (pvz., Brazilijos), sėklų (ypač linų), sojų produktų.
• Vartokite mažiau raudonos mėsos, cukraus, daug apdorotų produktų ir perteklinio pieno produktų – jie gali didinti riebalinį audinį ir aromatazės kiekį.

Streso valdymas

Nuolatinis stresas kelia hormono kortizolio lygį, kuris slopina hormonų, įskaitant testosteroną, gamybą. Jei kortizolio per daug, jis not tik blokuoja testosterono išsiskyrimą, bet ir su juo „konkuruoja“ jungdamasis prie tų pačių ląstelių receptorių – taip silpninamas testosterono poveikis organizmui.

• Pakankamai miegokite – miego trūkumas didina kortizolio lygį.
• Ribokite kofeino kiekį, nes jis irgi stimuliuoja kortizolio gamybą.
• Išbandykite meditaciją, kvėpavimo ar raumenų atpalaidavimo technikas – jos padeda sumažinti streso hormonų kiekį.

Papildai ir natūralūs būdai

Testosteroną didinančių papildų pasiūla didelė, tačiau mokslinis pagrindimas, kad jie iš tiesų veiksmingi, silpnas. Tam tikri papildai (pvz., magnis, L-argininas, L-karnitinas, tribulus terrestris, tongkat ali, fenugreek, selenas ir kt.) kai kuriuose tyrimuose rodė teigiamą efektą. Tačiau populiarūs produktai, kaip ashwagandha ar ginsengas, neparodė aiškių rezultatų.

Verta žinoti, kad kai kurie papildai gali turėti pernelyg didelį mineralų ar vitaminų kiekį – kartais net daug kartų viršijant leidžiamą normą. Tokiu atveju, ypač su cinku ar magniu, galima pakenkti kraujo ląstelėms, sukelti mažakraujystę, žemą kraujospūdį ar kitus nemalonius reiškinius, jei vartojama daugiau nei nurodo gamintojas.

Kaip pasitikrinti testosteroną

Namuose galima rasti testų, leidžiančių iš seilių ar kraujo lašo nustatyti šio hormono lygį. Tačiau tokie tyrimai nėra tikslūs – norint gauti patikimus rezultatus, būtina atlikti kraujo tyrimą medicinos įstaigoje.

Klinikinė hipogonadizmo (testosterono trūkumo) diagnozė dažniausiai patvirtinama nuosekliai kartojant tyrimus ir įvertinus kitus galimus simptomų šaltinius.

Vaistai ir hormonų terapija

Jeigu natūralūs būdai neveiksmingi ar testosterono lygis išlieka žemas, gydytojas gali pasiūlyti hormonų terapiją. Dažniausiai skiriama testosterono pakaitinė terapija – tai standartinis gydymo metodas žmonėms, turintiems ryškių hipogonadizmo požymių, tokių kaip vaisingumo sutrikimai, osteoporozė, erekcijos ar menstruacijų nereguliarumai.

Be to, kai kurie ilgai vartojami vaistai nuo lėtinio skausmo, ypač opioidiniai preparatai (fentanilis, oksikodonas, hidrokodonas ir kt.), gali stipriai sumažinti testosterono gamybą. Nustatyta, kad ilgalaikis tokių vaistų vartojimas gali sukelti hormoninės sistemos sutrikimus tiek vyrams, tiek moterims. Tokiu atveju kartais skiriamas testosterono papildymas arba rekomenduojama palaipsniui keisti vaistų paskyrimą.

Santrauka

Testosterono sumažėjimą galima paveikti koreguojant gyvenimo būdą: reguliariai mankštinantis, prižiūrint mitybą, mažinant svorį, mokantis valdyti stresą ir pakankamai ilsintis. Nors testosteroną didinantys papildai populiarūs, jų naudingumas dažniausiai abejotinas. Esant dideliam testosterono trūkumui, gydytojai gali skirti hormonų pakaitinę terapiją. Vyrams ji taikoma dažniau, o moterims prireikus dažniau skiriamas estrogenų papildymas.