Trumpųjų lankų keturgalvio raumens stiprinimo pratimas

Trumpųjų lenkiamųjų šlaunies raumenų pratimas (dar vadinamas SAQ) yra paprasta, bet itin naudinga mankšta, skirta atkurti jėgą ir kontroliuoti šlaunies priekio raumenis – ypač po įvairių traumų ar operacijų.

Kada naudingas trumpųjų lenkiamųjų pratimas

Šis pratimas dažnai svarbus žmonėms, atsigavusiems po kelio ar klubo sąnario operacijų, ilgalaikio gulėjimo ar kitų sutrikimų, dėl kurių silpnėja šlaunies raumenys. Net jei tiesiog patiriate skausmą keliuose arba klubuose, sunku atsikelti nuo kėdės ar sunku vaikščioti, stiprinant šlaunies raumenis galima pagerinti kasdienį judėjimą.

Trumpųjų lenkiamųjų pratimas rekomenduojamas ir šiais atvejais:

• Po kelio sąnario keitimo ar raiščių rekonstrukcijos
• Po kelio ar klubo traumos
• Ilgai pabuvus lovoje ar ligoninėje
• Turint klubo skausmą ar po klubo operacijos
• Kai pasireiškia girnelės nestabilumas, tempimo ar lipimo laiptais metu skauda kelią

Kuo naudingi stiprūs šlaunies priekio raumenys

Keturgalvis šlaunies raumuo (tai didelis raumuo, besidriekiantis šlaunies priekyje per kelio sąnarį) atsakingas už kelio tiesimą. Po bet kokios kelio ar klubo traumų ar ilgo nejudrumo šie raumenys silpsta, tad vėl atsistatyti tampa sunkiau ir skauda judant.

Reguliariai atliekant trumpųjų lenkiamųjų pratimus ne tik išlaikoma šlaunies raumenų jėga, bet ir sumažėja naujų traumų ar skausmo rizika ateityje. Šis pratimas taip pat dažnai būna pirmasis žingsnis prieš pereinant prie kitų, sudėtingesnių jėgos pratimų, pavyzdžiui, tiesios kojos kėlimo pratimų.

Kaip atlikti trumpųjų lenkiamųjų šlaunies raumenų pratimą

Prieš pradedant bet kokią fizinę mankštą, naudinga pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Jeigu atlikdami pratimą pastebite, kad sustiprėja skausmas ar atsiranda nemalonių pojūčių, geriau sustabdykite jį ir aptarkite situaciją su specialistu.

Žingsniai:

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas.
• Po stiprinama koja padėkite atramą – pagalvėlę, suvyniotą rankšluostį, kavos skardinę arba kamuolį.
• Lėtai tiesinkite kelį, gulėdami visą laiką laikykite koją ant atramos.
• Sutraukite šlaunies raumenį – kelis turi visiškai ištiesėti. Laikykite šią padėtį 3–5 sekundes.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratima kartokite 10–15 kartų, o jei norite didesnio iššūkio, darykite 2–3 serijas. Kai sustiprės raumenys, galima prie kulkšnies pritvirtinti nedidelį svorį (1–1,5 kg) ir taip padidinti intensyvumą.

Kaip progresuoti po pirmųjų pratimų

Pajutus, kad SAQ pratimas atliekamas lengvai ir be skausmo, kineziterapeutas gali parodyti, kaip tęsti kojų stiprinimą – pavyzdžiui, pereiti prie tiesios kojos kėlimo pratimų ar kitų veiklų, gerinančių visos apatinės galūnės jėgą.

Kodėl verta įtraukti SAQ į reabilitaciją

Šlaunies priekio raumenų stiprinimas yra svarbus po bet kokios kelio ar klubo sąnario operacijos ar traumos. Net jei sunku savarankiškai judėti ar ilgai buvote nejudrus, šis paprastas, nesudėtingas pratimas padeda palaipsniui susigrąžinti jėgas, lengviau judėti ir susigrąžinti kasdienį aktyvumą.

Reguliariai atlikdami trumpųjų lenkiamųjų šlaunies raumenų pratimą, ne tik stiprinsite raumenis, bet ir pagerinsite galimybę vėl savarankiškai judėti, lengviau atsikelti, o ilgainiui sumažinsite atsinaujinančio skausmo ar traumų pavojų.