Miego svarba raumenų augimui: ryšys ir patarimai

Sunkus svorių kilnojimas, didelis baltymų kiekis mityboje, nuosekli treniruočių rutina. Kai galvojame apie raumenų auginimą, šie įpročiai dažnai ateina į galvą. Tačiau ekspertai teigia, kad ne mažiau svarbu raumenų augimui yra pakankamas poilsis.

Miegas yra būtinas tiek raumenų augimui, tiek atsistatymui. Miego metu mūsų kūnas atstato energijos atsargas, mažina uždegimą ir gamina augimo hormonus. Šis viso kūno atstatymo procesas yra svarbus visiems, bet ypač tiems, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą.

Štai kodėl miego ir raumenų augimo ryšys yra toks stiprus, ir kiek valandų turėtumėte siekti miegoti kiekvieną naktį, kad skatintumėte efektyvius pasiekimus.

Miego ir raumenų augimo ryšys

Jūs žinote, kad pakankamas miegas kiekvieną naktį gali padidinti energiją, sumažinti stresą ir padėti pabusti jausdamiesi pailsėję. Ir jei siekiate auginti raumenis, miegas taip pat atlieka svarbų vaidmenį palaikant jūsų jėgos pasiekimus.

Raumenų augimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau vienas iš pagrindinių yra augimo hormonas, kuris išsiskiria sveiko gilaus miego metu. Miegas suteikia mūsų kūnui laiko išskirti šį hormoną, todėl jei nuolat negaunate pakankamai miego arba miegate prastai, prarasite šio svarbaus hormono pranašumus.

Be raumenų auginimo, pakankamas geras miegas gali suteikti galimybę pagerinti esamus raumenis: mūsų kūnai gali atstatyti mikrotraumas raumenyse miego metu – tai dar vienas svarbus miego ir raumenų augimo ryšys.

Tyrimai rodo, kad tiek miego trukmė, tiek kokybė gali paveikti raumenų masę. Pavyzdžiui, mažame tyrime su vyresniais nei 65 metų žmonėmis, dalyviai, kurie gerai miegojo (t. y. nuolat patyrė geresnės kokybės miegą), turėjo didesnę liesą masę, palyginti su tais, kurie linkę miegoti prastai. Ir didelis retrospektyvinis kohortinis tyrimas, paskelbtas 2023 metais, nustatė raumenų masės sumažėjimą tarp dalyvių, kurie prastai miegojo, net jei jie neprarado nė vienos miego valandos.

Kas atsitinka raumenims, jei negaunate pakankamai miego?

Jūs nesate vieni, jei įtariate, kad nepakankamai miegate. Apie trečdalis suaugusiųjų praneša, kad miega mažiau nei rekomenduojamos septynios valandos kiekvieną naktį. Tačiau negaunant pakankamai kokybiško miego gali tiek apriboti jūsų galimybes auginti raumenis, tiek susilpninti esamus raumenis. Lėtinis miego trūkumas gali iš tikrųjų lemti raumenų praradimą ir sutrikdyti augimą.

Daugybė tyrimų sieja trumpesnį miegą su raumenų masės praradimu. Nors šiai temai reikia daugiau tyrimų, net viena ar dvi prastos kokybės miego naktys gali turėti įtakos. Pavyzdžiui, viename mažame 2021 metų tyrime mokslininkai sveikus jaunus suaugusius žmones laikė visiško miego trūkumo būsenoje vieną naktį. Po tos nakties dalyviai patyrė anabolinį atsparumą, pastebėdami 18 procentų sumažėjimą po valgio raumenų baltymų sintezės rodikliuose. Tai reiškia, kad jų kūnai nebuvo pajėgūs taip efektyviai paversti maisto baltymus naujais raumenimis.

Kiek miego reikia raumenų augimui?

Dauguma suaugusiųjų naktį turi miegoti bent septynias valandas. Tačiau šis skaičius nėra vienodas visiems. Jis gali būti žymiai didesnis sportininkams, kurie dalyvauja intensyvesnėse treniruotėse ar ištvermės sporte. Taip pat yra žmonių, kuriems dėl genetinių veiksnių reikia daugiau miego nei vidutiniškai. Iš esmės, miego poreikiai labai skiriasi, ir nors paprastai turėtumėte siekti bent septynių valandų per naktį, jums tinkamas skaičius gali būti šiek tiek kitoks.

Miego valandos gali būti tik viena miego ir raumenų augimo lygties dalis, nes tyrimai rodo, kad miego kokybė taip pat yra svarbi. Laimei, gera miego higiena gali padaryti didelį skirtumą, kaip gerai miegate. Štai miego skatinimo strategijos, kurias ekspertai rekomenduoja daryti kiekvieną naktį:

• Pailsėkite nuo ekranų prieš miegą. Pagrindinė miego rekomendacija yra išjungti įrenginius iki 22 valandos. Jums reikia laiko atsipalaiduoti, kad gerai miegotumėte. Be to, tyrimai parodė, kad ekranų mėlyna šviesa gali slopinti melatonino gamybą.
• Prioritetą teikite lėtosios bangos miegui. Nors visos miego stadijos prisideda prie raumenų augimo ir atsistatymo, lėtosios bangos stadija (dar vadinama giliu miegu) yra ypač svarbi, nes šiuo metu išsiskiria augimo hormonas. Eiti miegoti prieš vidurnaktį gali būti naudinga lėtosios bangos miegui, tačiau kitos geriausios praktikos taip pat gali padėti, pvz., subalansuota mityba, vengimas kofeino vėliau dieną ir reguliariai skiriant laiko mankštai.
• Paruoškite savo erdvę miegui. Vėsus, tamsus, tylus kambarys yra geriausias miegui.
• Siekite nuoseklumo. Nors neįmanoma suplanuoti kiekvienos dienos minutės, palaikant reguliarų rutiną palaikomas geras miegas. Tai gali reikšti reguliarų miego ir atsikėlimo laiką bei valgymą panašiu metu.

Ar dienos miegas turi reikšmės?

Nors tyrimų apie dienos miego ir raumenų augimo ryšį yra mažai, ekspertai teigia, kad daugiau miego, kur tik galite, greičiausiai yra naudinga. Dienos miegas tikriausiai padeda. Visi poilsio būdai pagerina veiklą.

Tačiau nors trumpas miegas gali padėti sumažinti mieguistumą ir padidinti budrumą, jis nėra pakaitalas giliam, atkuriamajam nakties miegui. Būkite atsargūs, kad trumpi miegeliai netrukdytų nakties miegui, kuris turėtų likti prioritetu.

Išvada

Miego ir raumenų augimo ryšys yra svarbus. Kol jūs ilsitės, jūsų kūnas išskiria svarbų hormoną, vadinamą augimo hormonu, kuris daro įtaką jūsų gebėjimui auginti raumenis. Tyrimai parodė, kad trumpesnis arba prastesnės kokybės miegas gali turėti įtakos raumenų masei. Be to, miegas suteikia jūsų kūnui laiko atkurti ir taisyti save, leidžiant mikrotraumoms raumenyse išgyti, pavyzdžiui.

Viskas rodo, kad miegas turėtų būti svarbi jūsų bendros sveikatos ir fitneso rutinos dalis, net jei kartais tai reiškia ilgiau paspausti mygtuką “Snausti”.